槓鈴划船怎麼做，很多人健身運動都是爲了有一個健康的身體和一個好看的體型，運動的方式是多種多樣的，每個人的選擇都不一樣，有很多人選擇做槓鈴划船這個項目，那麼槓鈴划船怎麼做呢？跟小編來看下吧。
槓鈴划船怎麼做1
槓鈴划船怎麼做
槓鈴划船是背部訓練的王牌動作！如果你想擁有一個倒三角的背部，槓鈴划船是你絕對不容錯過的訓練！
不過想要完成一個完美的槓鈴划船是非常不易的！你需要做很足很多！
槓鈴划船主要鍛鍊我們的背部肌羣（背闊肌，斜方肌，菱形肌，大圓肌)、三角肌後束及肘屈肌
重點：屈體的姿勢（屈髖屈膝在負重過程中保持軀幹穩定)，需要一定的身體穩定能力，特別是踝、膝、髖等關節，都要有和諧的搭配，才能讓你在動作上有好的發揮。
姿勢
站姿，雙腳與肩同寬、屈髖，膝蓋微彎，俯身（70-90度)，整個背部要維持平坦，下背一定要打直。雙手略比肩寬，平均抓握槓鈴，身體對齊槓鈴中心點。
將槓鈴往肚臍方向拉起，拉起時注意背部的收縮，手再做拉的動作，讓槓鈴碰到肚臍即可。回到起始動作時，感受背部有打開的感覺，手再送出。
槓鈴划船正手反手區別
刺激肌羣：菱形肌，上背闊肌，圓肌，斜方肌和崗下肌標準姿勢：雙腳開立，距離可以窄一些或與肩同寬站立（小編習慣窄距離，阿諾也推薦窄距)，膝關節微微彎曲（千萬不要鎖死關節，會受傷的)，將手正握放在槓鈴兩端上側與肩稍寬的位置握住。然後上身前傾至上半身與地面平行（你的傾斜幅度夠嗎？)，槓鈴應該垂直於小腿前部，但不觸碰。固定住上半身，把槓鈴向上腹部拉起，讓肘關節提至高於背部。停留兩三秒然後慢慢還原。整個過程中一定要保持下背部挺直&不要彎曲！以免脊椎受傷。
反握俯身站姿划船針對背中部下部的厚度（主要)寬度（其次)
與正握槓鈴划船不同的是，這個姿勢可以更好的鍛鍊到平時很難練到的下背闊肌。反握時，因爲會動運用到肱二頭肌的力量，不適合使用大重量，容易造成二頭肌損傷。但同時，反握的姿勢，爲了不給手腕增加過大的壓力，握距離會窄一些，會使身體兩側的肘關節夾的更緊，從而收緊下背闊肌達到更好的刺激效果。
槓鈴划船注意事項
1、軀幹的部分，最怕有圓背、駝背或是下背沒打直，導致背部承受過大壓力，長期下來會連帶影響下背的健康。
2、此外，下肢及核心肌羣的穩定，更是維持姿勢的基本。如果你的身體控制能力還不到一定程度，還是先從其他動作，比如斜板划船
3、再來，記得保持軀幹平坦外，身體的前頃角度亦是動作關鍵。想像一下，太過直立的身體，就會變成聳肩訓練！想要更多的刺激，最好是讓俯身的角度多一些傾向於和地面平行
4、還有一個藏在你的手腕裏。因爲動作方向是做“拉”，一定會用到手的力量。有些人可能會不經意地用到手腕，練完反而手臂最有感。
槓鈴划船訓練心得
大部分人把划船做成了拉船。因此背部感覺不明顯。斜方肌感覺明顯。划船划船。顧名思義。你的動作是劃。是有弧線的。而很多人做的成了拉船。直上直下。沒有弧度。因此背部訓練感覺不明顯。
槓鈴划船這個動作主要是練背部肌肉，這些背部肌肉羣是背闊肌，斜方肌，菱形肌，大圓肌。
想要有倒三角的'體型，最重要的就是背了，所謂的倒三角其實是肩膀和背兩個肌羣的發達，造成我們視覺上覺得這個人的身體好像倒三角形那樣，而要怎麼把背練成倒三角，主要靠的就是闊背肌的發達，它會往兩側根生，然後越來越斜，連成一片變的有點像飛鼠的感覺。
一般來說鍛鍊背闊肌，大多數人都會首先選擇引體向上、坐姿下拉等動作，這些動作能讓你背部肌肉更寬，當然安全性高是其一大優點，因此對於初中級訓練者，俊宇也一般也是傾向於推薦引體向上，尤其在校學生，單槓很容易找到。但是作爲背闊肌另一王牌鍛鍊動作——槓鈴划船，也是自身特有的優勢，尤其針對中高級鍛鍊者。
槓鈴划船怎麼做2
槓鈴划船練哪裏
在槓鈴划船這個動作中，練到的大部分是背部肌肉，最主要的是斜方肌中下束、菱形肌、背闊肌和三角肌後束，同時也會刺激到很多深層的肌肉。對於想增加自己背部厚度的朋友們來說，划船是最好的訓練動作之一。
在將槓鈴向後拉的同時，斜方肌收縮，而菱形肌也同時收縮，使我們的肩胛骨後縮；三角肌後束的功能在於收縮時使我們的肩關節後伸；至於背闊肌，是我們上肢拉類動作的主動肌，有將其他人或物拉近身體的作用。
槓鈴划船重量怎麼選
作爲同是軀幹肌肉的胸大肌和背闊肌，前後的發展比例應該協調和平衡，，所以從訓練使用的重量上看，一般如果發展比較平衡的話槓鈴划船的使用重量應該和臥推重量差不多！在此，槓鈴划船動作技術主要是指軀幹和地面約成70度左右，，你可以在平時訓練中感受是否臥推和划船使用重量大致應該相同或差不多，，如果兩個動作使用重量相差較多-如差20公斤以上，那肯定說明你的胸部和背部肌肉發展會不平衡了！應該重視使用較差重量的動作，不然久而久之，你的身體軀幹前後會比例失衡，就不會給人勻稱健美的身體。
槓鈴划船動作要領
1、準備姿態
站距：雙腳與髖同寬，腳尖自然外展。
膝：微屈膝。從側面看的時候，我們的小腿幾乎是垂直於地面的。
髖：屈髖俯身，軀幹儘可能的平行於地面，但是不要低於水平。
核心：時刻收緊，保持軀幹的姿態，不要彎腰弓背。
肩：肩胛下沉，不要聳肩。
手：雙手正手環握。手臂自然下垂。
頭：不要低頭，或過度擡頭，保持中立。
握距：比肩略寬。
重心：足中處。
2、動作過程
下肢：腳趾抓地，擠壓地面。臀部收緊，鎖定膝關節，髖關節。
核心：保證軀幹姿態。腰背挺直。
上肢：背部主動發力，順勢屈肘拉起槓鈴，將槓鈴拉向胸口，觸碰到胸下沿，儘量有控制的下放還原。
槓鈴划船訓練感受
1、引體向上，這是練背的基本動作比較王牌，但是大部分女生是自己做不起來的（正手的我自己也起不來，嘻嘻)。所以有條件的話找個人給你保護，在下面給你使力。
2、器械下拉，我圖中那種就是，背打直，擡頭，下拉。重量可以一點點增加，每組6-8個，也可以做力竭。做6組
3、槓鈴划船，坐姿划船，每組6-8個，或者力竭。逐漸加重，做4-6組。
