槓鈴鍛鍊方法，保護好我們的關節纔不容易在運動中受傷，相信很多人在中小學的時候就已經用這項運動來鍛鍊身體了，飽滿的狀態更利於我們去積極迎接生活，運動可以預防三高，下面小編帶你瞭解槓鈴鍛鍊方法好處。
槓鈴鍛鍊方法1
文章目錄
一、槓鈴鍛鍊方法
1. 槓鈴鍛鍊方法之深蹲
2. 槓鈴鍛鍊方法之硬拉
3. 槓鈴鍛鍊方法之箭步蹲
4. 槓鈴鍛鍊方法之臥推
二、槓鈴鍛鍊的好處有哪些
三、健身的注意事項
槓鈴鍛鍊方法
1、槓鈴鍛鍊方法之深蹲
從深蹲架上扛起槓鈴,將槓鈴杆固定在肩軸上方,保證身體能夠直上直下,而眼睛能夠一直向上看到天花板。雙臂自然彎曲,握住槓鈴,雙腳間距略大於肩寬,雙腳自然外展。下蹲,目視前方、腰背自然挺直,直到大小腿自然摺疊在一起,站起,重複上述動作。
2、槓鈴鍛鍊方法之硬拉
將槓鈴置於身體前方的腳下,雙臂在體前自然下垂,按照深蹲的技術要領自然下蹲,直到雙手接觸到槓鈴杆,雙手拳心向後握住。蹬地,同時臀部前移,直臂將槓鈴緊貼身體拉起,直到身體達到直立位置,下蹲,直到槓鈴片貼近地面,重複上述動作。
3、槓鈴鍛鍊方法之箭步蹲
準備姿勢與深蹲相同,右腿向前方邁出一步,同時自然下蹲,重心放在雙腿之間,目視前方、腰背自然挺直,直到左腿小腿貼近地面,左腿腳跟自然離地,站起,同時收回右腿。雙腿交替重複上述動作。
4、槓鈴鍛鍊方法之臥推
槓桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔,上至鎖骨)。練胸應由下至上、由寬到窄,即先練下胸(倒斜臥),再練中胸(平臥),後練上胸(正斜臥)。先寬握槓,再中握槓,後窄握槓。寬握槓練胸肌寬度,窄握槓練胸肌高(厚)度。
用力時吸氣,可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數量增加,使肌肉毛細血管擴大,利於用力。如用力時呼氣,則會缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就會減小,參與用力的肌纖維數目也會減少。另外,肌糖原“燃燒”不充分還會產生較多的乳酸,使肌肉痠痛疲勞。所以,臥推舉正確的呼吸方法是槓鈴上推時吸氣,槓鈴下放時呼氣。
採用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續緊張法則(用力收縮時間4秒,還原伸展時間2秒)相矛盾。作者的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相同(2一3秒)爲宜。舉速過快或太慢,都說明所舉重量不恰當。
槓鈴鍛鍊的好處有哪些
1、提高全身力量最有效的動作:人們叫深蹲“力量訓練之王”,很簡單,深蹲時使用的大肌羣最多,如果再考慮支撐作用,幾乎所有的骨骼肌都參與發力。科學家對很多動作測量過做功,使用相同的重量,深蹲做的.功最多,接近硬拉的兩倍,臥推的5倍,而深蹲能夠使用的重量超過硬拉,更大大超過臥推。因此深蹲對全身力量的增長,效果大大高於其他動作。
2、增長全身肌肉最有效的動作:深蹲是個雙關節複合動作,而且深蹲時人體分泌的生長激素最多,因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長,還能促進全身肌肉的增長。另外,深蹲這樣做功多的動作,和其他動作相比,不僅使肌肉圍度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉變得更有力度感。
槓鈴深蹲不僅是因爲心臟功能強還有肺活量大才能夠做的,它反方向來說也是在幫助鍛鍊大腿還有臀部的肌肉,同樣的也是在幫助鍛鍊心臟的功能以及肺活量的增加。並且槓鈴深蹲對於增長全身的力量很好,對於全身的肌肉也是一樣。
健身的注意事項
1、去正規的健身房鍛鍊:選擇專業的、有經驗的教練。開始有計劃的練習前,要進行相應的身體測試與體能檢測。根據個人情況讓教練量身定做訓練計劃。按照健身房的相關要求,依據教練提出的建議定期健身,是預防運動損傷最直接的好方法。
2、關於運動前後的飲食,要依據個人情況:一般來講,進食後肌體要拿出一部分時間來組織消化,不宜馬上運動,至少要在半小時後再開始。 健身後,肌體在20分鐘內渴望補充能量,這時也是吸收最好的時段,如果你是運動員,在健身後20分鐘內進食會超量恢復;但如果你要減脂,就一定要在健身結束30分鐘後再進食。
3、我們極力呼籲,跳操時一定要喝水:一般比較科學的方法是在練習15分鐘之後補水250毫升,可用排尿的方式來檢測你身體的攝入水量是否充足。如果排尿時無色,說明你不缺水。
1小時內的練習,水是最好的補能劑,但超過1小時的練習,就不僅僅要喝水了,在補水的同時,還要適量地補充一些運動飲料。
槓鈴鍛鍊方法2
微微網提示：鍛鍊胸肌中縫效果排名：蝴蝶夾胸
拉力器夾胸
窄握槓鈴臥推
啞鈴鍛鍊飛鳥
窄距俯臥撐
關於機械和拉力器，因爲能加大重量，所以效果最好。需要在健身房才能鍛鍊。不過不要緊，下面我們爲大家介紹3個適合在家裏就能做到的動作。啞鈴飛鳥、窄距槓鈴臥推和窄距俯臥撐。
1、窄握槓鈴平臥推舉
窄握槓鈴平臥推舉，雙手距離2個拳頭寬度做槓鈴推舉動作，對增加胸大肌內側肌肉厚度有很大的幫助，胸大肌內側肌肉厚度增加了，中縫自然就出來了，窄握槓鈴平臥推舉可採用較大的重量，可採取6-8RM的強度訓練。
2、窄距俯臥撐
窄距俯臥撐與窄握槓鈴平臥推舉有異曲同工之處，只是窄距俯臥撐是克服自身負重，達不到臥推的大重量練習，但是每組窄距俯臥撐做最多次數的力竭訓練同樣是刺激胸部內側肌肉非常好的方法。
3、啞鈴飛鳥動作
啞鈴飛鳥動作包括平臥飛鳥和上斜飛鳥，都是打造胸肌中縫的好動作。飛鳥動作中小臂與大臂之間保持135度的夾角，動作的難點在於感受胸肌發力完成動作，避免臂部和肩部肌肉過度借力，在動作過程中想像自己抱住一個水桶，職業明星麥爾文
安東尼在做此動作時就不斷在心裏唸叨着
抱住它!抱住它!
同時在重量選擇上也要適度，飛鳥動作不像臥推那樣，採取大重量對胸大肌的刺激更佳，臥推動作甚至每組可以做1-3次，效果仍然很好。而飛鳥動作則需要多組數多次數的來刺激胸肌中縫肌肉，才能達到好的效果，每次訓練以12～15次/組做4-5組爲宜，採取大重量不僅影響動作幅度感受不到胸部發力的過程，又容易造成三角肌過度借力，達不到刺激胸肌中縫的效果。此外，簡單動作就能打造誘惑胸肌，方法可閱讀：簡單動作
