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槓鈴俯身划船背部訓練

來源:時尚冬    閱讀: 6.06K 次
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槓鈴俯身划船背部訓練,身體是我們生活的基礎,有相應疾病的人不適合做這種運動,運動的時候一定要考慮自己的身體狀況,鍛鍊身體有利於增強我們的身體素質,現在分享槓鈴俯身划船背部訓練技巧。

槓鈴俯身划船背部訓練

槓鈴俯身划船背部訓練1

提到背部訓練,除了引體向上之外,很多人還會想到槓鈴俯身划船這個動作。槓鈴俯身划船是以鍛鍊背部厚度爲目的的動作,也是一個比較複雜的動作,並沒有表面上看起來那麼簡單。所以與其直接上手,不如先對它進行了解,即使你已經開始使用這個動作,不排除還會出現一系列問題,今天我們就來具體分析下槓鈴俯身划船這個動作。

槓鈴俯身划船,無可取代

一些人會用相似性的動作來取代槓鈴俯身划船,比如T杆划船、龍門架划船等,雖然這些動作相比槓鈴俯身划船來得更加容易掌握,但是綜合看來並不能與槓鈴俯身划船相比:

能更好的發展身體協調能力;槓鈴俯身划船是個名副其實的複合動作,幾乎所有上肢與下肢的肌肉都要來負責發力、支撐與穩定。不僅僅是鍛鍊背部肌羣而已,它還能讓一些負責穩定的肌羣也能夠得到發展,從而鍛鍊個人的協調能力。

能更好的鍛鍊伸髖穩定能力;伸髖是個很常見,並且很實用的動作,無論在生活中還是健身中都有其一席之地,良好的伸髖能力以及其穩定性能夠有效預防身體部位的受傷,特別是腰部。深蹲與硬拉都需要良好的伸髖能力,但它們都是動態的,而槓鈴俯身划船是屬於靜態的伸髖動作,能夠更好的鍛鍊伸髖的穩定性。所以掌握好槓鈴俯身划船,也能讓你的硬拉有更大的進步!

能使用更大的重量;既然是全身性的複合動作,那麼能使用的重量肯定是更大的',雖說“借力”在增肌訓練中並不被推崇,但是複合動作本身的訓練目的不僅僅是增肌那麼簡單,除了增肌,它還擔負着訓練爆發力與全身協調性的責任,而訓練爆發力,是離不開全身的協調能力的發展與大重量訓練的。

只不過有一些人並不適合用槓鈴俯身划船,從而用其他動作替代:①腰部有恙者,如腰肌勞損等;②伸髖能力不足以進行俯身划船的;③沒有學會背部發力的。這些人羣暫時可以用相對孤立的動作替代以達到安全又有效的效果。

槓鈴俯身划船時,背部找不到感覺

很多人再進行槓鈴俯身划船時,找不到背部的感覺,或者只能感受到斜方肌上部的刺激,這樣說明你並沒有掌握髮力,或者姿勢錯誤,或者還沒到那個程度。

肱二頭肌借力;肱二頭肌借力是非常常見的錯誤,因爲在划船中,肱二頭肌也算是直接參與的。然而肱二頭肌借力的主要原因有兩點:①抓的太緊;②手肘爲主要發力源。解決方法:第①點的是使用助力帶,沒有助力帶時不要抓緊,四指勾住;第②點的是把重物(礦泉水或者啞鈴)綁於肱骨後側,做划船動作,感受肱骨後移發力的感覺。

身體借力;有些人在做划船時,總喜歡身體上下搖擺,上擺時身體向上的慣性將槓鈴拉起,讓目標肌羣的刺激減少,這樣會很容易讓背部找不到感覺,所以划船時身體要固定。但在突破大重量時,身體有些許借力也是無可厚非的,但是不要搖晃的過於猛烈,以防導致腰部不適。

屈髖角度太大;也就身體擡得太高,這樣很容易造成聳肩現象,讓斜方肌上部刺激更大,背部卻沒有足夠刺激到。但由於每個人的情況不同,我們也不會強求身體必須與地面平行,這是不切實際的。身體俯的越深,對伸髖能力要求越大,腰部壓力也越大,但是身體擡的越高,聳肩現象也就越明顯,要平衡這兩者之間的關係,一方面控制發力的方向在後下方,另一方面是根據身體適應狀況來選擇俯身深度,通常俯到與地面15-20度的夾角即可,如果到相應深度時腰部有不適感,這裏有兩個解決方法:①由其他動作替代,比如T杆划船、龍門架划船甚至寬握的坐姿划船;②重心前移,可以置於腳尖,但需要有足夠穩定性的前提下,這樣可以減少腰部壓力。

槓鈴拉的太上;有些人在進行槓鈴俯身划船時,將槓鈴拉至上腹甚至胸部,這樣會讓斜方肌上部、三角肌後束與肱二頭肌等非目標肌羣承受更大的力,讓背部達不到應有的刺激效果,槓鈴正確的位置應該是小腹。

肌肉發展程度不足;如果是新手,或者背部很差的人羣,想找到背部的感覺着實挺難的,一方面是發力並沒有非常好的掌握,另一方面則是背部寬度的欠缺導致擠壓感不足。建議先鍛鍊背部寬度,當然划船的發力感也得找,宜用相對孤立的動作。

(左爲T杆划船,右爲託板槓鈴划船)

槓鈴俯身划船,正握 or 反握?

細心的人可能會發現,無論在你所在的健身房,還是網絡上,都有一些人會用反握的方式進行槓鈴俯身划船,那麼正握與反握到底有什麼區別?難道反握更好嗎?在這裏要說明一下,正握與反握的訓練目的其實是不完全相同的,所以並沒有誰好誰壞,更不能用一種取代另一種。

正握槓鈴划船主要鍛鍊上背部的肌羣,而反握槓鈴划船卻能更好的鍛練到比較難練到的背闊肌下部,背闊肌下部的發展程度在一定程度上影響着你的整個背部的形態,所以在你的訓練中把反握的動作(反握槓鈴划船、反握高位下拉)加進去,會讓你的背部得到更加全面的發展。

背部是個比較複雜的肌羣,所以從不同角度去刺激是必須的選擇,先以寬度訓練開始,還是先以厚度訓練開始,是靠個人習慣與個人需求的,一般情況下以弱爲先是比較好的選擇。

槓鈴俯身划船背部訓練2

初級啞鈴健身計劃一:背部訓練

1、啞鈴單臂划船:8-12RM×4組。單膝跪在板凳上,一手支在凳上,手臂略彎。另一手提起啞鈴自然下垂,之後提起大臂與身體相平或者略高,小臂打開,由垂直地面上提至略高於身體要呼氣,挺胸。

2、俯身雙臂划船:8-12RM×4組。雙腳開立與肩同寬,腿部微彎,上體前傾,後背用力將上臂拉至略高於身體,小臂打開,慢慢放回。

3、引體向上:8-12RM×4組。寬握以及窄握各一組。

  初級啞鈴健身計劃二:胸部訓練

啞鈴推胸:10-12RM×3組。仰臥,兩臂伸直,掌心朝下,大臂平行地面後,再恢復。

  初級啞鈴健身計劃三:肩部及腹部訓練

1、站姿啞鈴推舉:10-12RM×:3組。投降姿勢,兩臂與身體呈平面。

2、立姿啞鈴側平舉:10-12RM×:3組。側向,手臂擡平,與肩部平齊。

3、啞鈴前平舉:10-12RM×:3組。與前一動作類似,手臂置於體前與身體垂直。

4、彎膝舉:15-20RM×:3組。平躺地上,小腿呈90度夾角,手撐地,收緊小腹,將小腿上擡,恢復後重復。

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