怎麼用槓鈴鍛鍊肩部，很多人都會使用槓鈴來鍛鍊臂力，雖然槓鈴的操方法很簡單，但是還是要按照方法來的，下面小編爲大家收集了一些關於怎麼用槓鈴鍛鍊肩部的相關信息，希望能夠對大家有所幫助吧！
怎麼用槓鈴鍛鍊肩部1
1、單手划船
雙腳與肩同寬、膝蓋微微彎曲、軀幹儘量平行地面、維持背部平坦、並放置槓鈴在你腳邊。接着拿起槓鈴、右手輕鬆垂於下方。
利用背部肌肉收縮、肩胛活動做划船動作。當槓鈴向身體靠攏、感覺肩胛收緊；回到起始位置時、儘量放鬆背部、感受肩胛被往下帶、不刻意鎖住。
2、單手平行划船
站在槓鈴前端、腳尖對齊槓鈴、身體勿過度前傾、建議屁股多往後蹲、使肩部與腳尖能儘量在同一個平面上。仔細觀察影片、你可以看到示範者的肩胛是整個被往下帶、希望能強化肩關節的活動。
在做拉的動作時、雖然影片是建議手肘要與槓鈴對齊、但其實這也需要肩關節的活動度、有些人的外展角度沒有這麼大、可能會產生不適。原則上以自己感到舒適、好發力即可。
3、單手肩推
做完「拉」的訓練、再來就是「推」的練習。雙腳與肩同寬、讓槓鈴對準訓練邊的肩部、並抓住槓鈴的頭、身體維持緊繃。
伸手推出槓鈴、使手臂能往耳朵靠近、但並不是把槓鈴推向中間。回到預備動作時、動作放緩、記得手肘不要外展太多、角度太開可能會造成肩關節壓力。
4、半跪姿Y字肩推
在採取跪姿時、膝蓋下方可添加軟墊、畢竟跪姿腳與肩推的方向同邊、如果負荷多、可能會帶給同側邊壓力、加上軟墊可減緩不適感。
身體打直、手肘彎曲、將手臂收緊在身體側邊、抓住槓鈴前端、往側邊、向上推。此時上肢回程Y字型、放下時候、讓上手臂往軀幹收即可。
怎麼用槓鈴鍛鍊肩部2
槓鈴操
現代上班族的潮流
據中體倍力國航店的國家級健美操指導員高信東介紹、有氧槓鈴操、在英文中的含義是“給身體充電”。
它能讓你體會到比較快速的瘦身運動、運用槓鈴結合健美操和音樂提高健身的效果、塑造魅力體型、可以使你身心得到充分的放鬆、瘦身的原理主要是通過適當的重量和持續的體能練習來消耗熱量、激昂的音樂、堅強的意志和響亮的吶喊組成。
它不但可以加快練習者體內新陳代謝的速度、迅速燃燒脂肪、而且還能鍛鍊練習者的耐力、提高自信、使你精神煥發、讓你保持良好的工作狀態、現在大部分人工作壓力很大、他們都會選擇槓鈴操的運動來減壓、對於都市白領女性來說、槓鈴操也是一項容易接受的健身項目。
女性更青睞槓鈴操
槓鈴操的許多練習都是用站立姿勢完成的、這樣會使身體很多部位的肌肉組織負重、並重復練習來加強新陳代謝、它的主要作用是塑造肌肉形態、而且增強肌肉的力量、耐久性和骨質密度。有關研究和調查表明、一節60分鐘的槓鈴操訓練課讓男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的熱量。
槓鈴操使用一個標準化的訓練方法、進行一系列的自由負重練習、可以讓訓練者從羣體槓鈴訓練中獲取更多的激情。而更主要的是很多女性在一起練習、能夠互相激勵、互相帶動、相互比拼、達到一人練習時無法達到的數量和質量。在每個動作堅持3至4分鐘的時候、對女性耐力的鍛鍊、實在有事半功倍之效果。
槓鈴操的課程設置：
槓鈴操每個套路分十節、每節5分鐘。通常、槓鈴操都使用一個標準化的訓練方法、進行一系列的自由負重練習、在規定的時間內追求最大的強度、挑戰你身上的每塊肌肉。
練習時、選擇適當重量的槓鈴、分別由2.5公斤、5公斤、10公斤組成、可以通過個人的'能力來做選擇、再配以富有節奏感的音樂、在隊友們的吶喊聲中不斷爲自己注入活力。教練會根據練習者的體能狀況調整槓鈴重量。做不同的練習消耗的熱量也不同、所以、完全不必擔心練久之後、會變得“五大三粗”。
練習的主要動作是手持槓鈴做操、在音樂中和諧地舞蹈、與身體結合訓練。把槓鈴在胸前反覆上下舉動、然後舉過頭頂放在後背、在身後重複舉上舉下。
如果是針對手腕和手臂的練習、可以卸下一塊槓鈴片、手拿槓鈴片在身前身後隨着音樂放鬆、舒展。還可以摘掉其中一邊所有的槓鈴片、然後豎起槓鈴、雙手握緊另一邊的槓鈴片、踮起腳尖、起伏旋轉、這樣堅持四分鐘左右後、你的背部便會有痠麻的感覺、就應該換一種動作繼續練習。
訓練中還會融入一些身體肌肉的訓練、進行一些舒展、拉伸運動、讓每個動作更到位、更和諧、也避免了肌肉損傷的可能。
槓鈴操的注意事項：
首先與搏擊操同樣要穿着比較貼身、這樣不會因爲衣服寬鬆造成對動作上的影響、腳下要穿雙舒適和軟底的運動鞋；
第二、要根據音樂的節奏做動作、用音樂作爲動作快慢的標準；
第三、運動中關節不要完全伸直、給自己身體有一個緩衝、運動效果會更佳；
第四、要根據自身的情況掌握運動量、不要過於勉強、堅持不了就要及時停止、最後動作要按照要求儘量地做標準、有質量地完成動作纔不會受傷、高信東平常在代課時也會這樣要求所有會員。
