槓鈴深蹲的方法

槓鈴深蹲的方法有哪些？體育鍛煉能讓我們的身體得到很好的改善，其中深蹲就是最簡單的一種鍛鍊的方法，並且也能在室內進行，不需要過多的空間同時也不會影響到其他人，其中槓鈴深蹲就是最常見的一種運動，但是我們一定要掌握好方法才能達到更好的效果，下面一起了解下槓鈴深蹲的方法。

槓鈴深蹲的方法1

槓鈴深蹲怎麼蹲

1、槓鈴深蹲怎麼蹲

1.1、準備姿勢:擡頭挺胸直腰挺背;肩胛收縮後,將橫槓放在隆起的斜方肌和三角肌上,可墊上海綿、毛巾等緩衝物;兩手臂側擡雙手握槓起穩定作用;兩腳間距一般同肩寬,兩腳應呈30至45度角的自然站位;腳跟下墊一厚約3釐米槓鈴片。

1.2、下蹲:做好準備姿勢後,深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲,下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向,蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。

1.3、保持靜止:下蹲至最低要保持1-2秒,然後再蹲起。肌肉被拉長後有明顯的時間效應,時間越長肌力下降越多。因此停頓2秒蹲起的重量要偏小,但下肢肌羣的實際受力並未減小,且相對要安全些。

1.4、蹲起:深蹲鍛鍊價值最大的`是蹲起階段,此階段注意力集中在腿部用力,同時呼氣;頭要擡起,想象蹬腿用力使頭能向上頂,而不要先擡起臀部後直腰;整個蹲起過程要保持重心穩定,腳不能移動;身體直立後,股四頭繼續用力,極度收縮,使膝關節保持過伸的趨向1-2秒。

2、槓鈴深蹲要合理節奏

深蹲時切忌下放速度過快,放得過低,否則極易損傷膝踝等關節。槓鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分鬆弛。槓鈴重量較大,加上有一定的速度,就會造成起不來或滑脫。調查表明,槓鈴滑脫髮生在下放過程中佔70%以上。深蹲的重量較大,不可盲目增加重量。 在缺乏保護與幫助的情況下進行練習,一定要小心謹慎。

3、槓鈴深蹲的初學者要量力而行

初學者宜先用15-20RM的重量體會動作,開始要量力而行,不可盲目加大重量,缺乏保護幫助時練習者要慎重。組間休息時,要走動走動,避免血液在下肢滯積。另外,深蹲時槓鈴的重量是由腰背部傳導到下肢的,要提高深蹲的重量,相關部位肌肉的力量也需要加強。

槓鈴深蹲的好處有哪些

1、提高全身力量最有效的動作。

人們叫深蹲“力量訓練之王”,很簡單,深蹲時使用的大肌羣最多,如果再考慮支撐作用,幾乎所有的骨骼肌都參與發力。科學家對很多動作測量過做功,使用相同的重量,深蹲做的功最多,接近硬拉的兩倍,臥推的5倍,而深蹲能夠使用的重量超過硬拉,更大大超過臥推。因此深蹲對全身力量的增長,效果大大高於其他動作。

2、增長全身肌肉最有效的動作。

深蹲是個雙關節複合動作,而且深蹲時人體分泌的生長激素最多,因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長,還能促進全身肌肉的增長。另外,深蹲這樣做功多的動作,和其他動作相比,不僅使肌肉圍度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉變得更有力度感。

槓鈴深蹲的誤區有哪些

1、雙腳一定要與肩同寬?

說實在的,其實這個規則並不適用所有的人,尤其是對於有着非常寬的肩膀人來說,非常不符合人體工學。因爲如果要寬肩的人遵守這個規則,那他們幾乎都會變成相撲選手要攻擊前的準備姿勢。(腳會張的非～常開)你需要的是根據自己的體態狀況找到最適合自己往下蹲的深度,如果髖部往下蹲時會比較偏向骨盆前方,那麼雙腳站開的距離可以縮短一點;反之,如果髖部往下蹲會偏向骨盆後方,那麼雙腳開的距離便可視情況站寬一點。

2、膝蓋一定不能超過腳尖?

這個問題應該是自從深蹲這個運動開始盛行起,便開始在各處廣爲流傳的誤區了。這個誤區就如同上個誤區“雙腳是否得與肩同寬”有一樣的道理,應該依照每個人的骨骼體態、比例不同去調整姿勢。膝蓋超過腳尖並不會傷害你的膝蓋。

而且像是有着軀幹較短、四肢較長的比例的人,深蹲時實在很難不讓膝蓋超過腳尖。

槓鈴深蹲的方法2

怎樣練槓鈴深蹲

一、支撐深蹲：槓鈴位於後上方，兩臂伸直，用較寬的握距支撐住槓鈴，然後練深蹲。支撐時，三角肌與斜方肌儘量收緊，固定肩胛和上臂;前臂旋內，使肘部鷹嘴進入鷹嘴窩;肱三頭肌收緊，固定肘關節，完成“鎖肩”動作。同時，腕、肘、肩、上體和槓鈴應在同一平面內，頭部稍前伸，以利平衡、穩固地支撐住槓鈴。支撐深蹲有一定的難度，穩定性相對較低，要求練習者的踝、髖、肩等關節具有良好的柔韌性否則不易正確完成動作。即使能做出動作，表現也較勉強。再說，由於上肢力量弱於下肢，故所用重量一般也達不到練下肢肌肉的要求。若重量過大，則需放在深蹲架上或由他人輔助舉起。另外，支撐過程中上肢、肩等部位用力多、消耗大，槓鈴對下肢肌肉的刺激不集中，影響效果。因此，在健美訓練中一般較少採用支撐深蹲。

支撐深蹲的優點在於：

能有效發展相關關節的柔韌性和力量，增加肩、肘等關節的穩固性。能有效發展全身肌肉的力量，鍛鍊的部較多，有利於身體勻稱協調地發展。

培養、提高上下肢協調用力的能力。

二、前深蹲：槓鈴在頸前，橫槓的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上，以使槓鈴重量由三點分擔。兩肘擡起，肘關節位於橫槓垂直面以前，上臂儘量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量(實際上三角肌承受的重量可達到70%以上)。同時要收緊腰背肌，上體挺直，擡頭，下頜微收，使總重心接近或通過支撐面中心，以保證動作的穩定。

前深蹲對橫槓放置的部位要求精確：

若腕、肘、肩關節的柔韌性較差，則不易完成兩肘擡平的動作，往往肘關節和橫槓處於同一垂面，槓鈴放得較下，直接落在鎖骨，甚至胸上。這樣支撐，重量不會很大，時間亦不會長久，還會造成鎖骨或胸部壓痛。 槓鈴擱得較前，會增大陰力臂，增加軀幹支撐與兩 臂固定槓鈴的困難。 槓鈴 擱得靠裏，橫槓會壓迫氣管和頸動脈，造成呼吸困難或頭部供血不足，容易導致昏厥。 不難看出，前深蹲對關節的柔韌性要求更高，除踝、髖、肩關節外，腕、肘關節的柔韌性和力量也要很強。正因爲如此 ，很多業餘健美愛好者幾乎不能完成前深蹲動作，還有人覺得槓鈴 放頸前對胸部的壓力不可避免，很壓抑，呼吸困難，難以忍受，因而放棄這一動作練習 。

前深蹲的優點在於能更有效、更集中地練股四頭肌，同時能改善身體有關部位的機能。因此，練習者應克服困難去完成這一動作練習。

槓鈴深蹲雖然能讓我們的身體變得更加的健康，但是一定要掌握好方法，上面就是對怎樣練槓鈴深蹲的介紹，通過了解之後我們知道怎樣練習槓鈴深蹲能更有效果了，另外想要通過運動改善身體一定呀堅持進行鍛鍊纔能有更好的效果。