在家鍛鍊手臂肌肉的方法有什麼，健身是好多朋友在平時的時候進行的事情，對於女性來說可以保持完美的身材，對於男性來說可以鍛煉出結實的肌肉，那麼在家鍛鍊手臂肌肉的方法有什麼？
在家鍛鍊手臂肌肉的方法有什麼1
1、早上起來3組俯臥撐，一組20個。（建議大家在做之前，先進行一下熱身運動，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，避免運動受傷)
2、假如起來早，上班也不趕時間。再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對鍛鍊股二頭肌還有前臂屈肌羣和伸肌羣非常有幫助。
3、（下班回來不妨能重複第2步動作)或改爲坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重複第2步動作。
4、爲了避免局部肌肉疲勞，而其他肌肉羣得不到鍛鍊。第二天不妨能在做完俯臥撐之後，換一組啞鈴動作。改爲站立手握啞鈴，自然下垂放鬆，進行聳肩動作。進行兩組，每組20個。這關鍵是能鍛鍊到肩部三角肌。讓你有個發達的肩部肌肉，穿衣服也好看。
5、第3天改爲附站立雙臂啞鈴側平舉。這是鍛鍊上臂後面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天進行2到3組，一組20個。
在家鍛鍊手臂肌肉的方法有什麼2
工具/原料
啞鈴，板凳，一切比較重但又方便使用的東西都可以.
步驟/方法
1、每天舉上幾十個，每天不間斷。
2、每天做幾十個俯臥撐，動作儘量規範..
注意事項
3、每天要適當的做 不要太多也不要太少，感覺全身發酸了就差不多了
4、動作一.槓鈴窄臥推
5、重複12-15次，1組熱身
6、重複12-15次，4組正式組，60秒組間歇時間
7、選擇稍輕的重量進行一組12-15次的熱身。確保在訓練中避免關節鎖死狀態，例如手臂完全伸直狀態，這時負荷會加在關節上，而不是肱三頭肌。保持關節彎曲，這樣你的肱三頭肌會獲得持續的壓力，這樣會使訓練更加有效！
8、4組(每組10-12次)
9、使用曲槓可以很好的緩解動作對手腕的壓力，更多的把注意力集中在肱三頭肌上。保證肘部穩固、動作緩慢是非常重要的。切記肘部向外，那樣更多的負荷會加在肩部肌肉上。
1、告別拜拜肉
1站姿，雙腿打開與肩同寬，背部挺直，左手肘彎曲置於胸前，與身體保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放鬆，吸氣。右手扶着左手肘往右肩移動，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒後換邊。右手臂往左伸直，左手肘彎曲拉住右手臂朝身體靠近，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒後換邊。擡頭挺胸，雙手前臂交疊，右手扶着左手肘。
2右手臂舉礦泉水瓶向天花板方向伸並且手臂貼近耳朵，左手從身前向內扶右肩關節。接着彎曲手肘，讓礦泉水瓶下沉到後腦勺直到手肘呈直角再回到前一步驟。反覆做15下後換邊做。
2、平舉練力量
1雙手各持大概600ml左右的礦泉水瓶，自然垂放貼於身體兩側。雙手掌心朝下，伸直手臂，向兩側舉起瓶子直到與肩同高後回到前一步驟。
2雙手各持大概600ml的'礦泉水瓶自然垂放在身體兩側，左手虎口朝上直臂將瓶子向前舉到肩膀高度，然後放回身側，換右手重複。雙手同時直臂向前舉起瓶子到肩膀高度，再回到身側。重複1-2，反覆做15次。
3、多練俯臥撐
1撐牆俯臥撐
雙腳併攏面牆而立，雙手分開與肩同寬、與胸同高撐在牆面上，雙腳位於骨盆正下方向後一個腳掌的距離。身體重量向前傾，直到手肘彎曲成九十度，前傾時腳跟可以稍微離地，背部保持挺直。
2傾斜俯臥撐
次使用兩把牢固穩定的凳子分別支撐左右手，雙手分開比肩寬，身體保持平板姿勢和地面成45度，然後彎曲手肘讓重心下沉到手肘成九十度角，再伸直。反覆做12-15下。雙手距離越寬，對胸大肌的鍛鍊就越多。雙手間距和肩膀差不多時，對塑造手臂線條效果較爲明顯。
肱三頭肌
肱三頭肌由三塊肌束組成，即長頭、外側頭和內側頭。當肱三頭肌收縮時，使肘關節伸直或前臂下垂；當肱三頭肌舒張時，使肘關節彎曲。要想把肱三頭肌練成強有力的馬蹄形，首先要分清哪些動作是練長頭的，些動作是練內側頭和外側頭的。
一般來說，頭上動作是發展長頭的，如槓鈴仰臥臂屈伸、啞鈴頸後臂屈伸等。發展內側頭一般採用推的動作，如啞鈴俯立臂屈伸，槓鈴窄握推舉等。外側頭採用下拉動作，如拉力器下推和頸後臂屈伸等。
如何重點發展肱三頭肌外側頭？
肱三頭肌從人體解剖學來講，在上臂背面的外側有外側頭，內側有長頭和內側頭。其中，外側頭最顯露，充分發達該部位有助於增加上身視覺寬度，刻畫出肱三頭肌側面的馬蹄形效果。然而，該部位較難參與用力，很多人在高強度訓練課後出現肱三頭肌內側痠痛，而外側反應不明顯，故有肱三頭肌最懶惰的一面之稱。
第一個動作：側平拉
調整滑輪高度，一手抓住拉力器手柄，另一手抓住器械，可以稍微側傾，這樣讓我們的身體變得更加穩定，防止鍛鍊肱三頭頭肌時，其他肌肉，尤其是上胸大肌和肩部三角肌，參與發力。
緩緩將拉力器拉至遠方，直到手臂伸直和肩部同高。鍛鍊3到5組之後，換另一隻手進行鍛鍊。
第二個動作：直臂下拉
調整拉力器滑輪高度，選擇合適重量。雙手抓握拉力繩把柄，保持肘部固定不動，僅僅利用肱三頭肌，將手臂伸直。
第三個動作：槓鈴頸後彎舉
雙腳自然開立，挺胸收腹，保持脊柱中立位，頭部略微前傾，手臂伸直彎曲，和上一個動作類似，保持肘部不動，或者儘量在一個範圍，利用手臂肱三頭肌的力量，將槓鈴舉至高處即可。
第四個動作：俯臥啞鈴屈臂
雙手各自抓握一個啞鈴，屈膝，身體俯臥，和地面平行。利用肱三頭肌力量，將手臂伸直。鍛鍊過程中保持重心穩定。許多人鍛鍊此動作時候，容易重心不穩，甚至跌到。此動作除了鍛鍊手臂肱三頭肌之外，還能鍛鍊身體軀幹的穩定性。
