手臂肌肉怎麼鍛鍊，手臂在平時的時候是我們重點要鍛鍊的部位，手臂同時也是我們在生活當中經常會用到的，在平時的時候我們鍛鍊手臂肌肉的方法也特別多，下面分享手臂肌肉怎麼鍛鍊。
手臂肌肉怎麼鍛鍊1
1、層次遞進法俯臥撐。俯臥撐也不是隨便鍛鍊的，也應該有正確的方法，否則會練的畸形，甚至損傷身體。在鍛鍊的時候，應該採用每天增加、層次練習法。如，今天做10個，一連一週都做10個；下一週全部做15個，堅持一週之後下週在做20個，就這樣逐步增加。
此外，練習俯臥撐應該雙手用力均勻，否則可能造成右手臂或者左手臂單方強壯，而另一條手臂一般，這樣就可能造成畸形鍛鍊。
2、藉助體育器材如啞鈴、拉簧、握力器法。這些體育器材不需要花費太多的經費，但非常有效，因爲不同的健身器材對身體的某個部位，甚至每個部位上某塊肌肉都有不同，你可以在網上搜索某種健身器材的用法，針對每一塊肌肉分別聯繫，能夠起到良好的收效。
3、站姿正握彎舉。依然是打開雙肩和肩一樣寬，接着收腹、挺腰、保持身體直立，兩手背向前拿着啞鈴下垂在體前，呼氣，接着持啞鈴彎起到胸前，稍停2到3秒，呼氣，重複練習。
手臂肌肉怎麼鍛鍊2
訓練1：引體向上
人們都常常會跳過引體向上，因爲覺得太難。抓住竅門(反手握槓)然後向上吧！每組做8到10個。
訓練2：雙槓屈臂
雙手抓雙槓將身體撐起，肘關節將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂，然後再伸直撐起還原。每組做8到10次。
訓練3：槓鈴彎舉
坐在屈臂訓練凳上，選擇屈軸槓鈴，兩手略窄於肩。每組做10 ～ 12次，要確保每次伸展時充分伸直手臂。
訓練4：鑽石俯臥撐
把雙腳放到健身球上，用兩手的大拇指和無名指指尖相對，然後進行俯臥撐練習，每10到12次爲一組。
這周要添加兩個增加重量且強壯手臂的動作。每個舉重訓練每組做10 ～ 12次(包括第一週和第二週的)。引體向上和雙槓屈臂則穿上負重背心，嘗試每組做7 ～ 9次;鑽石俯臥撐每組增加到12 ～ 15次。
肱二頭肌主拉：
1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有你可以採用史瓦辛格的`方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因爲從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。
2、在單扛上做引體向上。
肱三頭肌是主推的：
俯臥撐、臥推、在雙槓上做臂屈伸、頸後單臂啞鈴臂曲伸。
在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平擡，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方擡起，反覆。
鍛鍊手臂肌肉的正確方法已經給大家介紹到了，但是希望大家一定要科學的鍛鍊，均衡的鍛鍊，避免只鍛鍊手臂肌肉，導致手臂肌肉非常的大，而自己其他肌肉不明顯，這些看起來就非常的不平衡，影響身體美觀，得不償失。同時也提倡大家多參加運動，愛生活，愛運動。
手臂肌肉怎麼鍛鍊3
1、啞鈴肩上推舉
目標部位：肩部、上胸部
坐姿立姿均可，兩腿分開踏於地面，軀幹保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發力將啞鈴舉至頭頂。控制啞鈴慢慢還原至初始位置。
練習效果：男人的肩膀要足夠寬，扛得住責任，顯示出氣勢。肩膀的寬度取決於骨架和肩三角肌的體積，骨架受制於遺傳而難以改變，但我們可以鍛鍊肩三角肌。
肩上推舉主練肩三角肌，輔助鍛鍊斜方肌上部和胸肌上部，如果你爲自己的瘦削髮愁，就多練這個動作吧。爲了取得更好的效果，還可以增加啞鈴前平舉、側平舉、俯身側平舉等動作。
2、啞鈴直立划船
目標部位：肩部
立姿，兩腿分開與臀同寬，軀幹保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸於大腿前方，掌心朝後。彎曲並向兩側上提肘關節，將啞鈴豎直提拉到肩關節高度，注意此時肘關節略高於啞鈴。停留數秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。
練習效果：這個同樣是鍛鍊肩部的經典動作，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部，尤其可以加強肩袖肌羣的力量。肩袖肌羣由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱組成，緊緊環繞着肩關節，對於肩關節的運動和穩定性有很大的作用。
3、俯身啞鈴單臂屈伸
目標部位：上臂後部
俯身，左手撐於凳面或硬板牀的邊沿，左膝跪於凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼於體側，小臂自然下垂。
保持上臂不動，慢慢伸直肘關節，使啞鈴上升至身體側後方。然後慢慢將啞鈴還原至初始位置。重複完指定次數後，換另一側做。
練習效果：即使大腿因踢球而十分粗壯，你仍然不能改變細如麻稈的胳膊。要想改變，必須鍛鍊。這個動作屬於孤立訓練動作，可以針對加強上臂後部的肱三頭肌，讓你的胳膊更粗壯、更有力，在立定投籃時投得更高更遠。
在鍛鍊時，手腕的角度不同，鍛鍊的側重點不同，一般可以掌心向內。雙槓臂屈伸也可以有效鍛鍊到肱三頭肌，如果適當調整角度，使上身垂直於地面，甚至可以重點鍛鍊它。
4、啞鈴頸後單臂屈伸
目標部位：上臂後部
坐姿立姿均可。兩腿分開踏於地面，軀幹保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高於頭頂掌心向前。保持上臂不動，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部後方，然後伸直肘關節還原啞鈴至初始位置。重複完成規定次數後，換另側做。
練習效果：這同樣是鍛鍊肱三頭肌的動作。不同的是，頸後臂屈伸能夠側重鍛鍊肱三頭肌3個頭中的長頭，將有助於全面發展肱三頭肌。
同時，由於俯身臂屈伸容易借力，對動作技術要求比較高，所以要安排在前面，而頸後臂屈伸可以用較大的重量，還可以雙手去做，能更有效地增大肌肉體積。
