13種手臂肌肉鍛鍊方法成就猛男臂膀，不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉，這項運動還是比較高強度的，適量運動有益健康，這項運動是我們經常做，下面小編帶你們一起看看13種手臂肌肉鍛鍊方法成就猛男臂膀，知識。
13種手臂肌肉鍛鍊方法成就猛男臂膀1
每週練1—2次即可。以下是一米八八爲大家精選的13種鍛鍊手臂肌肉的健身方式，每種方式鍛鍊的肌肉都不盡相同，每個動作鍛鍊2～3組，每組8～12次。
一、站立槓鈴彎舉
目標肌肉：肱二頭肌
1、兩腳開立同肩寬，稍屈膝，兩手採用中握距握住槓鈴並垂於大腿前，上臂緊貼體側，掌心向前。
2、以肱二頭肌的收縮力將槓鈴彎舉至胸前，做頂峯收縮。然後緩慢下放還原。
二、俯坐啞鈴彎舉
目標肌肉：肱二頭肌的外側頭和肱肌
1、兩腳分開坐在凳端，上體前傾，一手持鈴垂於兩腿間，手臂後下部和肘關節支撐在同側腿內側。另一手可扶腿支撐保持平衡。
2、以肘關節爲軸，以肱二頭肌的收縮之力將前臂向上彎起，做頂峯收縮。然後緩慢下放還原。
三、站姿高位拉力器彎舉
目標肌肉：肱二頭肌
1、站在兩個拉力器中間，兩臂側平舉，兩手各握一個手柄，手心向上。
2、儘量保持上臂不動，以肱二頭肌的收縮力將手柄拉至肩部上方，做頂峯收縮。然後緩慢沿原路還原。
四、站姿低姿拉力器彎舉
目標肌肉：肱二頭肌
1、面對低位拉力罪站立，兩臂下垂，兩手分開同肩寬，於大腿前握住把手，掌心向上。
2、上臂不動，以肱二頭肌的收縮力向上彎舉至胸前，做頂峯收縮。然後緩慢下放。
五、託臂彎舉
目標肌肉：肱二頭肌下部、肌腹和內側頭
1、調整座位的高度，使腋窩正好架在託板上，兩腳前伸穩住身體，掌心向上握槓。
2、以肱二頭肌的收縮力向上彎舉，做頂峯收縮。然後緩慢下放。
六、坐姿槓鈴頸後臂屈伸
目標肌肉：肱三頭肌
1、坐在椅上，雙腳分開平放在地上，上背部緊靠椅背，兩臂上舉，緊貼耳側，兩肘彎曲90度。
2、上臂保持不動，以肱三頭肌的收縮力將槓鈴舉至頭上方，做頂峯收縮。然後緩慢下放至起始位。
七、坐姿啞鈴頸後臂屈伸
目標肌肉：肱二頭肌
1、坐在凳上，兩腳分開平放在地上。兩手握住啞鈴一端，兩臂向上伸直。
2、以肱三頭肌的張緊力控制住啞鈴緩慢落至頸後，然後再以肱三頭肌的收縮力舉起啞鈴。
八、仰臥槓鈴臂屈伸
目標肌肉：肱三頭肌
1、仰臥在長凳上，兩腳平放於地，兩臂向上伸直，兩手窄握槓鈴.
2、上臂固定不動，以肱三頭肌的張緊力將兩前臂下落至頭前。然後以肱三頭肌的收縮力將槓鈴舉起。
九、俯立啞鈴單臂屈伸
目標肌肉：肱三頭肌
1、內側腿和臂跪撐在長凳上，上體前屈與地面平行，外側腿站立支撐，外側手持鈴上提至上臂與地面平行.拳眼向前。
2、以肱三頭肌的收縮力將啞鈴後舉至手臂伸直.然後再循原路返回。
十、拉力器下壓
目標肌肉：肱三頭肌
1、面對壓力器站立，兩上臂緊貼體側，兩手分開於胸前握住把手。
2、以肱三頭肌的收縮力將把手下壓，直至兩臂伸直。然後再以肱三頭肌張緊力緩慢向上返回。
十一、窄距俯臥撐
目標肌肉：肱三頭肌
1、與平常的俯臥撐相同，只是兩手間距幾釐米。
2、慢慢下放身體，直至上臂與地面平行。然後向上撐起，但手臂不要完全伸直。
十二、跪姿槓鈴腕彎舉
目標肌肉：尺側腕屈肌。橈側腕屈肌(正握練內側屈指肌羣，反握練前臂外側伸肌羣)
1、跪在凳前，兩前臂放在凳面上，兩手伸出凳外並下垂。
2、用力將槓鈴向上彎起至極限，做頂峯收縮。然後再儘量下放還原。
十三、側彎舉
目標肌肉：前臂肌羣和肱機
1、自然站立，雙手持鈴垂於體側，拳眼向前。
2、以前臂肌羣和肱肌向上彎舉至肩前，做頂峯收縮。然後再緩慢下放還原。
13種手臂肌肉鍛鍊方法成就猛男臂膀2
猛男提醒肌肉鍛鍊警惕四大誤區
誤區一 每個肌肉羣做3~4組動作
這是著名的電影明星，曾經多次獲得國際健美錦標賽冠軍的阿諾德?施瓦辛格提出的建議，他認爲這樣的運動量可以保證你鍛鍊到肌肉的每個纖維。問題是當你練到足夠多時，你就不會那麼盡力了。
想想吧，你練習得越刻苦，你保持的時間就越短。例如，很多人可以慢跑一個小時，但是很少有人能夠高強度地跳躍一個小時，更別提在這段時間裏能一直保持較好的狀態了。可是一旦你的狀態開始下滑，你就已經達到了肌肉運動的鍛鍊效果。
因此不要把注意力放在不同動作的運動次數上，一共重複25~50次就足夠了。也就是說，五套動作重複五遍（25次）或2~3套動作重複15次（30到45次）。
誤區二 每個動作重複8到12次
這個誤區是建立在“在最佳範圍內鍛鍊肌肉”的理論上，但事實上，使用此方法會使肌肉在中等強度下持續中等量的時間，這樣會妨礙肌肉的最大生成量。因爲肌肉的形成需要經歷高強度和大重量的刺激，這樣纔會使肌肉纖維變得越來越大，而同重量長時間的訓練只會提高肌肉耐力。
因此，每個動作要根據重量來改變你重複的次數，比如爲期一個月，每週三期的全身練習，第一期重複5次，第二期重複10次，第三期重複 15次。第二週後加大力量訓練的'重量，重複的次數同第一週一樣，這樣不但能增加肌肉量，還能提高肌肉的耐力，而不是每個動作、無論重量大小都是重複8到 12次。
誤區三 每組練習做3套
在過去，人們認爲達到最快的肌肉生長的理想的運動量是每組練習做3套。當然，這樣說也沒有什麼錯誤，但是3套動作沒有什麼可以迷信的，你運動的次數不應由一個多年來人們默認的數字來決定。因爲，在人的力量不變的情況下，一個動作你重複的次數越多，你需要做的套數就越少，相反依然。
因此，保持你鍛鍊的總量，不必去在意每套重複的多少。你可以重複8次或8次以上，那樣你可以做3套左右的動作。如果你的重複僅有三次，那麼你就至少做6套動作。
誤區四 舉啞鈴時一定要提臀
舉啞鈴能夠鍛鍊背部肌肉，當背部疼痛時會延伸到橫向腹腔肌肉，而橫向腹腔肌肉是維持脊柱穩定的肌肉羣的一部分，在舉重時提臀能夠鍛鍊到橫向腹腔肌肉，從而增加對脊柱的支持，減少對背部的損傷。
《背部健美與鍛鍊》的作者斯圖亞特?麥克蓋爾博士，是世界級脊柱研究的專家，他認爲，肌肉運動的作用是穩定你的脊柱，是否有效果主要取決於你做的是哪項運動，橫向腹腔肌肉不一定總是最重要的。
因此，人們大可不必冒着舉重提臀容易受傷的危險，如果你想要運動你的背部，簡單的提臀就可以了，這也會激活你的三層腹腔壁，提高脊椎的穩定性和運動效果。
