有哪些在家鍛鍊手臂肌肉的方法，運動是保持身體健康的基本途徑，運動可以提高身體的抵抗力，這項運動對身體素質的要求是比較高的，那麼現在分享有哪些在家鍛鍊手臂肌肉的方法。
有哪些在家鍛鍊手臂肌肉的方法1
手臂肌肉的鍛鍊方法：
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分
小臂的練法：
鍛鍊前大家要知道小臂在哪，小臂指的是肘關節到手腕關節這一段。
旋前肌、旋後肌鍛鍊方法：旋內和旋外
目標肌羣：小臂肌羣（旋前肌、旋後肌）
（1）一是練習臂握重自然下垂，旋內時掌心向前爲開始位、旋外時掌心向後爲開始位。較慢、有控制地轉動前臂，同時體察目標肌的變化，轉動至安全的限度時停，爾後迴轉；
（2）另一種是前臂彎起與上臂成直角，手心向上(旋內動作)和向下(旋外動作)握重，然後保持在安全的限度內，向下或向上轉動重量器械。
小臂肌羣鍛鍊方法：正握卷重
目標肌羣：小臂肌羣
1.肘關節微屈、雙臂前平舉約與肩高，手心向下握直柄兩側。
2.保持雙臂前平伸狀態，注意力集中在前臂上，兩手交替屈腕順時針(或逆時針)轉動直柄，把繩子慢慢捲起，至重物靠近直柄時，雙手手腕交替倒轉直柄，以慢慢放長繩索至底。
3.周而復始，直至前臂肌肉疲勞、痠痛，無力繼續捲動爲止。
4.稍後，再進入下一組練習，直到做完規定組，次數。
ps：在家裏沒有器械的同學可以自己製作器械。
製作方法：直棍或拉力直柄中央系一短繩，短繩下系鈴片等重物。
肱二頭肌的練法：
肱二頭肌是上肢上最大的一塊肌肉並且構成了上臂上部的外形。它有一個長頭和一個短頭兩部分。
幾種簡單的練法：
（1）直立槓鈴彎舉 ：重點鍛鍊肱二頭肌內側頭和肌腹，因此動作能使前臂保持適度外旋
（2）交替啞鈴彎舉 ：可以採用站姿、坐姿、以及上斜板仰臥，雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峯，
肱三頭肌的練法：
肱三頭肌在上臂後面延伸，可伸直或伸展該臂
幾種簡單的練法：
（1）啞鈴俯身臂屈伸 ：鍛鍊肱三頭肌最有效的動作之一。
（2）窄距俯臥撐 ：複合型練習，也是主要鍛鍊肱三頭肌
三角肌的練法：
三角肌俗稱“虎頭肌”，因爲它的形狀凸出上臂，酷似虎頭，而且發達的三角肌體積比較大，顯得很威猛，所以它也是力量的象徵。
有哪些在家鍛鍊手臂肌肉的'方法2
一、派克俯臥撐
雙腳張開與肩同寬（腳尖踮起），雙臂伸直，雙手緊貼地面，雙腿與背部也是伸直的，整個身體呈倒“V”，屈肘，肩下沉，頭部有控制地向地面靠近，稍作停留，手臂用力再將身體向上撐起，回到起始位置。
二、側平舉
側平舉主要鍛鍊三角肌，尤其是三角肌中束。一般我們是用啞鈴來做側平舉，不過沒有啞鈴也沒有關係，可以找來礦泉水瓶，或者有彈力帶更好，實在不行抓兩本厚字典也可以的啊。
兩腳自然站立，雙手自然下垂於身體兩側並抓住重物，保持肘關節微屈，收縮三角肌把大臂舉到水平位置，手臂擡起的高度不要高於肩部平行線，然後慢慢落下。
三、前平舉
前平舉與側平舉方向不同，側重的肌肉也有區別，側平舉側重三角肌中束，而前平舉側重三角肌前束。
四、反手俯臥撐
反手俯臥撐與正常俯臥撐的區別就在於手掌的方向，一般俯臥撐的手掌是超前的，但反手俯臥撐的手掌是向後。反手俯臥撐是鍛鍊二頭肌的利器。不過在做反手俯臥撐的時候跟正手相比，手的位置要更靠近腰部，不然手腕彎曲角度太大會有疼痛的感覺。
五、體後臂屈伸
這是肱三頭肌的經典訓練方法，在健身房中可以使用平板凳，在家中只要找個普通的凳子作爲支點就可以了。雙手在身後的凳子上支撐，以腳跟支撐雙腿，可以略彎曲，雙肩放鬆，兩臂屈肘，上身下沉，在底部稍作停留，然後雙臂用力撐起身體還原。
如果是新手，可以雙腳着地，彎曲膝蓋，像這樣。
如果想進階，那就在雙腳下墊一個稍低點的凳子，使身體整個懸空。
六、彎舉
雙手抓住重物，膝蓋稍微彎曲，挺胸收腹，手肘指向後方兩側，掌心向上。以肘關節爲支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。慢慢放下。
七、頸後臂屈伸
頸後臂屈伸主要鍛鍊肱三頭肌內側。自然站立，雙手緊貼耳朵在頸後握住礦泉水瓶或者固定好的彈力帶，大臂不動，以肘關節爲軸運動，向上舉起重物，稍作停留，放下還原。這個動作可以用站姿，也可以坐姿，單手或者雙手也都可以。
八、手臂繞環
水平向兩側伸直手臂，以肩關節爲軸向同一方向小圈轉動，大臂帶動小臂，整條手臂一直保持伸直。順時針逆時針各一分鐘。
