啞鈴背部肌肉鍛鍊方法，不同的運動適合在不同的時間做，運動是我們維持身體機能的`重要途徑，堅持運動還有可能長高，如果想要鍛鍊自己就可以考慮這項運動，和小編一起看看啞鈴背部肌肉鍛鍊方法，知識。
啞鈴背部肌肉鍛鍊方法1
單臂啞鈴划船
動作方法:右手放在長凳上，上身與地面平行，左手抓握啞鈴，右臂伸直。 擡頭眼前視，稍弓背。上拉啞鈴 屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點停約2秒鐘! 然後慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊 …
俯身啞鈴划船
動作方法: 雙腳開立與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾，雙手持啞鈴自然下垂。 後背發力，將上臂拉起使肘關節超過後背 提高到背部的頂峯 同一軌道還原 回到原來的位置，重複以上動作
啞鈴肩回縮
動作方法: 俯身爬在長凳上，手持啞鈴，背向上 提高啞鈴，讓背部肌肉去發力 背部肌肉收縮到頂峯 同一軌道還原 還原到初始狀態，重複以上動作
啞鈴仰臥頸後屈臂伸
動作方法: 身體放鬆平躺在長凳上，雙腳平穩的踩在地面上,手持啞鈴停放在頭後面。 在舉起的時候呼氣 伸直至胸上方 動作還原 還原至初始動作
啞鈴硬拉
動作方法: 雙腳左右開立，手持啞鈴置前體前。 腰背挺直,屈膝 屈膝俯身至個人最大限度 保持腰背挺直繃緊狀態向上拉 直到初始狀態，重複以上動作
啞鈴背部肌肉鍛鍊方法2
單臂啞鈴划船
起始姿勢：兩腳站立姿勢，並分開至與肩同寬。上身前傾至幾乎於地面平行，保持頭部於背部呈一直線，目視地板。一手持啞鈴，手臂自然下放並放鬆肩關節，肘關節自然伸直，另一側手放在同側大腿上保持平衡。
動作過程：手肘向臀部方向用力上拉的同時收縮肩關節至最高點收緊同側背闊肌，再慢慢將啞鈴放到起始位置，整個過程中腰腹始終保持收緊狀態，兩側交換練習。
呼吸方法：手肘收縮上提時吸氣，下放時呼氣。
注意要點：整個動作過程中始終保持下背部的正直，手肘沿體側儘量上提，儘量不要晃動肩膀。
啞鈴曲腿硬拉
起始姿勢：雙手自然垂直持啞鈴置於身體前面。兩腿站立姿勢，並分開至與肩同寬。
動作過程：慢慢彎曲膝蓋至 120 度角的同時身體以臀部爲中心前傾，兩隻啞鈴沿小腿脛骨緩緩下放至身體幾乎與地面平行後依靠下腰部的力量將啞鈴拉起，還原至起始位置。整個過程中頭部始終擡起，正視前方。
呼吸方法：身體前傾時吸氣，挺起軀幹時呼氣
注意要點：整個動作過程中下腰部要始終保持百分之百的挺直，雙手持啞鈴前傾的同時肩關節要微微向後收縮，同時啞鈴下放的過程中始終收緊臀部，啞鈴不要離開身體太遠。
以上就是啞鈴鍛鍊背肌的詳細方法，按照小編的方法堅持每天去做，告別虎背熊腰不是問題。背部訓練的好壞直接影響身體圍度，發達的背部肌肉會讓人感覺整個人強壯一圈，而且寬厚的背部非常具有男人味，大家加油練喲。
