怎樣鍛鍊肌肉，生活中很多男性朋友也是越來越注意自己身體線條，都想要鍛煉出一身肌肉，顯得自己的身材變得特別好，穿衣服的時候也很有型，以下來了解怎樣鍛鍊肌肉。
肌肉的鍛鍊很簡單，可以選擇很簡單的鍛鍊項目，仰臥起坐或者是俯臥撐，肌肉的長成需要堅持鍛鍊和飲食的調整，這些都是很重要的，鍛鍊起來的過程是很累的的，也正是因爲累才能達到效果，鍛鍊的過程要講究動作不能太快速免得拉傷，過程慢慢來，速度不慢不快控制好，練肌肉是不能着急的。
1、數量 ： 雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議你挑選2一4個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。我的腹肌訓練從未超過15分鐘。
2、重量 ： 腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認爲增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
3、持續緊張 ： 練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。總是達到徹底力竭 每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌爲止。不必完全伸直 練腹肌時。不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。
3、訓練動作 ：一般只用三個練習。並通過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是我最喜歡的三個練習：仰臥起坐 ： 平躺地上，小腿擱在長凳上。然後收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動作時我不把頭伸得大靠前，以致觸到了腿，因爲這意味着背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，他們所做的只是把頭向前拉。
鍛鍊肌肉要想快速就必須要堅持鍛鍊的同時還要給予自己充足的睡眠，讓自己的生活迴歸正軌，按時吃飯按時鍛鍊，按時休息，這樣身體才能快速的長出肌肉，當然要做很多的運動，運動纔是最關鍵的，只有堅持鍛鍊纔能有好身材，熬夜就需要吃東西久而久之就會出現身材走樣，要讓自己的身材和作息時間都回歸正軌。
1、好好休息
時間就是讓你體力恢復的最好工具。人體有很棒的自我修復程序，只需要好好休息和等待，你的肌肉就可以慢慢變大了。這是讓體力恢復的最基本方法。
拉伸
拉伸不僅僅能促進睡眠，還能促進全身氣血循環！
2、緩和運動
這代表你在進行劇烈運動後慢慢停下來的過程(緊記不是突然之間完全停下來)。在劇烈運動後以很慢的速度移動5-10分鐘，可以將你肌肉內的令人感到疲倦的乳酸移除，同時減少肌肉的痛楚。在天氣寒冷的日子，緩和運動更可以幫助你在同日較晚時間進行另一組運動時，有更好表現。
3、適當飲食
在劇烈運動消耗大量體能後，你應該重新爲你身體注滿能量，讓身體有足夠能源回復體力，修復肌肉，並迎接好下一場挑戰。你應該在進行劇烈運動後60分鐘內進行飲食，而這些食物應該包括高質素的蛋白質(例如是肉類)以及一些複雜碳水化合物(例如是扁豆、糙米)之類。
4、補充水份
運動過程中你會流失大量水份，你除了應該在運動過程中補充之外，同時亦應該在運動後進行補充。因爲水份可以促進身陳代謝，以及令人體更快吸收營養。加肌肉網微信：jirou5 有更多內容。
5、主動式恢復
就是進行一些簡單，緩慢的動作來促進身體的血液循環，同時令營養更快被吸收，廢物更快速地被排走。理論上，一些輕微的運動可以令肌肉恢復得更快。
6、按摩
除了令你覺得舒服，同時亦可以令你完全放鬆，並促進血液循環。除了找人幫你按摩，你同時亦可以自己試試按摩自己身體緊繃的肌肉。
7、交替冷熱水浴
有一些運動員聲稱交替地衝熱水和冷水浴可以令你回復得更快同時減低肌肉不會那麼痛。這其實是有科學根據的，因爲熱水令你的血管膨脹，冷水則令其收縮，不停交替進行的話可以加速身陳代謝排出體內廢物。主要的方法是先衝兩分鐘熱水浴，之後再衝30秒冷水，來回進行4次，不要一下子轉到極熱或極冷，而是慢慢轉。
8、大量睡眠
在你睡覺時，身體會產生「生長荷爾蒙」，這種荷爾蒙主要是用作細胞修復和肌肉生長之用。
9、避免過度訓練
其中一個最快回復的方法，就是定下一個好的健身計劃，定清楚什麼時候進行重訓、休息時間等等，有系統的訓練計劃可以令你有充足時間休息和訓練。
10、做到快速恢復，最重要的是要看你的身體。
當你感到累、厭煩或注意力下降時，你就可以需要更多時間休息了，勉強沒有幸福，不要強行令自己進行訓練，這樣你只可能會令自己受傷和得不償失。如果你訓練後仍感到精力充沛，那也可以加強一點訓練強度。如果你注意的話，你的身體會讓你知道你需要什麼，以及什麼時候需要。
鍛鍊肌肉最快的`方式
1、可以俯臥撐可以練手。腿胸這些部位的肌肉。俯臥撐看你第一次能做多少個假如是50個每天10個10個的加一直做下去不管第幾天一次性做不完規定得個數多做幾次都要不數做夠。一直這樣堅持下去。1個月以後在看看你的膀子在看看你得胸肌。仰臥起做主要練腹肌。仰臥起坐第一次做100個。
2、然後也是每天10個10個得這樣加一次性做不完計劃得個數同上一樣多做幾次也是一個月以後在看看你的腹肌。
3、早上進食大餐者在晚上鍛鍊效果最好，而晚上進食大餐者在早上鍛鍊能獲益最大。大家一般是晚上吃的好一些，早上鍛鍊效果好，不過這個要因人而異，關健是自己要堅持和適量！
如上所述希望給大家一個參考，肌肉的鍛鍊方式很多，快和慢就要看大家的意志力和鍛鍊速度了，但是鍛鍊的時候還是要結合自身的條件慢慢來，避免受傷鍛鍊的速度不能太快也不能太慢要掌握好速度。軍人的塊頭很大，他們的肌肉長得比較快那都是玩命練出來的，一般人吃不消的話還是慢慢來吧，多練練俯臥撐。
男士鍛鍊肌肉的幾個步驟
1、跳過基礎鍛鍊
很多舉重者認爲只有單獨的鍛鍊如屈伸腿纔是唯一的使肌肉增長的方式。事實上，大多數急促鍛鍊的結合如伸展運動、深蹲結合同樣會給機體帶來壓力，導致肌肉的增加。
解決：把自己鍛鍊的步驟寫下來，看是單一鍛鍊和結合鍛鍊哪個佔的比例多。確保結合鍛鍊至少佔了40%到50%。
2、午餐時鍛鍊
肌肉需要48小時的休息時間來適應再次的壓力，而且鍛鍊太多會使肌肉消耗掉用於增長的熱量。
解決：每次鍛鍊至少20分鐘，每週三次。
3、吸菸和喝酒
人們都知道吸菸不利於健康，但是你知道吸菸也不利於肌肉的增長嗎？吸菸會使一氧化碳進入體內，肌肉就不到用於增長足夠能量的氧氣了。而喝酒會增加臀部脂肪，而且會降低睾丸激素，減慢肌肉的生長。
解決：戒菸戒酒。
4、飢餓感
鍛鍊後需要馬上進食。因爲鍛鍊後，機體需要把葡萄糖轉化成甘糖而修復自身，如果你沒有進食，機體的修復能力就會下降，增長自然會緩慢。
解決：鍛鍊後，吃高碳水化合物高蛋白食物。
5、睡眠不足就鍛鍊
如果睡眠不足，肌肉就無法恢復，因此得到的成效也小。
解決：起牀就寢時間固定，即使是週末，讓睡眠循環有規律。睡眠足夠再鍛鍊。
