怎樣鍛鍊肌肉爆發力

怎樣鍛鍊肌肉爆發力，在鍛鍊的過程當中，能夠有效地提高肌肉爆發能力，不同的人在練習肌肉爆發能力的時候，選擇的鍛鍊方法也有所不同，下面分享怎樣鍛鍊肌肉爆發力。

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就鍛練肌肉而言，可以說練肌肉的動作是有限的，比如練胸肌可以做俯臥撐、槓鈴臥推、啞鈴臥推。練腿部肌肉可以做深蹲、箭步蹲、器械蹬腿。練手臂肌肉可以做槓鈴彎舉、啞鈴彎舉、凳上反屈伸。

這些練習肌肉的動作都可以說是有限的，因此要運用這些有限的練習動作達到不同的健身目標，就需要在練習動作的安排上，以及練習肌肉動作的強度、次數、組數上做不同的安排，才能達到不同的健身目標。

大重量、低次數（1到4次）主要增長肌肉的力量和體力，也就是我們所說的力氣，這裏也包括肌肉的爆發力。這種鍛鍊肌肉的方法主要針對大肌肉羣，比如胸部肌羣、腿部肌羣、背部肌羣。

中等以上重量、中次數（6到12次）主要增長肌肉的圍度，也可以說是增長肌肉塊。這種鍛鍊肌肉的方法可以針對大肌肉羣也可以針對小肌肉羣。

鍛鍊的時候如果是中等以下的重量，則每次鍛鍊的次數最好控制在20字左右，通過這種中等力量的鍛鍊，可以有效的提升肌肉的彈性以及柔韌性，這種鍛鍊方式可以對三角肌、肱二頭肌以及身體其他小肌肉羣進行爆發力鍛鍊。如果是輕量級的鍛鍊，則每次的鍛鍊次數最好控制在30次以上，這種鍛鍊方式主要是爲了燃燒脂肪，塑造形體。

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1、大力量訓練每週至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。

2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。

3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。

4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化着花樣天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時爲宜。有強度還要有密度. 速度訓練也是一個重要方面。 反覆衝刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂衝刺，要求你自己在準備活動後全速往前衝，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每週三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉羣的`力量。

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一、快頻率，小重量，多次數的訓練

我們要知道的是，所謂的肌肉爆發力，在一定程度上指的是我們全身上下肌肉的協調能力，以及瞬間的爆發能力。

如果自己的全身肌肉的協調能力足夠好的話，那麼我們身上的肌肉就，能在一瞬間迸發出強大的肌肉力量。

所以說，如果我們要想去提升自己肌肉爆發力的話，那麼我們首先要做的，就是提升自己的肌肉協調能力。

而在健身房的訓練裏面，提升肌肉協調能力的最好訓練方法，那就是快頻率，小重量，以及多次數的訓練了。

所謂的快頻率，小重量，以及多次數的訓練，指的是我們在進行訓練動作的時候，採用一個較小的重量，然後做動作的時候，動作速度要很快，做動作的次數也要很多次。

這個小重量的重量選擇，可以根據我們的能力強弱去選擇，如果自己的能力在慢慢增強的話，那麼我們就可以慢慢的去增加自己選擇的重量。

二、大重量，少次數的訓練

我們要知道的是，如果要想自己的肌肉有爆發力，有足夠的肌肉協調性還是不夠的，我們還應該需要足夠的肌肉力量。

而提升我們肌肉力量的一個較好的訓練方法，那就是使用大重量，少次數的訓練方法了，在小編的觀念中，這幾乎是最好的提升力量的訓練方法了。

所謂的大重量，少次數的訓練方法，指的就是我們採用2-5RM的訓練重量去進行訓練，在我們做到三個的時候，自己就差不多力竭的那種訓練重量。

我們在做這個大重量，少次數的訓練時，自己的肌肉會受到非常強烈的刺激，從而對我們肌肉力量的增長有一個比較好的幫助。