腳上的肌肉怎麼鍛鍊，運動的好處是一輩子都享不盡的，運動在我們平時的生活中是非常重要的，適量的運動有益健康，在運動的時候也要注意自己的呼吸頻率，下面小編帶你瞭解腳上的肌肉是怎麼鍛鍊的吧。
腳上的肌肉怎麼鍛鍊1
一、腳上的肌肉怎麼鍛鍊之負重深蹲
1、槓鈴置於頸後肩上,兩手握住橫槓,全身直立,挺胸收腹,腰背肌肉保持緊張。然後屈膝下蹲至兩膝全屈,稍停,以股四頭肌的收縮力伸腿起立,兩腿伸直,並使股四頭肌極力繃緊,稍停。再重新下蹲。
2、此動作的呼吸方法有兩種:輕負荷情況下,下蹲時呼氣,起立時吸氣;重負荷情況下,先吸氣,隨即下蹲,起立前呼氣,然後吸氣起立。練習中,做最後幾次下蹲動作時,如呼吸急促,也可在起立後連續快速呼吸幾次,以便吸人更多的氧氣。做動作時意念應集中於股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習。
二、腳上的肌肉怎麼鍛鍊之坐姿負重提踵
坐姿,槓鈴置於大腿上,靠近膝部,兩手握槓,腳掌踏在10釐米厚的木板上,腳跟露出木板。提起腳跟,使小腿三頭肌極力繃緊,稍停,腳跟下落至低於木板面,直至不能再低爲止。然後重做。提起腳跟時吸氣,落下腳跟時呼氣。
三、腳上的肌肉怎麼鍛鍊之股四頭肌
1、坐姿水平蹬腿 :大強度深蹲前熱身練習,安全可靠。
2、斜臥負重腿舉 :是股四頭肌集中訓練的經典動作,深蹲由於下蹲時腰部壓力大,而斜臥負重腿舉則可避免這一不足,因此可用來衝擊大重量。
3、槓鈴深蹲 :就是傳統深蹲動作,相比頸前槓鈴深蹲,頸後深蹲承受重量大、更安全;既能發達股四頭肌,也能發達臀肌,因此是一般人的首選。
4、史密斯深蹲 :史密斯機深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定,比較安全。
5、哈克深蹲 :是腿部力量訓練的最佳動作之一,和史密斯機深蹲一樣都屬於固定器械的深蹲。
6、坐姿腿屈伸 :是比較理想的用於雕塑股四頭肌的形狀和線條動作,通過此動作會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰。
腳上的肌肉怎麼鍛鍊2
1、單腿蹲起練習 臀部肌肉、韌帶、三頭肌、肩部 a、身體站直，手臂向前伸直，雙手握住裝着水壺的揹包。將右腳向後擡起，調整好平衡之後，慢慢彎曲左腿，將身體重心放低。 b、彎曲左腿的同時，向後伸直右腿，直到左腿彎曲成90°、右膝快要碰到地面爲止。保持姿勢1秒鐘，然後放鬆，回到開始姿勢，換左腳重複動作。左右腳各完成1次爲1組，每次練習完成10組。
2、 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的`負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
3、 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和爲止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
4、 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
