怎樣快速有效的鍛鍊肌肉，很多人認爲男性的美在於肌肉，在生活中越來越多的男性朋友開始健身，怎麼快速增肌是每個男人都很關心的話題，下面分享怎樣快速有效的鍛鍊肌肉。
怎樣快速有效的鍛鍊肌肉1
跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛鍊全身的肌肉羣，是快速練好健美肌肉的基礎。
立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最爲快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體儘量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。
仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
啞鈴
想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛鍊，每次至少做50個，纔能有效強化肌肉的形狀。
游泳
會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池遊幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更爲修長漂亮。
怎樣快速有效的鍛鍊肌肉2
1、腿部肌肉鍛鍊
對腿部肌肉進行鍛鍊，能夠幫助塑造大腿曲線，還能夠幫助預防關節疼痛等不適哦。
仰臥擡腿
鍛鍊方法：將運動帶纏在膝蓋稍上位置，側臥。上身挺直，用一隻手托住頭部，另一隻手放在體前，保持平衡。然後保持這個姿勢同時像分開腿一樣將一條腿向上緩慢擡起，然後換腿重複練習即可。
趴下屈膝
鍛鍊方法：將運動帶兩端均固定在與腳踝同高的椅子或者是傢俱上，然後將運動帶的總部固定在腳後跟上，身體趴着，兩臂自然放在臉部下方。然後將小腿慢慢向臀部方向牽拉，1秒鐘後慢慢放下，換腿重複即可。
2、背部肌肉鍛鍊
通過對背部肌肉進行鍛鍊，不僅能夠美化背部曲線，還能夠緩解長期伏案工作的人容易出現的背痛、腰痛等不適。
坐球展背
鍛鍊方法：兩腳分開坐在球上，兩手背後，髖部向後用力使球后滾，同時上身挺胸、展背、塌腰。保持動作片刻，髖部前收帶回球，身體復原後重復動作即可。
3、頸部肌肉鍛鍊
通過對頸部進行肌肉進行肌肉鍛鍊，不僅能夠幫助增強頸部的肌肉力量，而且還能夠幫助緩解肩頸疼痛，排解肩頸壓力。
擡頭枕球
鍛鍊方法：屈腿坐在球前面，肩背靠球。然後擡頭，頭後部枕在球上，頭在球上輕微地前後晃動，球也隨之前後稍滾動。
跪臥滾球
鍛鍊方法：雙腿跪立，球夾在上體和大腿之間，雙手放在球上，上體前傾，手越過球向前撐地，球在腹部位置向前滾動，腳蹬離地面，伸直腿，人體在球上做俯撐動作，最後再慢慢收回身體返回開始姿勢。
坐球頸旋轉
鍛鍊方法：雙腿分開，做在球上，雙手分別扶在雙膝上，頭由前、左側屈、後伸、右側屈轉動一週。之後再將頭向着相反的方向轉動。
怎樣快速有效的鍛鍊肌肉3
食物調理不能少
雖然我們知道鍛鍊是一定要有的，但是也要求食物的配合，不能夠營養跟不上，不然可能會導致不好的後果出現，所以在這期間鍛鍊的人應該多食用一些富含蛋白質的食物，比如說豆製品，蛋，奶等都是必備的食物。
1、西蘭花
西蘭花被譽爲蔬菜皇冠，這就代表了它在蔬菜中的地位。西蘭花他的營養成分非常多，體內有很多的鐵、磷、鋅、鉀還有鈣元素。
西蘭花還含有很高的植物蛋白，植物蛋白也是蛋白質。我們知道鍛鍊肌肉需要很多的蛋白質，西蘭花都擁有，100克的西蘭花與4.5克大蛋白質，你說它蛋白質多不多。
而且西蘭花還可以促進身體恢復。我們力量訓練健身後，人體的免疫力會短暫下降，吃西蘭花可以幫助我們恢復免疫力，還能幫助我們受損的將肌肉恢復。所以西蘭花一直是健身人生的最愛。
2、雞胸肉
減脂瘦身和增肌都是非常適合雞胸肉，雞胸肉蛋白質高、還有很多的'鐵元素。不僅可以提供鍛鍊肌肉的蛋白質，還能幫助我們恢復肌肉損傷。真是健身增肌的核心食物。
彭于晏分享健身食譜，健身訓練中他只吃雞胸肉和水煮雞蛋白。而且雞胸肉價格在所有肉類食物中比較低，物美價廉還有效果，你說增肌吃不吃它。
3、三文魚
三文魚也是非常適合增肌吃的食物，6盎司的三文魚含有4克的歐米伽-脂肪酸，34克的蛋白質。三文魚元素非常豐富，能夠幫助肌肉損傷修復，使皮質醇下降。還能促進睾酮素升高。
睾酮素升高就可以增加肌肉生長，還能增加男性功能，使其更持久。男性吃三文魚真是不錯，但是最近三文魚原產地有魚病，還需要等待一段時間才能吃。
4、牛肉
牛肉屬於健身人士必吃的食物，不僅可以減脂還可以增肌。牛肉營養價值非常高，含有很多的肌氨酸，這種物質可以增加肌肉，還能幫助我們訓練的更持久。
而且牛肉的脂肪含量低，還有亞油酸物質，這種物質可以抗氧化、在有氧運動中保持肌肉不被氧化分解。它還有不少的鋅和鎂，這兩種物質不僅可以幫助體內蛋白質的合成，還是促進肌肉生長的抗氧化劑。對對增肌幫助非常重要。
5、雞蛋
雞蛋也是增肌人士必吃的食物之一。很多健身人士吃雞蛋只吃蛋清。蛋清裏面含有豐富的蛋白質，蛋白質對增肌很有幫助。爲什麼不吃蛋黃呢？因爲蛋黃吃多會導致我們的膽固醇升高。膽固醇高對身體沒有好處。
