怎樣鍛鍊膀子的肌肉，通過肩部肌羣的鍛鍊，就能增強肩關節的穩定性，運動過程中減小受傷的風險、今天我們將詳細聊一下，感興趣的朋友們一起來看看吧。僅讓大家參考哦。
怎樣鍛鍊膀子的肌肉1
1、靠牆啞鈴彎舉
訓練方案：4組；每組依次爲12，10，10，8個重複
1)起始姿式：兩手各握一隻啞鈴，後背靠牆站立。將整個後背部(包括兩肘)和後腦勺貼在牆上。
2)動作開始：兩手手掌相向握住啞鈴，兩手外轉，手心向前，同時兩前臂向上彎舉，當兩肘彎曲到極限時，兩前臂反向下放。注意整個動作過程，兩肘始終貼緊牆壁。
2、拉力器彎舉
訓練方案：3組；每組10個重複
1)起始姿式：面向拉力器站立，兩手相向，同時握住拉力器，然後向後邁步，以調整拉力器的鬆緊度，以繩索稍微鬆馳爲宜。
2)動作開始：屈臂，使拉力器上端向胸前運動，然後再原方向返回。注意，整個動作中，只有前臂運動，身體的其他部位都要保持靜止不動。
3、站姿集中彎舉
訓練方案：3組；依次爲12，10，8個重複
1)起始姿式：站在啞鈴架前，上體前傾，一手扶着啞鈴架，以保持身體平衡，另一手握住啞鈴。
2)動作開始：持啞鈴的手臂垂直於體側，慢慢屈臂，帶動啞鈴向胸部方向彎舉，直到極限，進行片刻頂峯收縮，然後下放還原至起始姿式。
怎樣鍛鍊膀子的肌肉2
瞭解一下肩部的'肌肉。
由圖可見肩部肌肉從後面觀看包括岡上肌、岡下肌、小圓肌組成，正面觀看由肩胛下肌組成，綜合而看肩部由四塊肌肉組成。想要充分的鍛鍊這四塊肌肉就要做大量的拉伸運動來促進肌肉生長，從這個角度來看，最明顯的就是肩部鏈接的肌肉部位，肩部肌肉展現比較少，沒關係！下面教大家一些鍛鍊肩部的方法。
站姿槓鈴推舉：站在啞鈴面前握住槓鈴，握距1.5倍肩寬，三角肌發力將其往上推起，重量不宜過大，背部保持挺直不然容易受傷，舉到頂峯堅持兩秒然後在慢慢放下，體會三角肌發力。上舉時吸氣下舉時呼氣，注意上舉和放下時身體不要擺動，該動作對上臂三頭肌也有很大的作用。可以通過槓鈴下落時的不同位置鍛鍊不同部位的肌肉，可以使用啞鈴代替，做五組每組七次。
坐姿啞鈴側平舉：坐在凳子上，雙手握住啞鈴，身體略微前傾，肩部下沉，中束髮力將啞鈴向兩側舉起，頂峯收縮2秒，再緩緩放下，保持肩部肌肉肘鍾控制下放到初始位置，斜方肌不要發力，重複此動作，組15個做五組。上舉時吸氣，頂峯時呼氣，下落時吸氣，落完後呼氣。注意一點上舉和下舉時身體要保持挺直，不要擺動，肩部保持直身。
高位杆後拉：俯身45°低頭，雙手寬握下拉桿1.5倍肩距，保持拉起時大臂小臂垂直，後束髮力，將下拉桿拉到胸前，此時後束大小臂下拉桿處於一條直線，後束控制緩慢控制下拉桿回到初始位置，這個動作做五組每組做十次。同時也要注意呼吸，拉的時候吸氣，拉成一條線然後保持2秒再緩緩地放回原處同時呼氣。
單臂側平舉：坐在椅子上，上身保持直立，左右手各拿啞鈴。左手拿啞鈴，手部要成一條線，押金拿在手中的方式應該是兩個輪子一個朝天一個朝地，再緩緩舉起，使手部和身體垂直，然後在緩緩放下，換另外一個手舉起重複動作即可。做五組每組十五個，做這個動作需要注意呼吸，然後在做的過程中始終要保持背部挺直。
俯身側平舉：兩足開立，向前屈體90°。兩手握住啞鈴，兩臂和肩部垂直。做動作時收縮三角肌後部，直臂從兩側平舉啞鈴，直到與地面平行然後停止1秒，再緩緩放下。
以上便是鍛鍊肩部的動作，相信大家堅持一段時間後會有一定的成效，提升自己的身體素質和體型，但是以上動作都是在健身房進行，所以請大家安排好時間，好了今天就到這裏，咱們下期再見。
怎樣鍛鍊膀子的肌肉3
1、肩上推舉
肌肉：三角肌的前束及三頭肌
—坐在肩上推舉器械上，背部緊貼椅墊。
— 雙手以“闊握”方法握著手炳。
— 慢慢向上推至手肘微曲。
— 慢慢回覆原狀至手肘稍小於九十度。
2、啞鈴側平舉
肌肉：三角肌的中束
— 雙手持啞鈴，手心相對，雙腳以肩闊站立。
— 將啞鈴從身體兩邊向上提升至肩膀水平，手肘保持微曲。
— 慢慢將啞鈴放回原位。
3、槓鈴划船（闊握）
肌肉：三角肌的後束及二頭肌
— 胸部平放於槓鈴划船的墊上，雙手以“闊握”方法握著手柄。
— 手臂保持伸直。
— 上身保持穩定，慢慢將槓鈴拉向腹部位置。
— 再慢慢放回原位。
— 整個動作進行時必須保持挺胸收腹。
4、啞鈴聳肩
肌肉：上斜方肌
— 雙手持啞鈴，手心相對，雙腳以肩闊站立。
— 慢慢將肩部向上推至最接近耳朵位置。
— 停頓一會再慢慢落回原位。
以上4個動作，每個動作做4組，每組15-20次。啞鈴重量因人而異，可以選擇每個10KG左右的。對於三角肌的鍛鍊，隔天一次即可，以保證肌肉有足夠的時間用來修復和生長。平時可以多吃一些富含蛋白質的食物，給肌肉以充足的養分供其生長，推薦的食物有牛肉、蛋清、雞胸肉、魚肉、蝦仁、牡蠣、豆製品等。
