怎麼樣快速鍛鍊手臂肌肉，很多人自己的手臂肌肉能夠飽滿的呈現在人們的眼前，充滿陽剛霸氣的一面。但是卻不知道怎樣鍛鍊自己的手臂肌肉，那麼怎麼樣快速鍛鍊手臂肌肉？
怎麼樣快速鍛鍊手臂肌肉1
單獨練手臂的話，最好有一對（或者一個）可調節重量的啞鈴：
（一）啞鈴肘彎舉，肱二頭肌；
（二）啞鈴臂屈伸，肱三頭肌；
（三）啞鈴腕彎舉，前臂肌。
要點：
兩天一次，每次每個動作四組，每組每側做7至10個，如果能夠每組做10個就增加重量。用力時速度要快，配合吸氣；還原時速度要慢，配合呼氣。
如果沒有可調節重量的啞鈴，俯臥撐或雙槓臂支撐可以練胸大肌和肱三頭肌；單槓引體向上可以練背闊肌和肱二頭肌。次數、組數、個數、重量同上。
俯臥撐：鍛鍊胸大肌和肱三頭肌；
自抗力模仿啞鈴肘彎舉：一臂施加抗力，另一臂克服阻力用力彎起，鍛鍊肱三頭肌；
自抗力模仿啞鈴臂屈伸：一臂施加抗力，另一臂克服阻力用力舉起，鍛鍊肱二頭肌。
次數、組數、個數同上。
鍛鍊腰部肌肉的方法是什麼
一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能擡高，接着再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身：主要爲發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
五、“踏自行車”運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍儘量大。歷時20-30秒鐘。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
怎麼樣快速鍛鍊手臂肌肉2
鍛鍊手臂肌肉一、站立槓鈴彎舉
手臂目標肌肉：肱二頭肌
1、兩腳開立同肩寬，稍屈膝，兩手採用中握距握住槓鈴並垂於大腿前，上臂緊貼體側，掌心向前。
2、以肱二頭肌的`收縮力將槓鈴彎舉至胸前，做頂峯收縮。然後緩慢下放還原。
鍛鍊手臂肌肉二、俯坐啞鈴彎舉
手臂目標肌肉：肱二頭肌的外側頭和肱肌
1、兩腳分開坐在凳端，上體前傾，一手持鈴垂於兩腿間，手臂後下部和肘關節支撐在同側腿內側。另一手可扶腿支撐保持平衡。
2、以肘關節爲軸，以肱二頭肌的收縮之力將前臂向上彎起，做頂峯收縮。然後緩慢下放還原。
鍛鍊手臂肌肉三、站姿高位拉力器彎舉
手臂目標肌肉：肱二頭肌
1、站在兩個拉力器中間，兩臂側平舉，兩手各握一個手柄，手心向上。
2、儘量保持上臂不動，以肱二頭肌的收縮力將手柄拉至肩部上方，做頂峯收縮。然後緩慢沿原路還原。
鍛鍊手臂肌肉四、站姿低姿拉力器彎舉
手臂目標肌肉：肱二頭肌
1、面對低位拉力罪站立，兩臂下垂，兩手分開同肩寬，於大腿前握住把手，掌心向上。
2、上臂不動，以肱二頭肌的收縮力向上彎舉至胸前，做頂峯收縮。然後緩慢下放。
鍛鍊手臂肌肉五、託臂彎舉
手臂目標肌肉：肱二頭肌下部、肌腹和內側頭
1、調整座位的高度，使腋窩正好架在託板上，兩腳前伸穩住身體，掌心向上握槓。
2、以肱二頭肌的收縮力向上彎舉，做頂峯收縮。然後緩慢下放。
鍛鍊手臂肌肉六、坐姿槓鈴頸後臂屈伸
手臂目標肌肉：肱三頭肌
1、坐在椅上，雙腳分開平放在地上，上背部緊靠椅背，兩臂上舉，緊貼耳側，兩肘彎曲90度。
2、上臂保持不動，以肱三頭肌的收縮力將槓鈴舉至頭上方，做頂峯收縮。然後緩慢下放至起始位。
鍛鍊手臂肌肉七、坐姿啞鈴頸後臂屈伸
手臂目標肌肉：肱二頭肌
1、坐在凳上，兩腳分開平放在地上。兩手握住啞鈴一端，兩臂向上伸直。
2、以肱三頭肌的張緊力控制住啞鈴緩慢落至頸後，然後再以肱三頭肌的收縮力舉起啞鈴。
鍛鍊手臂肌肉八、仰臥槓鈴臂屈伸
手臂目標肌肉：肱三頭肌
1、仰臥在長凳上，兩腳平放於地，兩臂向上伸直，兩手窄握槓鈴。
腰部是我們上半身發力的根本。腰力強也就意味着擁有着爆發力以及耐久力。很多人因爲工作、生活習慣等原因導致了腰部的不適，甚至是腰肌勞損，那麼怎麼鍛鍊腰部肌肉呢？下面就讓小編給大家介紹一下吧。
鍛鍊腰部肌肉的方法很多，但是要有針對性和側重點，加強腰部的運動量。
鍛鍊腰部肌肉的方法是做局部瘦腰運動和多吃助長肌肉生長的食物。鍛鍊腰部肌肉以下半身運動爲主，主要是增加腰部的運動量。其次就是多吃對增加肌肉有促進作用的富含蛋白質的食物。
鍛鍊手臂肌肉九、俯立啞鈴單臂屈伸
手臂目標肌肉：肱三頭肌
1、內側腿和臂跪撐在長凳上，上體前屈與地面平行，外側腿站立支撐，外側手持鈴上提至上臂與地面平行。拳眼向前。
2、以肱三頭肌的收縮力將啞鈴後舉至手臂伸直。然後再循原路返回。
鍛鍊手臂肌肉十、拉力器下壓
手臂目標肌肉：肱三頭肌
1、面對壓力器站立，兩上臂緊貼體側，兩手分開於胸前握住把手。
2、以肱三頭肌的收縮力將把手下壓，直至兩臂伸直。然後再以肱三頭肌張緊力緩慢向上返回。
鍛鍊手臂肌肉十一、窄距俯臥撐
手臂目標肌肉：肱三頭肌
1、與平常的俯臥撐相同，只是兩手間距幾釐米。
2、慢慢下放身體，直至上臂與地面平行。然後向上撐起，但手臂不要完全伸直。
鍛鍊手臂肌肉十二、跪姿槓鈴腕彎舉
手臂目標肌肉：尺側腕屈肌。橈側腕屈肌（正握練內側屈指肌羣，反握練前臂外側伸肌羣)
1、跪在凳前，兩前臂放在凳面上，兩手伸出凳外並下垂。
2、用力將槓鈴向上彎起至極限，做頂峯收縮。然後再儘量下放還原。
鍛鍊手臂肌肉十三、側彎舉
手臂目標肌肉：前臂肌羣和肱機
1、自然站立，雙手持鈴垂於體側，拳眼向前。
2、以前臂肌羣和肱肌向上彎舉至肩前，做頂峯收縮。然後再緩慢下放還原。
以上練習，每個動作2～3組，每組8～12次。
