人瘦怎麼鍛鍊肌肉呢？很多長得瘦的朋友很苦惱，礙於自己怎麼吃都胖不了，想通過其他手段來增肥，但是不知道怎麼做。其實鍛鍊是可以起到增肥的效果的。下面跟小編一起來看看人瘦怎麼鍛鍊肌肉吧！
人瘦怎麼鍛鍊肌肉1
1、人瘦怎麼鍛鍊肌肉
瘦子要想練出一身肌肉,在訓練方法上需要採用大重量訓練。所謂大重量訓練就是要求訓練者儘可能的不斷突破自己的最大重量。一般在訓練的過程中要求瘦子們大重量練習中做8到12一組,不斷的突破自己最大重量,突破的最大重量越多,對自身訓練的效果也越好,同樣人體的肌肉也增長的越多。
其次瘦子在每次大重量的訓練後還需要補充適當的營養,比如每次鍛鍊後30分鐘內需要補充高蛋白的食物,比如雞蛋、雞胸肉、魚、蝦、牛肉等。
2、人瘦鍛鍊肌肉的關鍵點
2.1、打好基礎
消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進健美培訓班學習鍛鍊,以便正確、系統地掌握動作技術,全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛鍊,逐步提高機體的適應能力,打下良好的基礎。
2.2、要有重點和針對性
消瘦者經過2至3個月鍛鍊後,體力會明顯增強,精力也會比以前充沛。這時,應重點鍛鍊大肌肉羣,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運動量要隨時調整。
2.3、堅定信心持之以恆
消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美,不是一兩天、一兩個月的事,憑一時熱,想一口吃個胖子的練法不行,因鍛鍊方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行,只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備,以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛鍊,才能獲得最後成功。
3、肌肉鍛鍊的誤區
3.1、每個動作重複8到12次
這個誤區是建立在“在最佳範圍內鍛鍊肌肉”的理論上,但事實上,使用此方法會使肌肉在中等強度下持續中等量的時間,這樣會妨礙肌肉的最大生成量。因爲肌肉的形成需要經歷高強度和大重量的刺激,這樣纔會使肌肉纖維變得越來越大,而同重量長時間的訓練只會提高肌肉耐力。
3.2、舉啞鈴時一定要提臀
舉啞鈴能夠鍛鍊背部肌肉,當背部疼痛時會延伸到橫向腹腔肌肉,而橫向腹腔肌肉是維持脊柱穩定的肌肉羣的一部分,在舉重時提臀能夠鍛鍊到橫向腹腔肌肉,從而增加對脊柱的支持,減少對背部的損傷。
鍛鍊肌肉的方法
1、跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑,能讓身體心肺功能耐受性大大提高。
同時可以鍛鍊全身的肌肉羣,是快速練好健美肌肉的基礎。
2、俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做,每次做要讓身體儘量繃直。
尤其是腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個。
是鍛鍊手臂肌肉和力量的`好方式。
3、仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一,不佔用場地。
也很適合在家開展,仰臥起坐建議一次做30個以上。
4、啞鈴
想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,通過手臂對啞鈴的提拉。
強化局部肌肉的鍛鍊,每次至少做50個。
纔能有效強化肌肉的形狀。
5、游泳
會游泳的朋友,不妨試試每天去室內游泳池遊幾圈。
游泳比跑步練肌肉更有效快速,
且肌肉線條會更爲修長漂亮。
人瘦怎麼鍛鍊肌肉2
1、瘦的人怎麼鍛鍊肌肉之運動量
實踐表明,消瘦者要以中等運動量(每分鐘心率在130～160次間)的有氧鍛鍊爲好,器械重量應該以中等負荷(最大肌力的50～80%)爲好。在時間安排上,不妨每星期練3次(隔天1次),每次進行1到1個半小時。每次練習8到10個動作,每個動作進行3到4組。
做法:快收縮、稍停頓、慢伸展。連續進行一組動作時間大概是60秒,組間間歇20～60秒,每種動作間歇是1～2分鐘。通常情況下,每組應可以連續完成8到15次。
2、瘦的人怎麼鍛鍊肌肉之基礎要打好
在初級階段(2～3個月),消瘦者最好可以進健美培訓班進行學習鍛鍊,以便可以正確、系統地將動作技術掌握,全面將身體素質提高。尤其要注意肌肉力量與耐力鍛鍊,逐步將提高機體適應能力提高,爲以後鍛鍊打下紮實的基礎。
3、瘦的人怎麼鍛鍊肌肉之注意鍛鍊技巧
3.1、長位移:不管是划船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得儘量低,以充分拉伸肌肉,再舉得儘量高。這一條與持續緊張有時會矛盾,解決方法是快速地通過鎖定狀態。
3.2、慢速度:慢慢地舉起,再慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。
3.3、高密度:密度指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘或更少時間稱爲高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。鍛鍊時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓練,不去想別的事。
3.4、念動一致:肌肉的工作是受神經支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應有意識地使意念和動作一致起來,即練什麼就想什麼肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。
鍛鍊肌肉的原則有哪些
1、肌肉鍛鍊隔天做:肌肉鍛鍊最怕勉強和停歇,勉強的情況下肌肉容易受傷。同樣,2～3天之後,如果沒有運動的刺激,前一段時間的運動效果會逐漸消退。因此,一般可以隔天進行肌肉練習。
對於每週有3次鍛鍊時間的健身者,可以把身體分爲幾個組合進行鍛鍊,每次一個大肌肉羣加上一個小肌肉羣,把每個肌肉羣都練到透。如週一可以鍛鍊胸肌和肱三頭肌,週三鍛鍊背部的肌肉和肱二頭肌,週五鍛鍊腿部、肩部的肌肉,週二、四、六休息,讓肌肉得到充分的休息和營養補充。
2、肌肉要交替訓練:肌肉力量與體積的發展與訓練強度緊密相關,交替練習更有利於肌肉體積和力量的增長。
例如,在臥推和三頭肌下推練習中,三頭肌是原動肌。練習者做完臥推後立即做三頭肌下推練習,能克服30公斤的阻力。若在兩組練習間完成一組站立肘屈伸練習,那他在做下推練習時就能克服34公斤的阻力,因爲疲勞的三頭肌得到了一定的恢復。
鍛鍊肌肉吃什麼食物好
1、雞蛋:雞蛋中的蛋白質最能滿足人體的蛋白質需求。吃少量的雞蛋增強肌肉的效果與吃大量牛肉等其他食物效果相當。蛋黃中還有幫助肌肉收縮的維生素B12以及核黃素、葉酸、維生素B6、維生素D和維生素E,以及鐵、磷和鋅等礦物質。
2、杏仁:杏仁中有最易被人體吸收的抗氧化劑維生素E,可防止高強度運動後肌肉的損傷,促使肌肉生長更快。
3、三文魚:三文魚富含高質量蛋白質和歐米伽-3脂肪酸。專家表示,歐米伽-3脂肪酸有助減輕鍛鍊後肌肉蛋白的衰退,有助肌肉恢復。
4、酸奶:專家介紹說:“對鍛鍊恢復和肌肉生長而言,酸奶是蛋白質和碳水化合物比例最理想的黃金搭檔。”最好選擇有水果顆粒的酸奶。
5、牛肉:牛肉是鐵和鋅的重要來源。鐵和鋅則是肌肉生長最重要的兩種營養物。另外,每450克牛肉中就含有2克肌酸,堪稱“肌酸之王”。肌酸對於促進肌肉增長及爲骨骼肌提供能量方面具有重要作用。
