新手怎樣鍛鍊才能長肌肉，新手鍛鍊肌肉不能太急功近利，要多組數、低次數、大重量來進行肌肉鍛鍊，同時要遵循適當訓練，減少拉傷發生的概率，本文講述新手怎樣鍛鍊才能長肌肉。
新手怎樣鍛鍊才能長肌肉1
啞鈴臥推
A、重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
B、開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
C、動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複做。
D、訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
雙槓雙臂屈伸
A、重點鍛鍊部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。
B、開始位置：雙杆間距最好寬於肩，雙手握槓成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直併攏放鬆呈下垂狀。
C、動作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂完全伸直;當上臂超過杆水平位置時，臀部稍向後縮，軀幹呈“低頭含胸”的姿勢。兩臂伸直時，胸大肌處於徹底收緊狀態。重複練習。
D、訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體的振擺助力完成動作;撐起時速度要快、挺胸、擡頭、收腹、不聳肩;爲加大訓練強度可在腰間負重練習。
E、合理的飲食是少吃多餐，營養均衡。通常早餐吃得很好，然後喝一杯蛋白飲料。這樣，體內隨時都有充足的蛋白質和碳水化合物供肌肉生長之需。
站姿拉力器單臂反握彎舉
A、重點鍛鍊部位：主要健美肱二頭肌和肱肌
B、開始位置：自然站立，兩腳間距和肩同寬，挺胸收腹緊腰。右臂向下伸直置於體側，掌心向前握住把柄一端。
C、動作過程：吸氣，屈肘慢慢向上拉開拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒鐘，然後呼氣，緩慢還原，重複做。
D、訓練要點：上拉時，上體要保持平直，肘部不要前後搖動。
新手怎樣鍛鍊才能長肌肉2
1、大重量、低次數
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。1- 5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度，6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯，10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進，30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的.健美訓練。
2、多組數
什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做 8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和爲止，飽和度要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3、長位移
不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與持續緊張有時會矛盾，解決方法是快速地通過鎖定狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4、慢速度
慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5、高密度
密度指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱爲高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。在肌肉訓練計劃時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6、念動一致
肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7、頂峯收縮
這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8、持續緊張
應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛(不處於鎖定狀態)，總是達到徹底力竭。
9、組間放鬆
每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裏的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10、多練大肌羣
多練胸、背、腰臀、腿部的大肌羣，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人爲了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在增肌訓練計劃裏要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。
