怎麼科學的鍛鍊肌肉，很多男士都會非常在意自己的體型，特別是熱愛健身的男士們，更是追求健碩的肌肉身材，頻頻去健身房卻沒什麼效果，下面就來看看該怎麼科學的鍛鍊肌肉。
脈搏（心跳率)與訓練的關係
在初練健美時，運動時的脈搏應掌握在每分鐘最高脈搏（最高脈搏=220減去年齡數)的60%-70%之間，鍛鍊2～3個月以後可使脈搏提高到70-85%之間。
健美鍛鍊時配的音樂節奏與心率也有一定關係，健康成人理想的脈動節律應爲每分鐘60次左右，每分鐘在60拍左右的節奏（即中速)與人的正常生理節奏正好共振。
如果音樂取這種速度的節奏最使人保持心身平衡，血脈呼吸平穩，既不興奮又無抑制，是調養生理的最佳節奏（瑜珈功音樂都取這種節奏)，而選擇慢於每分鐘60拍左右的音樂節奏，就有抑制、遲緩人類生理節奏的作用（催眠就是這類節奏)。
反過來，如果選擇每分鐘快於60拍左右的音樂節奏的，就有興奮性，能促進生理生化的效果，如Disco音樂節奏，每分鐘120拍左右，這正是幾乎比生理節奏快一倍的速度，能使機體的生物活性物質被激發，情感也隨之興奮起來。
總之，在健美鍛鍊時，我們要根據每人的年齡、身體狀況等不同情況，掌握好脈率，選擇適宜的音樂節奏，這樣，才能對機體產生良好的'促進作用。
爲什麼要鍛鍊（鍛鍊的必要性)
1、增加抵抗力身體健康：經常參加鍛鍊能使肌肉發生質的變化，使肌肉的肌糖元、肌球蛋白、肌動蛋白和肌紅（血紅)蛋白等含量增加。能增加身體對疾病的抵抗力。使身體更爲健康。
2、促進新陳代謝：經常參加鍛鍊能使機體獲得更多的營養物質和氧氣，有肋於身體的新陳代謝。
3、身體強勁有力：經常參加鍛鍊能使肌纖維增粗，肌肉橫斷面和體積增大，使身體強勁有力。
4、肌肉緊實：不經常參加體育鍛煉的人一般表現爲肩部、腰腹部，臀部及下肢肌羣的肌肉鬆馳，皮下脂肪增多，肌肉彈性降低等等。
所以，經常參加鍛鍊是很是必要的。
透過有效的健身鍛鍊，可以加強肌肉力量，增大肌肉面積，減去過厚的脂肪層，一般來說，只要堅持3-4 個月的練習就可以初見成效，如果有系統地堅持10個月左右的時間，肌肉面積就可以增加5-15釐米。
怎樣預防肌肉僵硬，爲何會肌肉僵硬
肌肉長時間、高強度地承受負荷，耗能多，氧債大，因而肌肉中便會堆積乳酸，使得肌肉的內環境發生變化，如血糖降低等，這時肌肉的工作能力就會下降。
這是一種暫時的正常生理現象，也是機體保護性抑制的反應和“自衛信號”。主要表現爲動作不協調，注意力分散等，這說明肌肉已經疲勞，如果不注意調整和休息，肌肉就容易產生僵硬現象。
肌肉僵硬的影響
一般力量較差或中斷練習時間較長的人，突然進行大重量、高強度的練習，容易造成肌肉負荷量過大，供氧不足，大量代謝產物（乳酸，二氧化碳)堆積在肌肉裏，會使肌肉產生僵硬現象，有時便會引起肌肉抽筋。
肌肉抽筋後，其收縮和伸展的幅度便會減小了，動作出現不協調（如果此時動作不熟練或用力過猛，肌肉還會拉傷，出現傷害事故)。
出現這種情況後，大腦皮層會出現保護性，使肌肉工作能力下降，從而以加劇了肌肉的疲勞，如果僵硬的肌肉得不到放鬆和休息，其機能會越來越低，肌肉僵硬程度會越來越大。
那麼要如何預防肌肉僵硬呢
1、安排適當運動量和練習的強度和密度：應該從實際出發，合理選擇強度、密度、時間性和數量，安排好運動量和練習的強度和密度。
2、訓練要多變化：鍛鍊的肌肉羣要全面，練習手段要多樣，用力和不用力的肌肉要交替作功。
3、掌握肌肉放鬆的能力：應掌握肌肉放鬆的能力，每組每次練習結束後，應用抖動，深呼吸、按摩、熱水浴等來充分放鬆肌肉，使其儘快消除疲勞
不經常鍛鍊的人身上的肌肉會出現下墜，脂肪增多等，經常鍛鍊的人身材好身體各方面新陳代謝會加快，更加年輕，所以一定要加強堅持鍛鍊。以上介紹了幾組鍛鍊的方式介紹給大家，希望大家能找到合適自己的方法，從而堅持鍛鍊下去收穫好的身材。
跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛鍊全身的肌肉羣，是快速練好健美肌肉的基礎。
立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最爲快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體儘量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。
仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
啞鈴
想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛鍊，每次至少做50個，纔能有效強化肌肉的形狀。
游泳
會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池遊幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更爲修長漂亮。
無論哪個練習，都必須大重量、低次數，唯此肌肉才能增長。做每個動作時，開始用一組12次的練習熱身，然後再做6組，每組都要適當加些重量，但要減少次數，最後兩組只能做一次。
每組都要竭盡全力，即做最後一個動作時要達到力竭(做不起來)。注意，每組增加的重量要合適，即完成最後一個動作時恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。
肌肉鍛鍊的方法
1、硬拉：硬拉需要極其強大的握力，如果沒有握力，那麼再強大的腿部力量，腰背部力量，在沒有鎂粉的幫助下，便無法拉起最大的力量。故硬拉是非常好的訓練握力的方法之一。
但是因爲硬拉的特點，即很難讓腰背部在短時間內恢復，所以硬拉從綜合方面考慮，不是好的訓練握力，前臂肌羣的方法。
2、啞鈴農夫走/啞鈴/槓鈴聳肩：農夫走或者聳肩都需要強大的握力，否則不僅無法完成聳肩，更無法完成農夫走。此外，因爲聳肩或者農夫走都需要斜方肌的巨大貢獻。
3、引體向上：很多人反映引體向上做不了，歸根結底往往都是因爲握力的緣故。因爲握力不是說你握住就是有握力，而是要靠前臂肌羣的力量帶動身體上升，所以握力對於引體向上便非常關鍵。
當然這並不是說決定人攀爬能力的背闊肌等背部肌肉羣就不重要，而是相比之下引體向上在初始階段對於握力的考驗更大。
肌肉怎麼鍛鍊的三種方法中，農夫走可能有的人會認爲無法達到很好的鍛鍊效果，實際上，啞鈴農夫走不僅可以鍛鍊強大的的握力，對斜方肌，前臂肌肉羣都是非常好的鍛鍊方法。而且相比於其他鍛鍊方法，啞鈴農夫走不需要長時間的休息，有效率更高。
