怎麼樣才能鍛鍊肌肉，想要提高肌肉維度，那麼健身增肌一定要學會加餐，才能給肌肉補充足夠的營養跟能力，讓肌肉變得飽滿有彈性起來。下面小編告訴大家怎麼樣才能鍛鍊肌肉。
怎麼樣才能鍛鍊肌肉1
方法1、合理分配肌羣訓練，做到勞逸結合
增肌訓練的時候，我們要給目標肌羣預留足夠的休息時間，因爲肌肉生長並不是在訓練的時候，而是在休息的時候。增肌訓練的時候，目標肌肉纖維遭受到外力的刺激會撕裂，休息時間吸收足夠的營養後，才能逐漸生長得粗壯起來。
因此我們需要合理分配肌羣訓練，如果你一週4練，可以進行二分化訓練，如果你一週5-6練，可以進行三、四分化訓練，每次安排2-3個肌羣訓練即可，比如一個大肌羣+一個小肌羣訓練。身體的大肌羣有背肌、胸肌、臀部、腿部肌羣，小肌羣有腹肌、手臂、肩部、小腿、腹肌等肌羣。
方法2、目標肌羣安排20-25組訓練
每個目標肌羣要進行充分的刺激，一般可以選擇幾個不同的動作全方位刺激，每個動作可以4-6組，動作*組數總量在20-25組左右是比較好的。
比如：練背的時候可以安排划船、引體向上、高位下拉、硬拉、坐姿划船等動作，每個動作10-15RM，重複4組，就能充分強化背肌。
方法3、一週安排2-3次有氧運動
雖然有氧運動無法幫你提升肌肉維度，甚至對肌肉有一定的損耗作用，但是，適當的'有氧運動可以幫你提升心肺功能，提升體能耐力，讓你負重訓練的時候可以發揮得更加出色，還能有效降低體脂率，避免增肌訓練的時候脂肪趁機堆積起來。
我們可以安排選擇有氧運動強度比較高的運動，這樣可以避免肌肉的損耗，比如跳繩、開合跳、HIIT間歇訓練等都是不錯的高強度訓練方式，每次20分鐘左右就能強化體能素質。
方法4、訓練前後進行加餐
想要提高肌肉維度，那麼健身增肌一定要學會加餐，才能給肌肉補充足夠的營養跟能力，讓肌肉變得飽滿有彈性起來。
你可以在健身前半小時吃一根香蕉、補充一顆水煮蛋，健身後半小時補充2片全麥麪包，一勺蛋白粉跟一杯牛奶，這個時候脂肪的合成率是最底的，不用擔心脂肪的堆積。
怎麼樣才能鍛鍊肌肉2
1. 胸肌練成法
很多男性比較關注自己胸肌的練成，那麼就讓我們來介紹一下關於胸肌的訓練方法，比較常見也比較有效的方法是做俯臥撐，但是我們又不能魯莽衝動的做。
要注意一些點，比如說做俯臥撐的時候應該調整呼吸，這樣可以打開胸腔；同時不能夠要求速度快，應該放慢節奏，這樣練成胸肌的效果纔會更好。
並且對於這種方法應該堅持做，一個月下來的話就會有非常好的效果。
2. 練成腹肌有方法
除了要練成胸肌之外，很多人也想要練成腹肌，那麼讓我們來看幾個比較簡單的方法，首先是可以做仰臥起坐。
做的時候首先要深吸一口氣，這樣可以避免岔氣的情況出現，並且也更加有效，我們採取的主要原則是快上慢下，並且一組可以做30個，總共做三組。這樣每天堅持鍛鍊，時間長了就會有明顯的效果。
3. 食物調理不能少
雖然我們知道鍛鍊是一定要有的，但是也要求食物的配合，不能夠營養跟不上，不然可能會導致不好的後果出現，所以在這期間鍛鍊的人應該多食用一些富含蛋白質的食物，比如說豆製品，蛋，奶等都是必備的食物。
4. 堅持下來是根本
同時應該注意，鍛鍊應該要循序漸進，而不能太過於心急，沒有什麼事情是一蹴而就的，所以堅持下來纔是關鍵。
