引體向上怎麼鍛鍊肌肉

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引體向上怎麼鍛鍊肌肉，鍛鍊肌肉是男生們很喜歡的，而引體向上就是一項很好的健身方式，可以很好的鍛鍊到肌肉，當然了，除了鍛鍊肌肉，引體向上還是有很多的好處的，下面分享引體向上怎麼鍛鍊肌肉相關內容。

引體向上怎麼鍛鍊肌肉1

引體向上鍛鍊二頭肌的動作要領

很少有人能做很多次的引體向上，用盡全力希望能將自己的力量都用光了，想要擁有肌肉。建議你第一組做到幾乎竭盡全力，無論是三個還是四個。然後，再做兩組，每組盡力而爲，能做多少做多少。下次健身當你再做單槓引體向上時，嘗試每組多做一兩個，或多做一兩組，直到你能做若干組，每組做六次。

準備動作

1、跳起或藉助踏腳正手全握單槓，雙手握位比肩寬。

2、保持身體穩定，屈膝，雙腳交叉於身後。

動作要領

保持身體挺直而穩定；你的肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位。

你的雙手握位越寬，練習的重點越集中在背肌上。反之，你的雙手握位越窄，練習的重點則轉向二頭肌。

注意

動作技術要規範，意念要集中。上拉時想象背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫槓不能再上拉爲止，並靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌羣完全收緊，似乎全身的血液都涌向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發達背闊肌。

當然，初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習。但不要着急，可以參照上述要求請人上託助練，或做重錘下拉等其它背部練習。

當引體向上次數超過12次/組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。例如，第一組採用頂峯收縮法做8次，有餘力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規定做8次。直至後幾組，用盡全力，即便藉助外力，動作不太規範，也要完成規定的8次。總共做50次左右，這樣練習效果也不錯。

有些人練背時總是沒有什麼感覺，感覺效果並不是很明顯，對自己鍛鍊的效果也持有。究其原因，還是動作沒有做到家，或者沒有領會專家所說，“在做所有背闊肌練習時，當肌肉處於收縮用力狀態時，數數1到6，然後再還原。”

通過頂峯收縮來加強神經；中動，從而獲得支配肌肉的神經感覺，使肌肉充分充血發脹，終有效地發達肌肉。這就是吉龍達理論的要義。

你在練身上其他部位肌肉時，如遇到同樣的情況，也可運用頂峯收縮法來進行突破。我想，只要按規範認真去練，奇蹟也會在你身上出現。

訓練動作

1、緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過橫槓。

2、慢慢伸直手臂降低身體，回覆到起始位置。

3、重複上述動作，直至完成一組練習。

經常做引體向上的好處

1、在做引體向上的時候，身體同時做到自然的下垂，這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放鬆，對長高有一定的幫助和效果，同時，配合有節奏的吸氣和吐氣，能夠使得人體的心肺功能得到鍛鍊。

2、在做引體向上的時候，需要用人體的背闊肌做到收縮，使得力屈臂引體向上，直到下顎適當地超過橫槓或頸後貼近橫槓就可以了。因此看來，經常採用引體向上的鍛鍊方式可以練人體的`背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉、胸肌。

3、對於體重超常的人羣來說，也可以通過引體向上的鍛鍊來達到減肥的作用，引體向上可以加倍練習人體的上肢及肩帶力量，對於這種減肥的方式，還需要及時地控制住體重，並同步跟進實施減肥的計劃。

4、引體向上需要雙手在一定的寬度距離的基礎上握住單槓，需要肌肉軀幹的伸直，這樣能夠鍛鍊肩部，增加肩膀的寬度，增強臂膀的力量和腰部的力量。