健身房手臂肌肉鍛鍊方法，在健身房健身的人，大多數會按照肌肉劃分來鍛鍊，除了胸以外，手臂應該是大家第二愛練的部位了，手臂的肌肉會非常多，下面來看健身房手臂肌肉鍛鍊方法吧。
健身房手臂肌肉鍛鍊方法1
訓練動作1
① 將身體後背靠在繩索器械的靠背上，雙手屈肘在身前抓住繩索器械的V型把手。
② 雙手用力向下拉伸，在手臂伸展的最低點保持3秒，再慢慢屈肘向上放回負重。
③ 訓練時要保持大臂夾緊身體不同，只是小臂做伸展。
④ 每組訓練10次，訓練4組。
訓練動作2
① 雙腿與肩同寬站立，雙手各抓握一隻啞鈴直臂伸向頭部上方。
② 將雙手小臂向後屈曲，抓握着啞鈴在頭部後方放低，然後再用力伸展小臂向上推高啞鈴。
③ 訓練時保持大臂不動。
④ 每組訓練12次，訓練4組。
訓練動作3
① 坐在臥推凳或健身器械的座椅上，右手抓握啞鈴，將右手肘部頂在右腿膝蓋的上方。
② 將右手小臂用力向上彎舉，然後再慢慢向下伸直手臂放低。訓練12次後，換左手訓練。
③ 訓練時支撐住訓練側手臂的大臂不動，只是做小臂的屈伸動作。
④ 每組每側訓練12次，訓練4組。
訓練動作4
① 雙腿與肩同寬站立，雙手各抓握一隻啞鈴在身體兩側自然下垂，雙手掌心朝前。
② 將左手屈肘用力向上擡高啞鈴到肩部的位置，然後再慢慢伸直左手放低啞鈴。訓練20次後，更換右手訓練。
③ 訓練時保持訓練側的手臂大臂夾緊身體不動，只是做小臂的屈伸動作。
④ 每組每側訓練20次，訓練3組。
在你進行以上手臂訓練的同時，如果想更快地消除手臂後側“拜拜肉”，你還需要配合全身的減脂努力，嚴格控制自己的飲食攝入量，調整飲食結構，同時加大有氧運動的強度和時間，提高身體的代謝能力，加快身體脂肪的燃燒和卡路里的消耗。在全身體脂減少的時候，就可以帶動手臂上贅肉的縮減。
健身房手臂肌肉鍛鍊方法2
槓鈴彎舉動作：
鍛鍊肌肉：肱二頭肌
槓鈴彎舉要用到槓鈴杆，雙手握住槓鈴杆，握距跟肩部同寬即可，掌心朝前握住槓鈴杆，身體保持直立的狀態下，大臂貼近並且垂直於地面。
然後開始動作，調整呼吸，吸氣準備呼氣開始，將槓鈴杆向上彎舉至肱二頭肌的極限做頂峯收縮，稍停頓然後吸氣還原至初始位置，還原到初始位置的時候槓鈴杆不能觸碰到身體，隨後呼氣將槓鈴杆向上彎舉，吸氣下放如此重複動作。
龍門架彎舉：
鍛鍊肌肉：肱二頭肌
將龍門架的把手調至最低處，套上直杆雙手握住，握距同樣與肩同寬，這個時候身體相對的.向後退一小步，在這種情況下大臂依舊保持垂直地面並夾緊身體。
下面開始動作，調整呼吸，吸氣準備呼氣開始將手中的直杆向上彎舉至肱二頭肌的頂峯收縮處，這個時候會發現肱二頭肌有很強烈的收縮感，調整呼吸 ，吸氣下放還原到初始位置，同樣不要讓杆子觸碰身體，如此重複動作。
龍門架下壓：
鍛鍊肌肉：肱三頭肌
需要將龍門架的把手調到最高的把位，套上直杆雙手握住直杆，握距與肩同寬，這時身體保持直立的情況下，大臂夾緊身體兩側並且垂直於地面，小臂跟大臂的夾角應改成90度。
接下來調整好呼吸準備開始動作，然後吸氣準備，呼氣肱三頭肌發力將小臂向下壓，壓至肘關節即將伸直即可，稍作停頓後緩慢地將小臂還原至初始位置，如此重複動作。
仰臥槓鈴臂屈伸
鍛鍊肌肉：肱三頭肌
首先躺於平板凳上握住槓鈴杆，這時握距應該是比肩略窄，大臂向上伸直，從側面去看應該是垂直並且夾緊身體兩側。下面開始動作，調整呼吸，吸氣下放將槓鈴杆放至額頭正上方即可，然後呼氣將槓鈴杆伸直至初始位置，這時肘關節切記不要鎖死，重複這樣的動作，如此重複動作。
健身房手臂肌肉鍛鍊方法3
肌肉鍛鍊方法
站立繩索伐木
你的整個上半身肌肉都會在這個動作裏得到鍛鍊，特別是腹肌。雙腳分開與臀部同寬，膝蓋微微彎曲。在頭部上方繫上一條帶子，抓住它的把手，軀幹向帶子方向傾斜，輕輕旋轉，將帶子向下拉到對側臀部，然後慢慢回到初始位置。
彈力帶高位划船
這個動作用到了所有在引體向上中用到的肌肉，以及所有的核心肌肉。伸直手臂抓住手柄並拉緊彈力帶，把彈力帶手柄拉向軀幹，向後傾斜一點。集中注意力收緊肩胛骨，感覺背部肌肉的擠壓。頂峯收縮幾秒，然後緩慢地將手臂伸直至起始位置，身體不要向前彎曲。出於安全考慮，身體不要太向後靠。要確保帶子穩定、牢固。
引體向上
引體向上可以鍛鍊手臂和背部的肌肉，讓你的肌肉得到極大的鍛鍊。如果掌心朝向面部，不僅可以鍛鍊背部，還可以鍛鍊二頭肌。抓住橫杆，交叉雙腿，保持下半身穩定，彎曲肘部，肩胛骨下沉，彎曲肘部慢慢地把身體向上拉，直到下巴與橫杆平齊。短暫停留，然後慢慢回到起始位置，重複動作。
寬距俯臥撐
寬距俯臥撐能夠使胸肌在動作最初就獲得強烈的拉伸感，能夠增加胸肌的收縮力，同時能夠降低對肱三頭肌和肩部的刺激，因此對胸肌的訓練效果更好。把手放在肩膀外面。最大限度的使核心，大腿和臀大肌都參與到這個動作中。
下斜俯臥撐
這是一個極具挑戰性的俯臥撐，可以把你的肩膀力量提高几個等級。從一個標準的俯臥撐開始：雙手分開比肩略寬，手指朝前，肘部微微彎曲，眼睛看向地板。然後把腳放在你身後的樓梯、椅子或長凳上。保持身體成一條直線，腹部用力，慢慢彎曲手臂，使胸部朝地板方向貼近，然後伸直手臂將身體推回到起始位置。
深蹲跳
屈膝深蹲，臀部後坐，到了深蹲姿勢後，雙腿發力向上跳起，直到腳後離地，同時手臂在身體兩側向上揮動，直到從腳趾到手指成一條豎直的線，繃緊核心，輕輕落下，身體順勢下蹲，重複動作
箭步蹲跳
在草地或墊子等稍軟的平面上嘗試這個動作。以弓箭步姿勢做準備，左腿向前，右腿向後（不要着地），雙膝彎曲90度。背部挺直，眼睛朝前，利用腹肌發力，雙腿向上跳起，跳起時可以用手臂輔助借力。
在空中迅速換腿，輕輕落地，回到弓箭步姿勢。跳躍的動作都會對膝蓋造成一定的衝擊，利用腹肌發力就是將這衝擊降到最低，保護膝蓋，如果你在落地的時候聲音特別大，那就是核心沒有控制好，每組過後休息片刻。
