肩部肌肉徒手鍛鍊方法,運動的好處是一輩子都享不盡的,這項運動可以很好地幫助我們鍛鍊身體,積極運動也是一種生活態度,有些運動並不適合所有人蔘與,現在分享肩部肌肉徒手鍛鍊方法技巧。
肩部肌肉徒手鍛鍊方法1
基礎俯臥撐
動作要領:
1、兩手支撐在地上或支架上,兩手間距比肩膀稍寬些,全臂伸直,兩肩和胸略向前,使肩關節的垂直線與地面呈10度~15度角,兩腿併攏,以腳趾點地支撐。軀幹保持挺胸收緊腰。
2、吸氣,身體慢慢下沉,直到胸部幾乎靠近地面;呼氣,撐起上體回到起始姿勢,同時收緊胸部,在最大收縮位置稍停片刻,再次身體下沉,重複上述動作。
注意:
1、俯臥撐是不受器械的限制的,隨時隨地都可以進行。
2、俯臥撐雖然主要是練胸肌的,但是對於肩部肌肉也有一定的刺激作用。
倒立俯臥撐
動作要領:
1、先做普通俯臥撐的起始姿勢,然後將雙腳提升到一張椅子或者一個箱子頂上,雙手撐地向後移動幾步,臀部朝天,上半身成一條直線。
2、然後以做俯臥撐的標準,保持上下半身成固定角度,屈臂,頭部儘量靠近而不觸碰地面,然後伸直雙臂恢復原始姿勢。
注意:
1、這個倒立俯臥撐是從基礎俯臥撐改良來的,結合了倒立屈臂和俯臥撐的動作,效果等於臥推,對肩部肌肉刺激比較大。
2、動作過程中不要追求數量,而要注重質量,保證動作的準確性。
軍式推舉
動作要領:
1、雙腳與肩同寬翻開(顛起腳尖),雙手打直緊貼地上,背部和雙腿也保持直立,身體出現倒V字型。
2、接着,肩膀逐漸下放,直到手肘出現90度。停留約2秒後,如伏地挺身起身,再把身體往回推,回到準備動作。
注意:
1、這個動作在家找塊空地就能進行,但是要注意動作過程速度要慢,要保護好頭部安全。
2、覺得高度不可,也能夠拿個小凳子,將雙手貼穩在椅凳上,讓鍛鍊效果更強,但爲了安全起見,凳子必定要的確固定在地上,而且沒有健身基礎和一定把握的話,不建議嘗試。
揹包直立划船
動作要領:
1、雙腳與肩同寬,保持脊椎和骨盆處於中立位、核心肌羣收緊。
2、正握、平均抓住揹包,肩頸放鬆、向上提起槓鈴,感受三角肌帶起重量,過程中保證揹包貼近身體,手肘打開,將揹包拉起手肘和肩部平行即可!
3、下放,速度微微放慢,利用三角肌控制速度,直到手伸直爲止。
注意:
1、這個動作和槓鈴直立划船差不多,只是將槓鈴換成了有重量的揹包。但揹包內放多少重量,要根據自身的實際情況而定,能感受到肩部肌肉受到刺激即可。
2、動作過程中,手肘不要擡得過高,那樣容易出現肩膀夾擠的風險,導致肩膀受傷。
引體向上
動作要領:
1、通常在社區都會有單槓,用來進行引體向上是最合適不過的了,也是徒手鍛鍊背闊肌最好的方式。
2、兩臂懸垂在單杆上,兩手寬握距,正手握緊橫杆,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長,兩小腿彎曲擡起。
3、吸氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體上開至頸後,使之接近或觸及單槓,稍停2-3秒。然後呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重複練習。
注意:
1、引體向上雖然是重點鍛鍊背闊肌和肱二頭肌,但是對於肩部肌肉也是有一定的'鍛鍊效果。
2、鍛鍊過程中,最好身體不要前後擺動利用慣性給予助力。
徒手練肩部肌肉要注意什麼
1、即使是徒手鍛鍊,也要注意熱身和拉伸,避免運動傷害的出現。
2、在徒手鍛鍊肩部肌肉時,要注意保證動作的標準性,避免出現因動作質量不過關降低鍛鍊效果甚至是受傷的情況。
肩部肌肉徒手鍛鍊方法2
鍛鍊肩膀的運動
很多人在練肩的時候一不小心就使錯了勁,斜方肌(也就是肩頸連接那一片肌肉)發力過多,最後肩沒練好,反倒練的虎背熊腰。所以,開始鍛鍊之前我們要先熱身,拉伸斜方肌,使其放鬆。
熱身動作一:
用手扶着頭慢慢向斜前方低頭,保持20秒然後換另一邊。
熱身動作二:
腿微曲,彎腰,身體前屈,保持腰背平直,雙手向上伸,重複20次。
熱身動作三:
雙手向兩側平伸,重複20次。
正式訓練動作一:
坐姿,保證整個背部緊貼椅背,小臂和地面垂直,肘不要完全在身體側面,可以稍微朝前一點點。向上舉起啞鈴的時候保持小臂全程和地面垂直,推到頭頂緩慢下放,開始的時候可以用輕一點的重量,保持動作穩定小心受傷。完成5組,每組15次。如果沒有啞鈴,可以用裝滿水的礦泉水瓶代替。
正式訓練動作二:
小臂和斜方肌放鬆,以肘關節和肩關節爲軸做運動,小臂和手只是一個抓住啞鈴的工具,不要用他們發力帶起大臂,這樣纔不會把斜方肌練厚。