徒手肩部肌肉鍛鍊方法有哪些，身體是我們生活的基礎，對於很多長時間伏案工作的朋友，平時由於肩部很少能夠得到有效的活動，會感覺到肩部疼痛和出現大量的脂肪，這時候可以適當的進行一些肩部肌肉鍛鍊，下面一起來了解徒手肩部肌肉鍛鍊方法有哪些，快動起來吧！
徒手肩部肌肉鍛鍊方法有哪些1
躺身推舉
這個動作會鍛鍊到背闊肌、腹肌。
面朝上躺在墊子上，雙手各握住一個啞鈴在胸前
雙手向上推舉啞鈴，雙腿擡高，同時卷腹向上，讓四肢往天花板的方向延伸
慢慢放下腿，雙臂放在腦後，直到四肢着地，回到起始位置。重複做12次
超人
這個動作會鍛鍊到背闊肌，豎脊肌，臀肌
面朝下躺下，雙腿伸展，雙手各拿一個啞鈴，雙臂向前伸展
提高雙腿儘可能離開地面，雙臂離地30釐米
保持住5秒，回到起始位，做12次
飛鳥運動
這個動作會鍛鍊到豎脊肌，臀部，腿筋。
左腳着地，右腿向後伸直，背部平行地面，雙手各拿一個啞鈴，兩臂垂直地面，肘部微微彎曲，胳膊向兩側往上擡，然後放下回到起始位置，重複做15次。
雙拉臂
雙腳與髖同寬分開站立，雙手各拿一個啞鈴。注意膝蓋彎曲，保證背部平直，雙臂放在腿側，站立，雙臂適當彎曲然後上擡，雙手放下回到起始位置，做15次。
俯臥蛙泳
趴到牀上就能做的徒手訓練，卻能讓整個背部都得到充分鍛鍊。俯臥於墊子上，上身微微擡起，屈肘懸空狀，保持小臂和身體的平行，大臂則貼近於身體，呼氣時手臂向前伸直再回到原位。
徒手肩部肌肉鍛鍊方法有哪些2
頸後引體向上
引體向上這個動作大家應該也是熟悉不過了，但是我們這裏要說的這種引體向上是採用頸後引體向上的模式，也就是說，跟普通的引體向上還是有區別的。在做這項運動的時候，大家在引體向上，頭部越過單槓的時候，要把頭部往單幹的前方伸，也就是將身體放在單槓後而頭部放在單槓前，這一點是非常重要的，而且有一定的難度，但是，這項動作卻能夠非常好的鍛鍊三角肌的後束。
倒立俯臥撐
平時我們做俯臥撐的時候，應該都知道運動要領，但是如果要成倒立俯臥撐的話，可能很多人就不知道應該怎麼做了，其實，倒立俯臥撐就是先做出一個俯臥撐的姿勢，然後我們用想象把自己的'身體倒立之後的動作。其實就是人倒立在牆面上，然後兩隻手還是撐在地板上的，然後在倒立之後，我們要做出運動，而不是直接做出倒立姿勢就不動了。撐住地板之後，我們要把手往前後不停的移動，讓自己的身體也跟着移動，這樣才能夠有鍛鍊效果，而且整個身體的刺激都留在了肩膀，所以鍛鍊肩膀是很有利的。
軍式推舉
這個動作其實是非常常見的，經常都是被大家利用來鍛鍊肩膀，在動作一開始先把兩腳分開，並且保持與肩同寬的距離，然後腳掌的前面是往外面打開一點的。接下來用腳尖墊起來，並且兩手伸直儘量的貼近地板，手臂伸直之後，雙手也要伸直，讓自己的背部和腿部直立，然後身體就會變成一個倒V字型。不過接下來我們還是要把肩膀進行往下拉，然後讓自己手肘的角度儘量保持垂直動作，做完以後也要停留兩秒過後，再將身體往回推，這項運動不需要任何的運動器材是可以徒手鍛鍊肩膀部位的。
俯臥撐
俯臥撐這項運動最主要的是能夠鍛鍊到三角肌前束，該做這項運動的時候，大家也知道俯臥撐是有很多種形式的，通常大家做的都是標準的俯臥撐，而在鍛鍊三角肌的時候，儘量選擇做寬距俯臥撐，想要將三角肌前束鍛鍊到，就是要把標準俯臥撐中，兩隻手臂距離和肩膀同寬的條件改成兩隻手臂的距離大於肩膀的寬度。這樣的情況下身體的壓力會更大的施加到三角肌前束上，因此在鍛鍊三角肌前束上是有着很好的效果的。
揹包直立划船
揹包直立划船這個動作大家可能也都有聽說過，其實從划船運動員的身材中也能夠看出基本上有經常做划船運動的人肩膀的肌肉都是很發達的。首先，做這項運動需要把腳打開，保持與肩同寬，接下來，脊柱和盆骨在中立位置後，還要加核心肌羣給收緊。此時，利用手將揹包抓住，以此來讓肩頸進行放鬆，放鬆過後就要晚上進行提拉了，這時就能夠非常明顯的感覺到三角肌在發力，並且在帶動着這個重量。那麼，這個過程中，我們可以讓揹包儘量地貼近身體，能夠幫助大家把運動的效果發揮到更大。
折刀倒立撐
折刀倒立撐其實做完以後就是像一個改良過的俯臥撐動作，所以在這個動作過程中大家也可以參考一下俯臥撐運動，首先我們先把兩隻腿撐住地，然後眼睛看着手掌的中間，讓額頭點地，這項訓練的話，就需要大家的韌帶比較好。在進行這項訓練的過程中，我們也可以採用窄距姿勢來做，這樣的話，對於肩膀的鍛鍊會更好一些，因爲如果我們採用比較寬的距離來進行鍛鍊的話，對於三角肌的訓練會比較強一些。肩部力量的核心還是需要大家利用窄一點的姿勢來完成的，而且，這項訓練每次做15下，每一次能夠做到動作標準的話，一天做15次就已經足夠了。
平板支撐
平板支撐是我們徒手鍛鍊肩部肌肉非常有效的，平板支撐動作是一個核心力量訓練動作，所以能夠鍛鍊到的肌肉也很多。一開始我們雙手手肘以及我們的雙腳支撐我們身體在瑜伽墊上保持平行，注意此時我們身體需要在一條直線上，保證身體不要上下凹凸。堅持動作1分鐘爲一組，能夠明顯感覺到我們的肩部肌肉在拉伸，說明有鍛鍊效果。
臀橋
臀橋動作很多人都以爲只能夠練臀和練腿，其實這個動作對於我們鍛鍊肩部肌肉也有效果。一開始我們身體平躺好在瑜伽墊上，此時我們雙腿是打開的，差不多與肩同寬的距離，動作開始，我們雙腿屈膝擡起，慢慢的讓我們的臀部也離開地面，再往上上移，直到我們的腰部也離開地面，最後只有肩部、頭部以及我們的雙腳支撐在地面上，一直堅持這個動作30秒爲一組。
