健身房練手臂肌肉的動作，大部分人健身並不是單單是因爲健身可以強健體魄,同樣是爲了給自己一個自律的目標，一般健身我們都會鍛鍊自己的手臂，下面是健身房練手臂肌肉的動作。
健身房練手臂肌肉的動作1
動作一、啞鈴彎舉
坐姿，挺胸收腹，雙手各握啞鈴垂於身體兩側，掌心相對肱二頭肌發力，向上彎舉至動作頂點，同時旋轉手腕至拳眼相對稍停後緩慢下放還原
動作二、仰臥槓鈴臂屈伸
平躺，雙手握住槓鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置並且垂直於身體保持大臂不動，彎曲肘關節，小臂慢慢向頭上方下落至動作頂點稍停後肱三頭肌發力伸直手臂注意動作過程中要保持大臂不動
動作三、牧師椅槓鈴彎舉
坐姿，大臂放在斜板上，兩手握住槓鈴，保持身體穩定，雙臂伸直用力將槓鈴彎舉到最高點，稍停後主動控制緩慢還原
動作四、繩索下壓
站立，膝蓋微曲，挺胸收腹，腰背挺直，身體略向前傾，大臂夾緊保持不動肩胛骨下沉，雙手握住繩索根部，慢慢向下壓至雙臂將近伸直稍停後緩慢還原
動作五、啞鈴集中式彎舉
坐姿，一隻手支撐同側一側大腿，手肘微屈，另一手握啞鈴，大臂肘部貼在同側大腿內側，前臂向下垂直放鬆收縮肱二頭肌向上彎舉動作頂點稍停後主動控制緩慢下放還原
動作六、俯身啞鈴臂屈伸
俯身站立，核心收緊，腰背挺直，一手置於同側大腿處支撐身體另一隻手握住啞鈴，大臂貼緊身體，屈肘90度肱三頭肌發力向後伸直手臂，注意保持大臂不動至動作頂點稍停後緩慢下放還原
在適當的熱身以後開始動作，如果以增肌爲目的，選擇大重量，每次8-12次，如果以塑形爲目的，選擇小重量，每次12-20次，每次3-5組，每週2-3次。動作結束後拉伸放鬆，不要驟然停止。
健身房練手臂肌肉的動作2
1、坐姿啞鈴垂直彎舉
選擇好自己的訓練重量之後，我們就開始來介紹這些動作，第一個動作先給大家推薦的是坐姿啞鈴垂直彎舉。我們在做這個動作之前，首先需要保持一個最基本的坐姿姿勢，當然你也可以用站姿姿勢去做這個動作，無論你選擇用什麼樣的姿勢去做這個動作，都要讓我們的背部保持挺直。
保持好自己的訓練姿勢之後，我們就雙手舉着啞鈴來完成這個垂直的彎舉動作，我們在做這個彎舉動作的時候，不要讓我們啞鈴的方向改變，垂直完成這個動作就可以了。把更多的發力點集中在我們的手臂肌肉上，不要用慣性的力量去完成這個動作。
2、槓鈴彎舉
接下來的這個動作名字叫槓鈴彎舉，上一個動作，我們運用的是啞鈴去做的彎舉動作，那麼這個動作我們就需要用到槓鈴來完成這個彎舉動作。在做這個動作之前，你同樣需要選擇好自己的訓練重量，然後讓我們保持你習慣的動作起始姿勢，在這個姿勢狀態下，我們來完成這個動作。
和上一個動作所要保證的基本動作要領一樣，我們也同樣要感受手臂肌肉的發力，減少其他部位的力量參與，切記不要用我們慣性的力量去完成這個動作。
3、上斜俯臥槓鈴彎舉
第三個動作的名字叫上斜俯臥槓鈴彎舉，我們在做這個動作之前，首先需要將訓練椅調節到一個合適的角度，讓我們的身體躺在訓練椅上之後是呈現一個上斜姿勢的。保持這個姿勢不變，我們來完成這個槓鈴的彎舉動作。
這個動作的難度並不大，如果你不會的話，可以參考我們圖片示範的內容去完成這個動作，感受手臂肌肉的.發力。
4、拉力器拉動彎舉
最後一個動作的名字叫拉力器拉動彎舉，這個動作我們需要利用繩索拉力器去做，這也可以選擇重量，所以我們在做這個動作之前，一定要選擇好自己的訓練重量，讓我們的肌肉可以在一個合適的重量下去完成這個動作。
健身房練手臂肌肉的動作3
方法1、肱三頭肌反衝與扭曲
要做到這一點的方法，簡單地把你的手腕，當你手臂打直肱三頭肌頂峯收縮的時候，扭曲你的手掌，轉向你的手掌朝向天花板。
額外添加的這個小方法有利於三頭肌內側頭激，讓你感受更強的肌肉收縮。
記住、不要讓自己搖擺或使用的慣性的力量。始終保持你的胳膊貼近你的身體。
方法2、彎舉訓練21S
對於這個練習，把傳統的斜板彎舉把它分成三個階段。開頭做7次前半程的動作,即從手臂伸展狀態彎舉至小臂與地面平行;接着做後半程動作,即將槓鈴平行於地面彎舉至胸前;最後再做7次全程動作完成一組練習。
如果重量選擇合適的話,總共要完成"3X7",即21次。14次半程動作,7次全程動作
這樣做會延長你的肌肉處於拉緊狀態。你會迫使額外血液進入肌肉。額外的張力也可引起增加的損害，這對肌肉生長和修復的另一重要信號。
方法3、壺玲三頭肌伸展
用壺玲進行頸後臂屈伸是一個不錯的創意，一點點的改變會讓你的肱三頭肌收到新的挑戰!
提示、保持你的胳膊肘緊貼你的頭的兩側，穩定核心肌羣。
方法4、改變握距的槓鈴彎舉
通過使用不同的握距，可以確保全面和徹底的二頭肌發展。
首先，使用比較窄的握距握(15-20cm)進行彎舉!這可以集中你的二頭肌的外側頭。約6-8次。
接着，把槓鈴切換到寬握。握距比肩寬更寬。再進行6-8次的訓練，來照顧肱二頭肌內側頭。
方法5、仰臥槓鈴臂屈伸21S
使用W槓鈴!和前面介紹的槓鈴彎舉一樣!21次訓練法!
開頭做7次前半程的動作;接着做後半程動作;最後再做7次全程動作完成一組練習。
方法6、 V-DIP
很傳統的雙槓臂屈伸最大的不一樣就是V-DIP可以左右開弓!正常的屈肘下落身體，撐起的時候向右邊撐起，然後交替進行!
方法7、橫向錘式彎舉
錘式彎舉的方法式，和傳統的直上直下的錘式彎舉不同，你需要把前臂拉到身體前方。真正的目標，並建立每個手臂。這樣的小方法將會給你帶來前所未有的體驗，特別是對於肱肌的激活
提示、不要利用慣性揮動啞鈴，固定住你的肩部!
方法8 窄矩臥推!
這是一個基本的塑造三頭肌的動作，但是健身房的人做的卻很少!或許是因爲他們平時臥推練的太勤!
關於握距，你不需要握的太窄，大約比肩膀略窄就可以。
方法9、反手的繩索下壓!
反握這種方法將讓你的肱三頭肌內側頭激更大。
反手握稍微要困難一些，所以你應該稍微調整一下重量。動作時保持肘部緊貼身體兩側。
做全程動作，動作頂端保持頂峯收縮。
方法10、佐特曼彎舉!
在健身房、幾乎沒有人做這個動作，應該是絕對!
佐特曼彎舉是一個完整的二頭肌和前臂鍛鍊。
雙手掌心向前握住啞鈴，將你的雙肘固定在身體兩側，正常地彎舉起啞鈴。在頂點時，將你的手掌旋轉180度，掌心向下，然後慢慢降低啞鈴回到起始位置。
