6種保護膝蓋的運動，有的運動是會傷害膝蓋的，人的膝關節是使用率非常高的一個部位，但在日常生活當中，尤其是在運動的過程中，由於運動的方式不合理，運動的強度過大等，下面分享6種保護膝蓋的運動。
6種保護膝蓋的運動1
騎腳踏車
騎腳踏車或是健身腳踏車可使我們膝部周圍的股四頭肌及腿後肌更結實，使肌耐力增加，是保護膝關節的好運動。建議打算登山的人在爬山前二、三個月開始每週花3到5天，每天20分鐘騎腳踏車作爲行前訓練。有鍛鍊有差，下山後你會驚訝地發現膝蓋竟然不太痠痛喔!
腿部伸張運動
利用健身機我們可以好好鍛鍊股四頭肌，增加肌耐力。坐到器材椅上後，曲膝然後把腳伸到滾棒下。兩手握住椅子兩邊的把手以固定身體上半部不動，接着雙腿打直用力往上擡到與椅子平高後再放鬆回到原位置。重複上下擡高放下的動作10次，如此重複做3回。
若在家中無健身機而想要練習此運動，可將重物放在小腿上，重量以可承受即可，不需要放太重避免受傷。如此以上述相同的動作練習。
靠牆蹲馬步
蹲馬步這個動作對於膝部肌耐力訓練非常有效。練過之後用「路遙知馬力」來形容再貼切不過!要怎麼蹲才正確呢?首先背部平貼着牆，但腳要離牆壁約60至90公分遠。接着背往下滑慢慢深蹲。
直到身體、大腿、小腿各呈90度。此時稍微調整腳的.位置，使雙腳與肩同寬，然後維持此姿勢1分鐘再起身。這個動作要連續做五次，每次都要比前次維持久一點的時間，目標是第五次可以撐住5分鐘。
腿後肌伸展
下肢肌肉若太緊蹦，肌肉間拉扯連帶也使得膝關節受損。因此做拉伸運動使腿部肌肉放鬆是相當重要的運動，這裏介紹一下怎麼做腿後肌伸展。
拉張椅子，屁股只坐滿前三分之一位置，右腿彎曲，左腿則伸展打直，腳趾朝上。深呼吸，然後慢慢邊吐氣邊彎腰(背要打直)，直到你感覺膝蓋後面有拉到筋的微痛感。維持這個姿勢30秒，然後再換邊做，你也可以輕輕的壓着你的膝蓋保持腿部伸直;兩邊都重複做二次同樣的動作。
小腿伸展
建議大家每天都應做點小腿伸展運動，以避免肌肉太緊繃。這運動很簡單，只要面壁，手平貼牆上，右腿前蹲的同時左腿則向後拉伸打直，到你感覺左小腿有拉到筋的微痛感。維持這個姿勢30秒，然後再換邊做。兩邊都重複做二次同樣的動作。
髂脛束伸展
髂脛束是髖關節肌肉其中一部分，是由「臀大肌」與「闊張筋膜肌」延伸而出，連接我們臀部到膝部類似肌腱的軟組織結構。當髂脛束過度緊蹦時我們膝蓋也會感覺不舒服，因此這個部位的'伸展放鬆是很重要的。
拉張椅子坐，右腿翹在左腿上，手則環抱右膝。慢慢把右膝往左肩位置上直到感覺右腿有拉到筋的感覺。維持這個姿勢30秒後再把右腿放回地板。接着換邊做。兩邊都重複做二次同樣的動作
6種保護膝蓋的運動2
第一、做腿部的伸張運動:
坐在牀上或地上，膝蓋向前伸直，用毛巾裹成一個卷，放在膝蓋下方，縮緊膝蓋每次30秒以上，再放鬆，每一組25次，每天兩三次。
第二、後腱即大腿後面的肌腱:
單腿下跪，收臀，臀部往前移動，要讓重量都要放在前面的大腿上，不要前傾和扭曲臀部控制好力度，每組練習10次，每天練習2至3組。
第三、鍛鍊小腿肌肉:
單腿下蹲,放一個圓臺在地上，把一條腿站臺階上，另一條腿懸空起來，再將站在圓臺上的膝蓋慢慢彎曲至懸空的那條腿碰到地面，最後慢慢伸直膝蓋，一組10次，每天練習2至3組。
第四、抻腳面:
坐在椅子上，然後伸直腿，在直位的情況下向上擡腳，每一組做15-20個，每次做3組，每天做兩三次，可以增加腿部肌力和穩定關節。
第五、按摩雙腿:
雙腳併攏站立然後做半蹲姿勢，將雙手放到膝蓋上方做左轉揉膝蓋，再換作右轉揉膝蓋，每邊各運動30秒，每次變換交替做3分鐘。做起來簡單又隨時隨地都可以做做，並且不會很累，也能較好的鍛鍊膝蓋的關節，有助於減輕膝蓋的痠痛等不適。
第六、靠牆蹲馬步:
這個動作對於膝部肌耐力的訓練非常有幫助，首先需要背部平貼着牆，腳離牆壁60-90公分遠;其次讓背部往下做深蹲，速度不必過快，慢慢的下蹲，蹲到身體、大腿、小腿都呈現爲90度時，最後，需要調整一點點腳的位置，讓雙腳和肩膀一樣的寬度，保持一分鐘再起身，連續做5次，最好能一次比一次堅持的時間久。
每個人運動的目的都不一樣，有的單純的就是爲了鍛鍊身體，增強體質，而有的人則是爲了達到減肥或者是健身的效果，如果是帶着目的性的去運動，那麼就可能會出現目增加運動量的情況，而一旦運動量過大，就會出現過度運動的情況，這時候膝關節就會受到損害，應該適量合理地運動。
6種保護膝蓋的運動3
騎腳踏車
騎腳踏車或是健身腳踏車可使我們膝部周圍的股四頭肌及大腿後羣肌更結實，使肌肉耐力增加，是保護膝關節的好運動。而且膝關節是騎車的主要運動關節，對關節功能的保持、恢復和鍛鍊都能起到極大的作用。建議每天騎車至少20分鐘，每週3-5天。
腿部伸展運動
坐在椅子上，左腿彎曲成90°，腳平放在地上，右腿伸直，腳跟着地。然後擡高右側小腿直到與地面平行，然後慢慢地放下。然後換左腿練習。該練習可增強大腿前面肌肉的力量，從而保護膝關節。建議10次/組，3-4組/天，每週3-5次。可以在腳踝處加沙袋或採用彈力帶以增強練習的強度。
弓步練習
自然站立，雙腳分開，與肩部同寬，兩手插腰。右腳向後邁出，腳跟不要着地。雙腿向下彎曲，直至左腿大腿與地面平行，右腿大腿與地面垂直。保持姿勢片刻。臀部肌肉發力，收右腿，回到初始狀態。然後換左腿重複動作，收腿時儘量保持身體穩定。
該練習可以鍛鍊臀部和大腿前面的肌肉，從而保護膝關節，尤其適合於膝關節已有不適的朋友。建議10次/組，3-4組/天，每週3-5次。
拉伸大腿後面肌肉
大腿後面肌肉柔韌性好，可以很好地保護膝關節。坐在椅子上，右腿彎曲，左腿伸直，腳跟着地，腳尖向上，背保持平直。吸氣，然後身體慢慢向前屈，直到左腿後面有牽拉感，保持10-15秒，換右腿。每條腿拉伸兩次。
拉伸小腿後面肌肉
每天拉伸小腿後面的肌肉，可預防因小腿肌肉緊而引起的膝疼。面向牆站立，雙手扶牆，左腿向後一步，右腿向前一步，左腿伸直，右腿彎曲，然後身體向牆的方向前傾，直到左側小腿後面肌肉有牽拉感，保持10-15秒，換右側。每次拉伸兩次。
拉伸大腿外側
面向椅子站立，身體直立，左腿在前，右腿在後，儘可能向左伸。然後左腿慢慢彎曲，使身體下沉，直到右側大腿外側有牽拉感，保持10-15秒，換左側拉伸。注意身體下沉過程中軀幹不要前傾。每側拉伸2次。
