長跑怎麼保護膝蓋和腳踝呢， 生活中很多人都喜歡鍛鍊身體的運動是長跑,因爲長跑簡單易操作,那長跑怎麼保護膝蓋和腳踝呢？下面是我爲大家整理相關信息供大家參考使用。
長跑怎麼保護膝蓋和腳踝呢1
糾正跑姿
前掌着地注意不是腳尖！當然這不絕對，因人而異，不管什麼跑步姿勢其實只要是踏地很輕或者沒有聲音就對了。
控制速度，穩定心率
有很多更具心率訓練的方法，普通人學習跑步的通病是容易太快，快了就容易出現各種問題，這個方法幫助你很好地慢下來。跑步的時候，先熱身。熱身完畢跑起來，心率區間爲【130-（180-年齡)】，以邊跑邊說話不累爲宜。
合理作息，保證恢復
良好的休息甚至比連續的跑步還要來得重要。有科學家做過實驗，兩組人一組每天都跑，一組有固定時間休息，結果發現休息組的成績更好。零基礎初學者建議從一週二次，每次十五分鐘開始。逐漸過渡到每週四次，每次三十至六十分鐘。其餘三天休息。注意休息不是什麼也不做，還是可以做交叉訓練（cross training)的。你的跑步肌肉休息了，心肺還是要練習。
長跑後的護理保健方法
運動後放鬆
運動後可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時腳放置的位置應略高於頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻後可進行頭手倒立或是靠牆手倒立，時間3-10秒，可進行幾次，有利於下肢血液迴流心臟。然後再抖動四肢，先抖動、拍打大腿或是上臂，後抖動小腿或前臂。
運動後按摩
運動後按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動、點穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動四肢，主要是放鬆肘、膝關節以及四肢肌肉羣；上肢常用點按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的痠痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項拘攣等運動後造成的各種不適症狀。下肢常用點按穴位有承扶、委陽、承山、崑崙、足三裏等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項強、腰痛、膝脛痠痛等症狀。幾種手法結合可起到良好的放鬆效果，且恢復快。對人體的五臟六腑也有保健作用。
長跑運動者適宜吃的食物
香蕉
如果你是晨跑者，就不難知道空腹跑步的困難，這時候距離你上一次進餐已經過去十多個小時，你的能量儲備不高。
南希·克拉克女士建議，吃100到300卡路里的食品能爲你補充體力，香蕉包含纖維和蛋白質，容易進食及消化，職業運動員也經常在比賽前和比賽中休息時食用。
漿果
經過跑步這樣大運動量鍛鍊後，你的雙腿可能感覺痠痛，這是因爲肌肉經過練習後出現了輕微撕裂。那就是爲何漿果對於跑步者來說是個好選擇的原因，除了擁有高纖維之外，草莓等漿果中的維他命C和鉀元素都有助於身體自我修復。
長跑應該選擇什麼鞋子
根據生物力學的需要，跑步鞋可分爲減震性跑步鞋、穩定性跑步鞋、運動控制跑步鞋三大類。
根據具體的情況可以選擇不同的跑步鞋：
1、體重較高的人跑步建議選擇控制動作類的跑鞋，它能提高跑步者對腳跟和跑步動作的.控制，並能支持足弓部位。其外部特點是足弓部位加厚，鞋的重量中等偏重。
2、跑步技術較好，用腳前掌或中部落地，用腳掌與外側支撐的人跑步穿可以選擇減震加墊類，鞋的重量中等偏重，鞋底較厚。
3、輕度至中度內翻腳型，用腳中部與外側支撐的人跑步穿建議選擇穩定類的鞋，鞋的自重量中等。
長跑時怎麼調整呼吸
是要用鼻子來呼吸
有的人跑步時覺得氣不夠用，就張開嘴使勁兒地呼吸，這樣不僅容易引起戧風咳嗽，而且也非常容易疲勞。因此，無論是夏季還是冬季，都要用鼻子來呼吸。小編年輕時曾經是一名長跑愛好者，我認爲用鼻子呼吸至少有三點好處：一是通過鼻腔呼吸，可以使寒冷的溫度得到提升；二是可以給過乾的空氣加溼；三是對於灰塵和細菌有阻擋作用，從而減少呼吸道疾病。
呼吸要配合步伐
具體方法是這樣的：跑兩三步，用鼻子慢慢地吸氣，然後再跑兩三步，用嘴盡力向外吐出廢氣。如果用鼻子吸氣覺得不夠用，還可以從牙縫中吸入一部分。這樣有節奏的呼吸，跑起來自然就會輕快多了。
長跑怎麼保護膝蓋和腳踝呢2
跑步運動後的注意事項
1、不蹲坐休息 健身運動後若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液迴流，影響血液循環，加深機體疲勞。該情況多見於那些運動量比較大的活動，如長跑。正確的做法是在每次運動結束後，多做一些放鬆、整理活動，如慢行，舒腿等。
2、不在大汗淋漓時洗冷水浴（或游泳） 運動後大汗淋漓時，體表毛細血管擴張，體內熱量大量散發。此時若遇冷水則導致毛細血管驟然收縮，易使身體的抵抗力降低，而引起疾病。
3、不“省略”整理活動 每次運動後感覺心力俱乏時，應適宜的放鬆，如徒手操、步行、放鬆按摩等，會有助於消除肌肉的疲勞，快速恢復體力。
4、不貪吃冷飲 運動時會損失大量熱量，急需補充無可非議。但運動後人體消化系統仍處於抑制狀態，貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、並易誘發胃腸道疾病。
5、不立即吃飯 在運動時，全身的血液進行重新分配，使得胃腸道的蠕動減弱、各種消化腺的分泌也大爲減少，若在運動後不經休息立即吃飯，就容易引起人體消化系統的紊亂和功能性失調，易得病.
6、不吸菸 運動時人的呼吸加速，機體要保證足夠的氧氣攝入量。如果運動後立即吸菸，將會使肺內含氧量減少，出現胸悶、氣喘、呼吸困難、頭昏、乏力等現象。
7、不宜驟降體溫 如果室外溫度較高，運動後會感到燥熱難耐，倘若此時立即走進空調房間或風口納涼小憩，會打破正常的生理調節機能，使生理功能失調，易得感冒、腹瀉、哮 喘、風寒痹痛等疾病。
8、不宜馬上洗熱水淋浴 健身運動後，體內大量血液分佈在四肢及體表，若此時馬上洗熱水澡，就會增加 體表的血流量，引起心臟、大腦供血不足，有發生心、腦血管意外的危險性
