長跑如何保護膝蓋，很多人不注重運動後的整理放鬆活動，從而導致疲勞的積累，肌肉疲勞後反應性和力量都會下降，增加了運動損傷的風險。下面小編告訴大家長跑如何保護膝蓋。
長跑如何保護膝蓋1
1.控制跑步姿態
對於普通跑步者來講，良好的跑步姿態可以減少跑步時膝關節的損害。正確的跑步姿勢是上半身保持穩定，下半身保持足夠伸展，小腿和腳一定要在膝蓋之前，腳落地時，膝關節略微彎曲。
2.跑步前要做熱身運動
很多運動損傷都是發生在運動的初期，此時身體還沒有徹底適應運動狀態。所以一定要先進行運動熱身，使身體各部分伸展開來，人體的膝關節在活動前也需要有個適應的過程，後續才能更好地運動。
3.量力而行，遵循循序漸進
跑步時的感覺非常重要，主要是指肌肉和身體的疲倦程度。如果身體十分疲憊，最好不要超負荷運動，等慢慢適應狀態後再加量。
4.加強肌肉訓練
腿部尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護，尤其是股四頭肌和闊筋膜張肌。練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠牆靜蹲。
5.儘量選擇較爲柔軟的地面進行運動
利用塑膠跑道或平坦柏油路，以避免運動過程中地面對膝關節的衝擊過大。
長跑如何保護膝蓋2
1、正確的跑姿
正確的跑步姿勢是不受傷的關鍵，人體在前進運動中，是有一個大支點和一個小支點，掌握好身體的支點，讓身體重心隨腳前邁而前移，人體大的支點就是腰上的命門位置，是整個身體運動的調度中樞，跑步過程中要身體放鬆，主動送跨，蹬伸腿要鬆髖；
上體不要前傾和後仰，兩臂在腰兩側前後自然擺動，不要左右搖擺；還有一個小支點，就是腳踝，強有力的肌肉力量和良好的平衡能力是高效奔跑的堅持基礎。
2、力量練習
跑步是一項耐力運動，損傷的類型也主要是關節韌帶肌腱的勞損。而發生勞損的根本原因就是外界的`刺激負荷大於骨骼和肌肉的強度，長時間的反覆牽拉導致。所以增強腿部的肌肉耐力有助於關節承受更多的運動量。
專業跑步運動員的訓練也不是天天只練習跑步，他們會有定期的力量練習，可以採用靜蹲或者半蹲練習。可以利用跑休的時間或短距離有氧跑的時候練一下力量，平板的核心力量，單槓的深蹲，弓箭步蹲，高擡腿的單腿支撐等等，一週一次，不超過一個小時，這樣可以使肌肉有效地支撐和保護膝關節不受傷。
3、放鬆拉伸
勞損的發生不是一天兩天的事情，而是長時間反覆的牽拉積累導致，很多人不注重運動後的整理放鬆活動，從而導致疲勞的積累，肌肉疲勞後反應性和力量都會下降，增加了運動損傷的風險。
建議跑步後採用靜力性拉伸練習，保持30秒一組，拉伸3-4組。主要拉伸臀部，腿部等大肌羣。另外利用泡沫滾軸放鬆肌肉也是一個不錯的選擇，滾動20個來回一組，進行3-4組每個部位。
4、跑量和速度
跑步的量對於每個人來說都是不一樣的，沒有一個統一的標準，取決於自身肌肉和身體的疲倦感。如果腿部的肌肉過於疲勞，對落地腳步的控制會變差，承受衝擊的能力也會減弱，嚴重的可能損害半月板和股骨頭，這樣的損傷很多時候是不可逆的。
所以感覺身體疲倦的時候，應當充分休息，讓身體恢復之後再慢慢增加跑量。如果感到雙腳的落地變沉重，膝部有壓力感的時候應該停止跑步。
