長期跑步膝蓋如何保護膝蓋，現實生活中很多人都會選擇各種方式進行運動，其中跑步就是一項很好的運動方式，不過長期跑步卻對膝蓋有壞處，那麼長期跑步膝蓋如何保護膝蓋呢？下面就一起來看看吧！
長期跑步膝蓋如何保護膝蓋1
最近，跑了半年馬拉松的汪先生因膝關節疼痛來到醫院骨關節運動專科就診。從醫院獲悉，通過磁共振檢查，汪先生被診斷爲膝關節面軟骨損傷，半月板變性，關節少量積液，目前，通過系統治療，汪先生的疼痛感消失。
38歲的汪先生半年前因肥胖開始跑步減肥，每天堅持跑3到5公里，運動量比較大，跑前沒做拉伸，跑後也沒做放鬆運動，剛剛開始跑完後就感覺膝關節微微疼痛，有酸脹不適感，自認爲是運動後肌肉痠痛未就醫，並且一直堅持跑步，近段時間膝關節疼痛越來越明顯，不做運動也感覺疼痛不適，尤以上下樓梯爲明顯，遂來醫院骨關節運動專科就診。
膝關節是人體最大、最複雜的屈伸關節，是維持我們基本行動力的關鍵，在運動時承受着整個上半身和大腿的重量，膝關節都在儘可能地幫我們吸收震動，分散壓力和減緩衝擊。而運動是否會損傷膝關節，取決於自身的年齡、體重、走路或跑步姿勢、運動量、下肢肌肉力量以及膝關節自身情況等因素。那麼體重過重且肌肉力量不夠；膝關節曾經受過外傷或者先天發育異常的人羣是不適宜做長跑運動的。
像汪先生這種運動後出現膝關節疼痛，首先要明確到底是器質性損傷還是功能性損傷。目前，磁共振是對骨關節肌腱、韌帶、關節軟骨的最佳檢查方法，具有無輻射、圖像清晰、診斷準確率高的特點。如果磁共振檢查正常，則膝關節疼痛多是功能性損傷所致，需在醫生的建議和指導下，配合力量鍛鍊與拉伸進行修整和恢復。如果磁共振檢查結果異常，則多爲器質性損傷，需在專業的運動醫學的醫務人員指導下治療。
像汪先生這種經常跑馬拉松的愛好者一定要養成良好的運動習慣，譬如控制體重；強化下肢及核心肌羣的鍛鍊；糾正跑姿，跑前拉伸，跑後放鬆，還要定期檢查膝關節，防止不經意間出現的膝關節勞損。此外，選擇適當的裝備，控制運動量也對預防膝關節疾病有一定效果。總而言之，只有正確的運動姿勢，良好的運動習慣，科學的鍛鍊，才能收穫真正的健康。
長期跑步膝蓋保護有竅門
1、控制跑步姿態。對於普通跑步者來講，良好的跑步姿態可以減少跑步時膝關節的損害。正確的跑步姿勢是上半身保持穩定，下半身保持足夠伸展，小腿和腳一定要在膝蓋之前，腳落地時，膝關節略微彎曲。
2、跑步前要做熱身運動。很多運動損傷都是發生在運動的初期，此時身體還沒有徹底適應運動狀態。所以一定要先進行運動熱身，使身體各部分伸展開來，人體的膝關節在活動前也需要有個適應的過程，後續才能更好地運動。
3、量力而行。遵循循序漸進。跑步時的感覺非常重要，主要是指肌肉和身體的疲倦程度。如果身體十分疲憊，最好不要超負荷運動，等慢慢適應狀態後再加量。
4、加強肌肉訓練。腿部尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護，尤其是股四頭肌和闊筋膜張肌。練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠牆靜蹲。
5、儘量選擇較爲柔軟的地面進行運動。利用塑膠跑道或平坦柏油路，以避免運動過程中地面對膝關節的衝擊過大。
三個小動作保護膝關節
蹲馬步。保持5秒，重複20次，保證膝蓋的方向在第一腳趾和第二腳趾之間。
弓步壓腿。雙肩及背部放鬆，一隻腳向前邁一步，腳跟着地，屈膝90度，大腿與地面平行，另一腿也屈膝90度，腳尖着地，同時保持身體直立，雙腳各做10次。
倒退步。背對離地20釐米的.臺階前，單腿站在臺階上，腳尖指向正前方，另一腳膝蓋始終不彎曲。保持身體平衡，然後回到起始位置，雙腳各做10次。
長期跑步膝蓋如何保護膝蓋2
長期跑步怎麼保護膝蓋避免損傷
1、忘掉小腿，用臀部和大腿發力跑步
大部分人跑步時腳落地的聲音比較大，總感覺在拖着地跑步，這就是典型的拖地跑步，沒有用臀部和大腿發力。跑步的時候你要用臀部和大腿發力帶動小腿去跑步，而不是每一步都感覺在把腳往前送。
2、身體前傾，利用重力
初跑者另一個常犯的錯誤是腿先出去然後身體再跟上去，這就有點後仰的傾向（在跑步機上跑最容易出現這個問題，典型的跑步機姿勢，因爲跑步機上是履帶帶着我們在動，這也是我不鼓勵在跑步機上跑的原因)。這是一種極不經濟的方式，這種跑法相當於整個重心在身體的後方，我們在拖着身體跑步，會特別容易累。但是如果我們跑步時身體前傾的話，這時候重心在身體的前方，由於重力的作用，身體有一個向前倒的趨勢，我們可以利用身體的這個重力也就借力邁出去了，這時候身體還是前傾的，所以我們可以一直借力，完成一個又一個的循環。
3、跑步時不要傾斜身體，不要有側向力
初跑者常見錯誤，身體一會往左傾斜，一會往右傾斜，結果跑出來的就是無數個S型曲線，殊不知這種方式不僅極爲不經濟浪費體力，而且還極容易受傷。
4、步幅不要過大，切忌跨大步
經常跑步的人，看一眼別人的跑步姿態就能判斷這個跑步的人大致水平，通常看到跑步跨大步的人要麼跑步水平特別高，要麼就是不會跑步，一般人跨大步太容易受傷了。
5、跑前一定要熱身
我們人體的各個器官關節也需要熱身使其達到最佳狀態，讓肌肉，肌腱，韌帶的彈性，延展性達到最佳狀態，才能更好的保護我們。
可以先緩緩慢跑大概1km，利用慢跑的八九分鐘讓自己的身體熱起來，主要包括踝關節，膝關節，還有身體的溫度。這時候你會明顯感覺到各個關節的溫度在升高，然後再開始加速按正常的速度跑，即達到了熱身的目的，又積累了跑步距離。
6、不要跑太多。
無論你的姿勢有多麼正確，只要跑得太多，超過你的能力限度之外，就都會受傷。
一定要循序漸進，慢慢的增加跑量，且一定要聽從內心的聲音，感覺到疲勞就立馬停下來休息。
7、不要跑太快。
無論你的姿勢有多麼正確，只要跑得太快，超過你的能力限度之外，就都會受傷。
8、不要伸直膝蓋。
跑步的全過程中，膝蓋處應該始終微微彎曲。
無論擺腿向前還是向後，膝蓋處都不要100%伸直。因爲此時膝蓋處的緩衝等於零，而且落地時一不小心就會成爲負角度，最容易傷到膝蓋。
膝蓋的彎曲幅度，應該始終維持在大約5度～15度之間浮動。這個範圍內最有利於緩衝，而且還最省力。
9、跑後一定要及時拉伸！
既拉伸，要及時；既拉伸，拉充分！
如果不及時，肌肉已經僵硬，就起不到防止勞損的作用；不充分，相當於白拉伸！
這樣可以防止細微肌肉僵硬和損傷的積累，不至於跑了很久，大腿肌肉越來越僵，越來越硬，那就違背了“運動是良醫”的初衷！
反而導致膝蓋疼痛！
10、平時要加強大腿、臀部等核心力量，以及跑步專項素質，支持你長期跑步！
不管你是爲了減肥才跑步，還是隻跑5公里，你都需要像專業跑着一樣，進行跑步的專項的體能訓練！這樣會讓你跑得更省力，輕盈，不易受傷！
如果你自身肌肉並不夠強壯，只是一味挑戰長期跑步和距離，肯定是自找傷受！
長期跑步，你要練好臀中肌，臀大肌，骨盆的穩定，髖關節的靈活，腳踝的穩定與靈活等！
