怎麼做深蹲才能保護膝蓋，深蹲是很多男健身達人每天都在進行的運動，可以起到減肥塑身的作用，受到很多健身人士的歡迎，那麼深蹲怎麼做纔好？跟着朵朵女性一起來看看有關怎麼做深蹲才能保護膝蓋。
怎麼做深蹲才能保護膝蓋1
深蹲訓練一般爲了獲得較好的效果可以負重進行訓練，效果尤佳。一般可以雙手各持一個啞鈴，或者以肩負槓鈴來進行深蹲，下面我們以槓鈴深蹲來進行講解。
1、勁後扛槓鈴（重量宜輕，不然會損傷肩部)，雙腳比肩寬，從深蹲架上站起。
2、雙手以寬握姿，緊握槓鈴，把持槓鈴的平衡。
3、然後腰腹用力，依次臀部大腿用力，穩定下盤，開始緩慢下蹲，下蹲的時候吸氣。
4、蹲到腿部後側的股二頭肌和小腿肌肉帖着的時候，開始緩慢呼氣上蹲。
5、如此算1個，然後一邊以一組6-12個爲宜，做完一組放鬆1分鐘，休息時候可以拍打拉伸腿部肌肉，一般做3-5組。
槓鈴深蹲的重量因人而異，大家一定要選擇適合自己的重量，不要貪重，否則很容易讓自己受傷，這樣的得不償失了，手持啞鈴和負重也可以獲得較好的效果，如果基礎較差的也可以徒手深蹲，練習深蹲的姿態，姿態正確是深蹲訓練最重要的。
深蹲時要如何保護好膝蓋
很多人因爲害怕做深蹲會傷害膝蓋，我們也常常會聽到有人做深蹲讓自己的膝蓋受傷的，因此他們就不想做深蹲鍛鍊了但事實上，深蹲不僅可以強化腿部肌肉，還給你的膝蓋更好的保護！你受傷的理由只有兩點：錯誤的姿勢和盲目的重量，那麼怎麼樣才能讓膝蓋不受傷害呢？
1、深蹲前進行有效的熱身，比如先做一些徒手的深蹲，讓膝關節分泌關節滑液，減少膝關節的摩擦。
一般女士做有氧健身操的比較多，堅持做有氧健身操的好處有很多，不僅能夠減脂瘦身，還能重塑體型，讓身體線條看上去更加迷人。有氧健身操注意事項也是我們需要了解的，只有知道做有氧健身操要注意什麼，我們才能安全的健身。
有氧健身操瘦身要注意4點
有氧健身操是一種將俱樂部標準健身操和現代流行熱舞相結合的一種嶄新理念的有氧健身運動，可以讓你在相當放鬆的情態下愉快地燃燒你的脂肪。想要瘦身卻不想出汗和節食的女生，不妨多做做有氧健身操，瘦身更健康。在運動時也要注意4方面。
1、循序漸進
剛開始時，應採取步伐走動的方式，以使身體和下肢有充分時間適應。開始不要做太長時間，以10分鐘爲宜。
在步伐走動之前，我們應該先做熱身和適當的伸展運動，這是非常有必要的，大家也不要偷懶哦，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時，熱身時間要長，並多穿些衣服。在步伐走動前後測一下自己每分鐘脈搏數並記錄下來供參考。長時間鍛鍊後，心肺耐力會增加，心率會降低，運動後心跳恢復正常較快。
初學者以每週兩三次，隔日爲宜。然後可適當增加次數，直到自己感覺適量爲止，絕對不要勉強。
2、衛生與健康
健身操運動後，要及時更換汗溼的衣服，避免着涼，特別是在空調房內運動後應做些伸展運動再行淋浴。
經常做有氧健身操的朋友要注意衛生，這裏的衛生主要指的是個人衛生，首先要留心自己的腳部，因爲我們在做有氧健身操的時候需要跑動，要常修剪腳趾甲。熱天運動出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細菌滋生，所以應時常保持腳部皮膚乾燥。
2、在我們進行深蹲鍛鍊之前，應該瞭解正確的姿勢，爲了避免膝蓋過多的前移動，我們在深蹲下蹲時，應該注意一下自己的膝蓋是否前移。建議將重心放在腳掌的中後部位置，這樣可以有效的減少膝蓋的壓力。
3、深蹲的時候，看看自己的負荷重量，是否已經超過自己最大負荷重量。健身需要循序漸進，不是盲目。
4、膝關節不應該內收。應該向着你的腳尖反向。膝關節內收是造成損傷的一大原因，往往是因爲重量過大。還是那句話不要盲目的追求重量！下蹲，直到大腿低於水平位置。
5、不要放鬆膝關節！在你蹲到最低點後，立刻向上站起。最低位置不要放鬆膝關節。不要泄氣。一泄氣壓力就承受在膝關節上了。你應該從腳跟開始啓動，儘量快地直起背來。
6、站起來的時候膝關節不要鎖死，這樣會把壓力施加到關節和骨骼上，長時間訓練必定也會受到磨損和傷病！
深蹲膝關節要90度
有種說法是標準的深蹲要彎曲90度，這說法太過絕對。具體彎曲程度要因人而異，有的人屈髖不足，是很難做到彎曲90度的。如果本身屈髖沒問題，但是就是很難蹲下，這有可能是訓練不足的緣故。這時候可以選擇雙手在前的方式先達到90度，慢慢提高控制能力之後變成雙手在腦後，學習如何讓更多肌肉發力。
深蹲時膝蓋能超過腳尖嗎
一般情況下，膝蓋不超過腳尖太多，還是可以承受的。但是如果膝蓋超過腳尖太多，膝蓋負荷不了，深蹲完成就會比較困難。相比超過腳尖，膝蓋與腳尖方向是否發力一致更爲關鍵。
深蹲的好處
深蹲被譽爲“力量訓練之王”，很多的健身動作都會結合深蹲的動作。深蹲看似鍛鍊下半身，實則能夠鍛鍊全身的力量。深蹲時，能夠有效刺激大臀肌，同時刺激了骨骼肌發力。科學家對很多動作測量過做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的2倍，臥推的5倍。深蹲使用力量大，對全身的力量增長功效顯著。
深蹲對很多朋友來說想必不再陌生，作爲常見的運動表現形式，深蹲往往被用作體育鍛煉的輔助鍛鍊方法，而且可以促進肢下血液循環。另外，深蹲對不同人羣的的好處通常有不同的特點，所以如果是處於保健或者疾病輔助治療的'目的要結合具體的實際情況而定。
深蹲對男人的好處
深蹲對男人的好處不僅表現在提高全身力量、增長全身肌肉、提高爆發力、增強彈跳力外，而且對男性而言可以幫助男人增加心肺功能，提升自身能力。
深蹲對女人的好處
根據女人的特點和保健的需求，深蹲對女人的好處主要是鍛鍊腿部力量、塑造美好腿部體型、減肥。另外，由於女性是便祕的高發羣體，所以在女人深蹲還可以幫助改善女人便祕等。
結語：深蹲並不是很難，上文詳細的爲大家介紹了怎麼做深蹲，及深蹲時要如何保護好膝蓋，很多膝蓋受傷的朋友都不是瞭解怎麼做深蹲。今天爲大家介紹了怎麼做深蹲和深蹲的好處，希望大家能夠多瞭解，並且堅持深蹲鍛鍊。
怎麼做深蹲才能保護膝蓋2
練深蹲膝蓋響是怎麼回事
深蹲時沒有做熱身運動，膝關節就會發涼發緊，局部肌肉粘滯性增大，血液循環不佳。如何解決：深蹲前或運動前充分熱身，活動開髖關節、膝關節、踝關節，提高組織溫度。
說明身體柔韌性不好，如何保證膝關節在運動時承受的最大力量？這完全在於大腿肌肉的柔韌性，太多的人深蹲不拉伸，使骨關節過緊，肌肉力量持續發展，關節就會更緊，失衡而變型，從而發出響聲。
如何解決：拉伸肌肉。注意大腿前側，後側，內側，外側肌肉的拉伸，組間和訓練前後要及時拉伸，放鬆肌肉，防止關節過緊。做深蹲時膝關節發出響聲的話，一般不是病症引起的，但頻繁的出現彈響就需要注意了，最常見的是膝關節半月板出現問題，需注意膝關節解析是否有固定壓痛點，如果有，建議去醫院做系統性的檢查。等結果出來再看是否應該恢復神深蹲運動。
做深蹲時膝蓋響注意事項
1、分清病理性彈響和生理性彈響
膝關節彈響不一定就是關節問題，生理性彈響是很正常的。生理性彈響：響聲清脆、單一、不重複；僅發生在關節受到突然牽拉或屈折時，如果你的膝關節不是這種響聲，則有可能是病理性彈響。
如果你的深蹲時膝蓋有響聲不符合上面的條件，那就可能是病理性彈響。有多種病症會導致彈響膝，例如：半月板損傷、骨關節炎等病症，建議您儘快去正規醫院就診。
2、注意膝部防寒保暖
冬季可以穿膝關節附近加厚設計的保暖褲；注意保持膝關節附近的乾燥，運動後馬上換乾燥保暖衣物；泡溫泉或泡熱水浴，增加膝關節附近肌肉血液循環，對於膝關節也有很好的保養效果。
3、做深蹲不求快不要急於加重
記住深蹲要以很慢的節奏去做，也不要急於增加負重，用慢節奏提高訓練強度和肌肉耐力。任何健身運動都是如此，要給關節一點空間和餘地。膝關節不斷的鎖死，撞擊，也是損傷的主要原因之一。
做深蹲時膝蓋響一般並無大礙，建議你還是可以繼續訓練，要注意上面的步驟，充分熱身，做好拉伸，保證較慢的深蹲節奏，清楚準確的位置，給關節足夠的運動空間。
