長跑怎麼保護膝蓋和腳踝呢？經常跑步的人膝蓋和腳踝磨損的比較嚴重，長跑怎麼樣才能保護膝蓋和腳踝呢？下面是小編爲大家整理長跑怎麼保護膝蓋和腳踝的相關內容，大家一起來看看吧。
長跑怎麼保護膝蓋和腳踝1
長跑怎麼保護膝蓋和腳踝
1、長跑怎麼保護膝蓋和腳踝
1、糾正跑姿
前掌着地注意不是腳尖!當然這不絕對,因人而異,不管什麼跑步姿勢其實只要是踏地很輕或者沒有聲音就對了。
2、控制速度,穩定心率
有很多更具心率訓練的方法,普通人學習跑步的通病是容易太快,快了就容易出現各種問題,這個方法幫助你很好地慢下來。跑步的時候,先熱身。熱身完畢跑起來,心率區間爲[130-(180-年齡)],以邊跑邊說話不累爲宜。
3、合理作息,保證恢復
良好的休息甚至比連續的跑步還要來得重要。有科學家做過實驗,兩組人一組每天都跑,一組有固定時間休息,結果發現休息組的成績更好。零基礎初學者建議從一週二次,每次十五分鐘開始。逐漸過渡到每週四次,每次三十至六十分鐘。其餘三天休息。注意休息不是什麼也不做,還是可以做交叉訓練(cross training)的。你的跑步肌肉休息了,心肺還是要練習。
2、長跑後的護理保健方法
1、運動後放鬆
運動後可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻,平躺時腳放置的位置應略高於頭,或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻後可進行頭手倒立或是靠牆手倒立,時間3-10秒,可進行幾次,有利於下肢血液迴流心臟。然後再抖動四肢,先抖動、拍打大腿或是上臂,後抖動小腿或前臂。
2、運動後按摩
運動後按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動、點穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動四肢,主要是放鬆肘、膝關節以及四肢肌肉羣;上肢常用點按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴,可解除手臂、肘部的痠痛和腫痛,以及肩臂痛、頸項拘攣等運動後造成的各種不適症狀。下肢常用點按穴位有承扶、委陽、承山、崑崙、足三裏等穴,可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項強、腰痛、膝脛痠痛等症狀。幾種手法結合可起到良好的放鬆效果,且恢復快。對人體的五臟六腑也有保健作用。
3、長跑運動者適宜吃的食物
1、香蕉
如果你是晨跑者,就不難知道空腹跑步的困難,這時候距離你上一次進餐已經過去十多個小時,你的能量儲備不高。
南希·克拉克女士建議,吃100到300卡路里的食品能爲你補充體力,香蕉包含纖維和蛋白質,容易進食及消化,職業運動員也經常在比賽前和比賽中休息時食用。
2、漿果
經過跑步這樣大運動量鍛鍊後,你的雙腿可能感覺痠痛,這是因爲肌肉經過練習後出現了輕微撕裂。那就是爲何漿果對於跑步者來說是個好選擇的原因,除了擁有高纖維之外,草莓等漿果中的維他命C和鉀元素都有助於身體自我修復。
長跑怎麼保護膝蓋和腳踝2
長跑應該選擇什麼鞋子
根據生物力學的需要,跑步鞋可分爲減震性跑步鞋、穩定性跑步鞋、運動控制跑步鞋三大類。
根據具體的情況可以選擇不同的跑步鞋:
1、體重較高的人跑步建議選擇控制動作類的跑鞋,它能提高跑步者對腳跟和跑步動作的控制,並能支持足弓部位。其外部特點是足弓部位加厚,鞋的'重量中等偏重。
2、跑步技術較好,用腳前掌或中部落地,用腳掌與外側支撐的人跑步穿可以選擇減震加墊類,鞋的重量中等偏重,鞋底較厚。
3、輕度至中度內翻腳型,用腳中部與外側支撐的人跑步穿建議選擇穩定類的鞋,鞋的自重量中等。
長跑時怎麼調整呼吸
1、是要用鼻子來呼吸
有的人跑步時覺得氣不夠用,就張開嘴使勁兒地呼吸,這樣不僅容易引起戧風咳嗽,而且也非常容易疲勞。因此,無論是夏季還是冬季,都要用鼻子來呼吸。小編年輕時曾經是一名長跑愛好者,我認爲用鼻子呼吸至少有三點好處:一是通過鼻腔呼吸,可以使寒冷的溫度得到提升;二是可以給過乾的空氣加溼;三是對於灰塵和細菌有阻擋作用,從而減少呼吸道疾病。
2、呼吸要配合步伐
具體方法是這樣的:跑兩三步,用鼻子慢慢地吸氣,然後再跑兩三步,用嘴盡力向外吐出廢氣。如果用鼻子吸氣覺得不夠用,還可以從牙縫中吸入一部分。這樣有節奏的呼吸,跑起來自然就會輕快多了。
