背部肌肉鍛鍊有哪些方法，劇烈運動前一定要做充足的熱身運動，很多人在減肥的時候都會選擇這項運動，散步是最簡單的運動了，簡單的運動也可以幫助我們鍛鍊身體，那麼鍛鍊背部肌肉有哪些方法呢？下面我們就一起來看看吧。
背部肌肉鍛鍊有哪些方法1
一、俯臥撐
在進行俯臥撐時，背部肌肉可以一張一馳鍛鍊。不過動作要標準，要伸直腿部，膝蓋不可以打彎，胸部要貼緊地面（不可以趴到地上)，這樣纔可以充分鍛鍊背部肌肉。每天練習大概50個爲好。
二、擴胸運動
擴胸的同時可以很好地鍛鍊背部肌肉，在進行這項運動時，要儘量往後擴肘部，幅度越大就越好。
三、轉體運動
和擴胸運動有所不一樣的是，轉體運動可以分別強化鍛鍊背部左右的肌肉。當往左轉體的時候，可以鍛鍊背部左半部分肌肉，反之能鍛鍊右半部分。進行轉體運動的時候，不妨站着兩腿，自然分開站直，轉體的時候腿部別轉動。或在墊子上坐着，將一條腿伸直，接着蜷起另一條腿，只上身進行轉體運動。
四、用啞鈴做俯身划船
找個椅子或者是長凳子，左手將椅子扶住，左腿跪到椅子上，伸直右腿，右手拿着啞鈴進行由上而下的划船動作，每次進行30分鐘；接着換左手拿啞鈴重複。關鍵是可以鍛鍊背闊肌。
五、單槓或健身器八字架練習
單槓練習關鍵是鍛鍊背闊肌，寬握單槓練習對於拉寬肩膀與發達背部肌羣很有幫助，窄握單槓可以拉長背闊肌。方法：兩手儘量寬於肩正握單槓或者是健身器上的八字架，放鬆自然下垂兩肩。接着屈臂往上引體到胸部和槓面齊平，或至少喉結或頸部後面和槓面齊平，接着放下還原，按照個人身體情況每天進行5--10次的練習。
六、健身器材練習
假如有條件，不妨到健身房做拉伸練習，可以讓背部肌肉得到鍛鍊。剛開始練習的時候要循序漸進，別一開始就用勁太猛，容易讓肌肉拉傷。
經歷漫長的冬、春兩季，吃好喝好的朋友們，是不是已經發現在不經意間，你的腰際、四肢上已經冒出厚厚的一圈脂肪？尤其是帥哥們，在即將到來的夏季，你已經做好當一個“穿衣顯瘦，脫衣有肉”的型男的準備了麼？
本指南適宜人羣：體型臃腫，體重輕微超出標準的健康、亞健康男士。如果您的體重已經嚴重超標，或者您的體型已經“覆水難收”，小編也只能遺憾的跟您說，還是找正規醫師做詳細諮詢比較好。
本指南目標：通過一套完整的健身運動計劃，對男士軀體重點部位進行鍛鍊塑形，將多餘脂肪轉化爲肌肉，期間配合合理的膳食，在兩到三週裏真正達到“穿衣顯瘦，脫衣有肉”。
快速塑體指南第一步——吃：
首先我們有了明確的目標，不是單純的爲了減肥，而是在減脂的同時增肌，簡單講就是將脂肪轉化爲肌肉。所以在整個過程中，膳食的配合尤爲重要，既要減少身體脂肪的再次累積，又要及時補充肌肉形成所需的必須物質——蛋白質。因此小編建議：
1、少食多餐：暴飲暴食是減肥塑體的大忌，但是又不能爲了控制體重而缺餐少頓，進而導致身體快速進入亞健康狀態。所以小編建議三餐正常，但是需要節制食量，以半飽到六分飽爲宜。在上午10點左右及下午三點到四點可進行少量加餐。晚上9點可自行選擇是否進行少量加餐。
2、合理搭配膳食：早晚餐一般可以低脂牛奶配上諸如大豆、菠菜、西蘭花等蔬菜或燕麥片，中午以雞胸肉、魚類、蝦仁配上蔬菜爲主。加餐推薦以粗糧麪包爲主，少量進食。通過這樣的搭配，既可以有效的降低脂肪的攝入，又可以補充足夠的蛋白質及其他營養成分。
快速塑體指南第二步——重點部位鍛鍊：
在一份面對女性詢問男性性感部位的調查問卷中，臀、胸、腰腹及大腿在衆多選項中名列前茅。在中國，女性對於這些重點部位的要求跟歐美等地區並不一樣。中國女性對於性感型男的描述並不等同於歐美健碩肌肉男的概念。她們希望看到的，是緊繃結實的胸膛、飽滿小翹的臀部、線條分明的腹肌和強壯有力大腿。
男人的背部肌肉很是關鍵，如果背部肌肉扁的柔弱，會引起脊椎脆弱，這尤其在那些有些微駝的人們身上發生，提醒：做這組動作時，應當雙腿用力以維持軀幹不晃動。另外，運動軸位置不宜過於靠近頸部，否則容易損傷頸椎肌肉。
男人美背計劃攻略一：坐姿划船
鍛鍊肌羣：菱形肌。該動作需要一定強度，可讓肩後肌肉變得豐滿有力，使變形的肩胛骨恢復原位。
準備動作：端坐於划船機上，上身保持豎直，緊腰，挺胸，收腹。
動作要領：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，雙肘緊貼兩肋向後拉動划船機，直至上臂與小臂呈90度停止，如此反覆。
動作量：每次3組，每組8～12個。
提醒：做好該動作的關鍵是用力過程中保持腰部緊張狀態，這樣才能讓力量平衡集中於菱形肌上。
男人美背計劃攻略二：坐姿挺身
鍛鍊肌羣：豎棘肌。這個動作雖然運動量不大，但可以有效預防背部疼痛。
準備動作：端坐於挺身機上，腰部緊貼靠背的凸狀物，調節運動軸至頸下30釐米左右。
動作要領：雙手交叉放於胸前，以腰部爲支點做往復運動。每次停頓，上身與大腿平面保持在30～95度爲宜。
動作量：每次3組，每組8～12個。
背部肌肉鍛鍊有哪些方法2
背部訓練背部肌肉的鍛鍊很簡單，今天就來和大家說說這個問題，背部肌肉要經常鍛鍊能避免整天坐在辦公室的痠疼，常常鍛鍊對身體很有好處，要知道這些肌肉都是息息相關的，所以不能忽視任何一個位置，每個動作都能牽扯到肌肉和背部肌肉。跑步的時候能感覺到背肌肉在動，仰臥起坐的`時候能感覺背肌肉的再動。
1、 反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。
2、 在垂直拉類動作中，背闊肌參與更多；在水平拉類動作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說來，做動作時，軀幹越接近垂直，背闊肌參與越多；軀幹越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。要全面、平衡地發展背部，這些知識很重要。
3、 在最低點伸展，在中點（頂點)擠壓，想着以肘拉動重物。這聽上去很簡單，但我敢打賭，有95%的訓練者在背部訓練中動作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來顯示自己，而不關心做出正確的動作。
要想自起點到嵌入點充分發展肌肉，全程動作是必需的。在起點和終點，使得背部保持緊張的同時伸展，在中點（頂點)擠壓，以確保正確完成拉類動作。
想着以肘拉動重物能夠幫助我們專注於利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成鉤子，即可減少手臂的參與，有效刺激背部肌肉。
4、 做動作時總是保持挺胸。如果你在意下背部健康的話，這一點在所有動作中都非常重要。做動作時，擡高胸腔，保持挺胸。這會使得脊柱保持自然的曲線。背部在負重時彎曲是導致下背部損作的首要原因，因此做動作時要使脊柱保持自然的曲線。
如果你難以理解這一點，可以想想自己在海灘上的樣子。男人（以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他們自然會擡高胸腔，或者使胸部張開。進行重物訓練時，想着這種“肌肉海灘”反應，因爲它能夠保持自然的脊柱姿態。
5、 採用大重量的基礎背部訓練動作，使肌肉平衡發展。背部不僅對於全身肌肉的平衡發展和力量的提高非常重要，還能夠幫助你避免損傷。你一定見過很多塌肩的、有肩撞擊綜合症的、有肌腱炎的訓練者。如果他們能夠像訓練胸部和肩部那樣認真訓練背部，很多人都會痊癒。強壯的肩胛骨縮回肌和下壓肌對於保持肩部健康和上肢體姿非常重要。
