你知道女生背部肌肉鍛鍊方法嗎？對於追求時尚的女人，都想讓自己的肌肉更加的發達，特別是自己背部的肌肉，爲了能讓自己更有女人味，就想盡快的通過練背部的肌肉，下面跟小編一起來看看女生背部肌肉鍛鍊方法吧！
女生背部肌肉鍛鍊方法1
（1）背闊肌上側和外側部分
引體向上 ：寬握引體向上主要鍛鍊背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。
背部肌羣鍛鍊方法大全
坐姿下拉 ：寬握下拉主要鍛鍊背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。
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（2）背闊肌下部
窄握引體向上、窄握下拉都是鍛鍊背闊肌下部的好方法
站姿直臂下拉 ：主要鍛鍊下背闊肌
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（3）背闊肌中部
單臂啞鈴划船 ：能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛鍊者來說是個補償的好機會
槓鈴俯身划船 ：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。
T槓俯身划船 ：類似於槓鈴俯身划船動作之一
坐姿划船 ：能鍛鍊整個背部肌羣，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。
其實不同部位的鍛鍊方法各不相同，所以說想要達到最理想的效果，那麼就應該注重這些鍛鍊的常識問題了，而且在鍛鍊的過程當中也應該注意方法的正確，因爲有的時候方法錯誤，可能會讓你在鍛鍊過程當中受傷。
女生背部肌肉鍛鍊方法2
一、單臂啞鈴划船
這是背肌訓練中必要和基本的練習，它能孤立鍛鍊背部兩側肌羣，尤其能鍛鍊上背肌羣，使背部厚實並擁有清晰的'線條。
預備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。擡頭眼前視，稍弓背。
練習：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點停約2秒鐘，然後慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。
組數：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴儘量使用較大重量，但不要勉強。你可能還需通過“欺騙”的方式完成最後1～2次，但不可多用。
技巧：右手持鈴練習時，試着從左肩看左手(左手練時相反)。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，並能使背闊肌受到更強的刺激，同時能使你正確地評價練習的效果。
二、反握胸前下拉
寬握下拉(主要是練背闊肌的塊頭)能塑造寬闊的背部，這種練法確實適合許多人。但對整個背部來說，使用多樣性和均衡的練習更是個好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會注意到在運動範圍上與寬握的差異。此外，該練習對上背內側肌羣有很好的強化作用。
預備姿勢：坐姿，雙腳着地，調整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩定。掌心向內反握橫槓，兩手間距同肩寬。
練習：從伸展位下拉橫槓到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部擡高，下頦上擡，腹部和下背保持緊張。
橫槓下拉到胸部上方時，兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫槓保持用力下拉約2秒鐘，然後控制性使橫槓還原，到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鐘。每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。
組數：使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動作規範。伸展非常重要，它有助於上背內側肌羣和中背部肌肉塊的增長。
提示：下拉時儘量避免僅用兩臂的力量，要充分關注背部肌羣的收縮和伸展。
三、單臂拉力器划船
它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展，你會強烈地感到背闊肌的用力，同時能提高神經系統對背闊肌支配的功效。
預備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。
練習：向胸部下拉拉把，肘部遠離身體。下拉時向身體方向旋轉右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鐘，然後使拉把慢慢還原。
組數：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時左膝跪地。
技巧：單臂划船時頭部轉向對側肩部效果更佳。
四、俯立側平舉
三角肌是肩部主要肌羣，絕大多數練習者認爲俯立側平舉是單純的肩部練習，其實三角肌後束在背部比肩部佔有更大的部分，因此，擁有強健、發達的三角肌後束在塑造背部方面至關重要。經驗告訴我們，強化三角肌後束最好的時機是在背肌訓練之後，因爲在背部沒有被“餵飽”之前，強壯的背闊肌可能會“接管”三角肌後束應該做的工作。
預備姿勢：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀幹與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對。
練習：收縮三角肌後束擡起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時避免軀幹上擡。當上臂側擡至與肩部齊平時，停頓約2秒鐘，然後控制性降低啞鈴還原。
組數：做3組，10次/組。
技巧：提拉時確保啞鈴與肩在同一垂面內，不要使啞鈴退至腰部。這樣能孤立練三角肌後束，並使上提更加用力。若是首次嘗試該練習，則不要過多關注動作的規範和肌肉的收縮
