運動會肌肉痠痛怎麼辦

運動會肌肉痠痛怎麼辦，運動是對身體很有好處的，運動在我們平時的生活中是非常重要的，簡單的運動也可以幫助我們鍛鍊身體，但是很多人在做運動的時候肌肉會痠痛，對於運動會肌肉痠痛怎麼辦呢？下面跟小編一起來看下吧。

運動會肌肉痠痛怎麼辦1

肌肉痠痛怎麼辦

一般來說，若你不繼續運動，5天左右的時間就會自動消失。若繼續保持運動，2到3天也即可消除。不過，專家還是建議，鍛鍊最好以身體各部位都得到鍛鍊爲宜，不要長時間只做一個部位的練習，而應該多種練習交替進行。這是爲了給已經鍛鍊過的肌肉一個休息時間，因爲肌肉的增長需要休息和恢復。

不過，爲了避免肌肉痠痛，初次參加鍛鍊時要控制運動量，運動量要由小到大。每次運動前後都要做好準備活動和整理活動。如果實在痛得歷害，健身專家給出了一些處理辦法

輕微拉伸

處理肌肉痠痛的方法包括鎮痛藥、輕微拉伸、按摩、熱水浴和冷熱敷等。藥物作用衆所周知，而輕微拉伸之所以有效，是因爲肌肉在恢復狀態下容易繃緊，這會令痠痛惡化，因此緩慢、輕柔的拉伸動作能夠減輕緊張感，舒緩痛苦。

按摩肌肉

按摩痠痛的肌肉也能幫助減輕肌肉緊張，增加血液循環，從而加速恢復，縮短DOMS的時間。熱水浴也跟按摩一樣，能夠放鬆肌肉，加速循環，血液流動越順暢就代表越多的氧氣和養分輸入細胞組織，從而更快修復受損肌肉。

冷熱敷

冷熱敷也會有效，顧名思義，用一個冰袋敷在痛處15分鐘，然後用熱袋再敷15分鐘，接着再冰敷，不斷循環。科學研究發現，冷熱溫度的改變對於加速血液循環和肌肉康復有很大作用。

爲什麼運動後會肌肉痠痛

一般人運動完，在12至48小時後會出現肌肉痠痛。沒有運動習慣者如果初次訓練，這種痠痛感更加明顯。這種痠痛的學名叫做遲發性肌肉痠痛（Delayedonset muscle soreness)。其是由乳酸堆積和肌肉微細結構破壞所致。

乳酸堆積是因爲力量訓練中糖酵解代謝中，代謝產物中有乳酸所致；肌肉微細機構的破壞會在訓練後恢復期出現癒合，癒合後的肌肉會比原來肌纖維變粗，這叫做超量恢復原理，這是肌肉生長的原動力。

由於訓練後肌肉微細結構破壞，熱水浴或熱敷會加速受傷肌肉的血液循環，從而使肌肉微細機構的破壞加重。大重量訓練後，如果熱水浴，第二天一定會比冷水浴後第二天痠痛感更重。同時熱水浴加速肌肉組織的代謝，而熱水浴前的訓練已經大量消耗了肌肉中肌糖原，再用熱水浴繼續加速代謝，會增加人的疲勞感甚至會降低血糖。訓練後熱水浴，人會疲勞感加重，睏覺感明顯；而冷水浴或者溫水浴，人的疲乏感明顯減輕。

所以訓練後洗浴最好是偏冷水浴，或者在運動主動肌周圍進行冷敷。

肌肉痠痛後還繼續運動的後果

1、容易受傷

肌肉痠痛，可以說是肌肉已經有點受傷了，還繼續狂做，“控制不好”可能把他撕裂，拉傷。肌肉無力也會影響身體的穩定性跟控制力，自然容易發生拉傷扭傷跌倒甚至骨折等運動傷害。

2、運動表現下降

肌肉痠痛無力，身體不是處於最佳狀態，自然運動表現下降，力量變差，速度變差等等。

3、訓練效果變差

好的訓練效果來自於理想的“訓練強度”，體能與肌肉想要持續的進步，操作的強度要持續增強來達到訓練效果，肌肉痠痛無力，運動表現變差能做的強度變差，自然訓練效果變差。

4、越練越差

疲勞也會累計訓練完身體能量會消耗，肌肉會破壞。身體能量沒補足，肌肉沒修復好又繼續做，那往往肌肉持續破壞，沒有“成長”的時間。就是這樣久而久之形成惡性循環！疲勞累積，你會越來越容易疲勞！

5、有些初學者酸了繼續練還是可以進步

從0開始進步空間太大，肌肉成長的速度呈現大於破壞的速度，加上密集的練習下，快速的讓身體的控制力提升，所以初期即使每天練力量跟肌肉還是能夠得到提升。

中階訓練者

肌肉成長空間已經變小，控制力提升空間也變小，所以如果還是不停歇繼續練，那狀態就變成1-4點，往往呈現負面效應傷害身體居多。

訓練=破壞

休息=成長

最後！我想在聲明一點訓練！任何訓練的目的都是破壞！真正的生長永遠是休息時間！好好訓練也要好好休養讓他成長，所以痠痛還是休息好，把每次的身體狀態調整好再練比較有效

運動會肌肉痠痛怎麼辦2

運動後肌肉痠痛怎麼辦

1、嘗試熱療

很多專家都推薦使用熱療（如電熱敷墊、熱能包、熱水浴）來緩解肌肉痠痛。因爲皮膚表面溫度升高時能促進痠痛肌肉的血液流動，從而幫助肌肉復原，肌肉腫脹或發炎時應避免熱療，此時熱療可能會加劇腫脹，如果患有糖尿病或身體循環不暢，也應避免熱療，睡前應關掉或移開熱源，避免入睡後被燙傷，向醫生諮詢熱療時間，因爲個人受傷情況不同，需要熱療的時間也不一樣，醫生也可能會根據你的病史建議你避免熱療。

2、按摩

按摩在職業運動員中很受歡迎，這是有原因的。專業的運動按摩師或其他按摩師都能幫你深度放鬆肌肉組織，減少炎症，促進循環，幫助肌肉快速復原，稍稍用力揉捏雙臂和雙腿來促進血液循環，減少肌肉的緊張感，也可以用泡沫軸按壓肌肉來代替按摩，用泡沫軸在需要按摩的肌羣上滾動30-60秒，每天重複幾次。

3、游泳

游泳是另一種形式的按摩，游泳過程中的.輕柔阻力給痠痛的肌肉伸展運動的機會，同時避免進一步損傷，肌肉在酸脹期進行這樣的運動能促進血液流動，而且不會加劇炎症或酸脹感，游泳時別太拼，20分鐘的輕度運動就足夠。游泳時可以有意識地使用酸脹的肌羣。

4、保證充足的睡眠

7-8小時的良好睡眠有助於肌肉快速恢復，讓你能以更好的狀態更快回到健身館揮汗如雨。保持睡眠時間規律有助於提高睡眠質量。

5、泡澡或熱水浴放鬆

每週一次泡澡或熱水浴不僅能緩解肌肉痠痛，還能放鬆肌肉組織，減少肌肉痙攣，增大肌肉活動範圍。在泡澡水中加入泄鹽，緩解肌肉痠痛效果更好。

6、攝入足量的蛋白質

蛋白質是肌肉組織的重要組成成分，但與大衆看法相反的是，過高蛋白質的飲食對新增肌肉並沒有幫助，反而不利於健身效果和身體健康，每磅（約合0.45kg）體重應攝入的蛋白質爲0.36克，雞蛋、瘦肉、魚、豆類和豆製品都是優質的蛋白質來源，蛋白質對新增肌肉沒有幫助，但是有助於重建健身時微斷裂的肌肉纖維。

7、攝入維生素C

有研究認爲維生素之類的抗氧化劑有助於預防肌肉痠痛。但服用任何營養補充劑之前最好諮詢醫生，包括維生素C，除了柑橘橙子類的水果，各類漿果、花菜、綠色和紅色辣椒、土豆、西紅柿、菠菜以及其他綠葉蔬菜也都是很好的維生素來源。

8、養成運動後放鬆的習慣

有經驗的運動員可能會覺得接連激烈運動沒什麼大不了，但運動專家建議每次運動都應該包括一段放鬆的時間。運動之後做一些簡單的有氧運動（大約10分鐘），如慢跑、散步等，然後花幾分鐘拉伸肌肉，進一步促進血液循環。

9、定期放鬆

健身期間定期放鬆，給肌肉足夠的時間休息復原，剛開始健身課程時尤其如此，否則可能會造成肌肉拉傷，需要更長時間復原，健身時需要在幾組訓練之間休息片刻，兩次健身之間也需要給身體時間復原，有專家建議每次健身之後至少留出48小時的休息時間。

肌肉拉傷怎麼快速恢復

1、讓拉傷的肌肉休息

受傷後的48到72個小時之內儘量避免劇烈運動，應儘量讓受傷的肌肉多休息。可能的話，完全不要使用受傷的肌肉，至少應該避免導致肌肉拉傷的活動。

2、冰敷受傷肌羣

冰敷能減緩受傷部位的血流速度，從而緩解腫脹和炎症。如果沒有冰塊或冰袋，可以用冰箱裏冷藏過的袋裝食物代替，肌肉拉傷後24至48小時內冰敷效果最好，讓冰塊或冰袋直接接觸皮膚可能導致凍傷，可以用乾淨的溼毛巾包住冰塊或冰袋再進行冰敷，每次冰敷最多20分鐘，一次冰敷之後最少10分鐘之後再進行下一次，每小時冰敷至少20分鐘，除非傷處感到不適或疼痛。

3、通過包紮或擡高傷處消除腫脹

充分冰敷傷處之後，休息時包紮或冰敷傷處有助於加快復原。包紮時可以使用有彈性的繃帶，通過減少血液流動來消除腫脹，但不能過緊，否則可能影響血液循環。還可以通過擡高傷處進一步減少血液流動，比如坐着或躺着時可以用一兩個枕頭墊高受傷的腿。