啞鈴怎麼練腿部肌肉，啞鈴是常見的練腿器材，練腿的好處不要太多，有規律地進行腿部鍛鍊，既能促進燃脂又能有效增肌，還可以保護骨骼延緩衰老等等。現在分享啞鈴怎麼練腿部肌肉！
啞鈴怎麼練腿部肌肉1
一、前啞鈴弓步
動作方法： 直立雙手各拿一個啞鈴，腰背挺直 向前弓步跨出 跨出的同時下蹲，在下蹲時保持腰部挺直 控制收回 回覆到起始位置，重複以上動作
二、啞鈴後坐蹲
動作方法： 站立，雙手各拿一個啞鈴，後腿放在長凳上。 後蹲 直到與地面平行 控制還原 到初始狀態 ，重複以上動作
三、啞鈴深蹲
動作方法：雙手持啞鈴，手臂自肩部下垂，兩腿分立雙腳和肩同寬，雙膝微屈 緩緩屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上 直至大腿同地板平行 緩緩直立身體 回覆到起始位置
四、啞鈴羅馬尼亞硬拉
1、在動作起點，站直肩胛骨微微後收，挺胸，肋骨下壓，腹部收緊，雙手正握槓鈴杆，握距稍寬於臀部即可從地面提拉起啞鈴（也可以一手一個)進入硬拉起始姿態。
2、腳的位置
站距要比深蹲窄，約與臀部同寬，腳尖朝向正前方。一些選手喜歡外八雙腳，但要儘可能外八的小一些——雙腳外八最多不應超過15度。
3、啞鈴貼近身體
動作開始時，啞鈴應緊靠着大腿。啞鈴下降時，髖關節稍微後移讓軀幹前傾。膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面——啞鈴在整個動作過程中應貼着小腿緩慢下落。
4、膝關節微曲：隨着髖部的後移和重物的下降，膝關節彎曲角度也會隨之增加一點（遠遠小於曲腿硬拉)
5、軀幹穩定
在身體對抗阻力期間，保持你的核心穩定脊椎中立（腰腹收緊，肩胛骨微微後收)，不要讓腰椎轉動或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收緊。
髖部後移，啞鈴自然順勢貼着小腿下落，當啞鈴下降的'過程中，會感受到腿後側的拉扯感。柔韌性極好的人有能力將啞鈴下降至小腿中部（甚至能將槓鈴一路降至地面)。一旦啞鈴降到了某個點你的背開始變圓，立即停止！
啞鈴怎麼練腿部肌肉2
動作一：啞鈴深蹲
深蹲被認爲是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量必不可少的動作。同時對下背部、上背部、腹部、軀幹肌肉都會有一定程度的刺激。
雙腳分開約與肩同寬站立，雙手各握啞鈴置於身體兩側，目視前方。挺直後背，核心收緊，臀部向後坐下蹲至自己能承受的最大幅度後起身還原注意動作過程中保持膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣
動作二：啞鈴半蹲
半蹲過程中，臀肌和大腿肌始終處於緊張受力狀態，對大腿肌的刺激作用更強，所以對大腿肌和臀肌來說，半蹲優於深蹲。
雙腳分開約與肩同寬站立，雙手各握啞鈴置於身體兩側，目視前方。挺直後背，核心收緊，臀部向後坐下蹲至大小腿之間約90度角，臀部位置高於大腿，即可還原起身注意動作過程中保持膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣
動作三：啞鈴原地箭步蹲
在箭步蹲動作中，可以通過調整雙腿間的距離和身體的傾斜角度來達到練腿和練腿的不同目的。練腿時，身體與地面垂直並雙腿跨度不要過大；而練臀時，身體前傾與地面角度減小並把跨度放大
雙手各握啞鈴置於身體兩側，一腿在前，另一隻腳腳尖點地支撐，重心位於兩腳中間腰背挺直，核心收緊，目視前方同時彎曲兩個膝關節下蹲，保證膝蓋與腳尖方向一致，注意後腿膝蓋儘量不要着地前腳腳後跟發力站起回到起始位置
動作四：啞鈴側弓步
對股四頭肌，內收肌和臀大肌都能有效地鍛鍊到，同時有助於訓練身體的平衡能力
站立，雙手各握啞鈴，一手置於體側，一手置於體前，腰背挺直，核心收緊重心位於與體側手臂同側的腿上，臀部向後坐下蹲，同時另一條腿向一側滑動下蹲至大腿與地面平行後起身還原。如果動作過程中不能很好地保持平衡，可以向一側邁開一條腿，雙腿距離約兩倍肩寬，然後向一側下蹲
動作五：坐姿腿彎舉
有效鍛鍊股二頭肌的一個獨立動作
坐姿，上半身挺直，雙手扶住凳子保持身體平衡雙腳夾緊啞鈴，慢慢向上彎舉至雙腿接近伸直後再慢慢下放還原注意上舉過程中臀部不要離開凳子
動作六：俯臥腿彎舉
鍛鍊股二頭肌
俯臥，雙腳夾住啞鈴，兩腿伸直，小腿懸空發力彎起小腿，至最高點（小腿與地面垂直），稍停，緩慢下放還原。
