瞭解腹肌鍛鍊的全過程，腹肌是可以提升自身的魅力，變得更加性感迷人，腹肌鍛鍊它對人體的腰椎活動和穩定性起到了至關重要的作用。來詳細看了解腹肌鍛鍊的全過程。
瞭解腹肌鍛鍊的全過程1
中文名
腹肌（術語是“腹直肌”）
類別
肌肉
外文名
Abdominal muscles
主要肌肉
腹直肌、腹外斜肌（人魚線）、腹內斜肌、腹橫肌
拉丁語
musculus rectus abdominis
塊數
10
腹肌的分類
腹肌鍛鍊包含了腹直肌、人魚線、腹橫肌、腹內斜肌。
腹肌鍛鍊計劃
一、初級腹肌鍛鍊計劃（跪式訓練)
【具體計劃】：每天固定時間訓練一組，根據自身的身體情況，慢慢的提升。又開始1組慢慢適應增加到2組，個數根據自身的身體承受能力來決定，堅持半個月，會有一個很大的提升。
二、中級腹肌鍛鍊計劃（增強版跪式訓練)
【具體計劃】：每天訓練時間大概是15分鐘左右，每天做兩到三組，個數在初級計劃提升過後在慢慢的疊加。要持續的訓練，不要中途停頓。否則無法進入高級腹肌的訓練計劃中。
三、高級腹肌鍛鍊計劃（站姿訓練)
【具體計劃】：每天訓練時間大概是30分鐘左右，每天的組數提升到四到五組，完成的情況根據個人的來定，如果能夠做到這一步，那麼恭喜你，你已經成爲腹肌男了。在以後生活中，還是要堅持的鍛鍊，不要荒廢。
腹肌的鍛鍊方法【通用】
抱頭仰臥起坐——最經典的腹肌訓練動作，應注意雙手的位置，避免
單手持啞鈴體側屈
單手持啞鈴體側屈——可塑造腰部兩側的肌肉線條，但應注意體側屈
負槓轉體
負槓轉體——可加強腰部、腹部的整體力量，提升核心力量。
跪姿拉力器收腹
跪姿拉力器收腹——十分有效的卷腹動作，適合腰椎不適的運動者。
拉力器側屈
拉力器側屈——可塑造腰部兩側的肌肉線條，但應注意體側屈的彎曲
拉力器跪姿拉力器收腹
拉力器跪姿收腹下拉——十分有效的`卷腹動作，適合腰椎不適的運動
屈臂撐懸垂舉腿
屈臂撐懸垂舉腿——高級的腹肌訓練動作，對於腰部的核心力量要求
屈髖練習器
屈髖練習器——基礎的腹肌訓練動作，利用器材訓練適合初學者練習
屈膝側臥起坐
屈膝側臥起做——高級的腹肌訓練動作，應注意左右兩側的訓練要平
屈膝上舉仰臥起坐
屈膝上舉仰臥起坐——更有針對性的腹肌訓練，避免了腰部的壓力，
屈膝收腹
屈膝收腹——基礎的腹肌訓練，即使在工位上也可以進行訓練。
軀幹懸外側臥持鈴體側屈——高級的訓練動作，有助於加強腰部兩側
上斜仰臥負重擡腿
上斜仰臥負重擡腿——對於下腹訓練更有針對性，負重不宜過大，
上斜仰臥屈膝腿上擺
上斜仰臥屈膝腿上擺——對於下腹訓練更有針對性，負重不宜過大
下斜仰臥起坐轉體
下斜仰臥起坐轉體——最有效最普及的腹肌訓練，加入轉體可訓練腹
懸垂擡腿
懸垂擡腿——高級的腹肌訓練動作，對於上肢力量要求較大，應注意
仰臥屈膝上舉擡腿
仰臥屈膝上舉擡腿——對於下腹訓練更有針對性，負重不宜過大
站姿拉力器收腹
站姿拉力器收腹——可塑造腰部兩側的肌肉線條，但應注意體側屈的
足高位仰臥起坐
足高位仰臥起坐——更有針對性的腹肌訓練，避免了腰部的壓力
足固定下斜仰臥起坐
足固定下斜仰臥起坐——最有效最普及的腹肌訓練，加入轉體可訓練
鍛鍊腹肌的注意事項
男性鍛鍊注意事項
男性鍛鍊腹肌需要有一個正確、科學、合理的方法，這樣才能鍛煉出一個完美的腹肌。鍛鍊腹肌是一個持久性的運動，需要有耐力和毅力。因此，在鍛鍊腹肌是要注意一下幾點。
1、 飲食準則
2、 鍛鍊時間
3、 熱身運動
4、器械重量
6、有氧訓練
7、貴在堅持
8、肌力控制
只有合理的訓練方式、合理的飲食、合理的注意事項有效的結合，才能擁有一幅完美的腹肌身材。
女性鍛鍊注意事項
1、 不要過於迷戀健身器械。
2、 做跳躍練習時，不要選擇太硬的地面。
3、 鍛鍊間隔的休息時間過長。
4、 不看鏡子。
5、想讓教練認爲你很刻苦，因此筋疲力盡或疼痛時也不告訴教練。
瞭解腹肌鍛鍊的全過程2
鍛鍊腹肌的方法比較多的，腹部肌肉其實也是包含了腹直肌，還有就是腹外斜肌、腹內斜肌，或者是腹橫肌等等的現象。腹直肌鍛鍊期間，一般都是包含了上、下兩部分組成。因爲一般的動作是不容易在鍛鍊的時候，同時鍛鍊整個腹直肌。
仰臥起坐：動作幅度過度，鍛鍊上腹效果不如卷腹，而且容易傷背、脊柱。卷腹：鍛鍊上腹更安全、更有效。仰臥擡腿：對於上肢力量薄弱的人，擡腿動作放在平板上就比較容易控制。懸垂擡腿：相對仰臥擡腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性，才能鍛鍊到下腹。
羅馬椅擡腿：是比較穩定的一種懸垂擡腿。對於手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛鍊下腹的方法。雙槓擡腿：能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度，但對手臂力量要求很高。垂直舉腿：這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
要想了解鍛鍊腹肌的方法並不難。適合選擇具有一定腹肌練習基礎的健身愛好者纔是可以更好的去進行練習纔是。這樣動作就能夠進一步去提高人們的腹部力量和耐力的。這樣的措施，也是很容易鍛鍊我們身體上的腹肌的好辦法。
