腹肌的鍛鍊方式，對於很多健身人士而言，完美性感的福酒纔是他們健身的最終夢想，但是很多人的鍛鍊不得要領，長期健身後沒有見到任何成效，下面小編帶大家簡單瞭解一下腹肌鍛鍊方法有哪些。
腹肌的鍛鍊方式1
腹部肌肉主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等。
腹直肌鍛鍊中通常情況下會分兩個步驟，即爲上下。
因爲一般動作很難同時鍛鍊整個腹直肌。
腹外斜肌、腹內斜肌可一起訓練，所以僅把腹外斜肌作爲主要的。
（一)腹直肌
1、上腹（腹直肌上部)
（1) 仰臥起坐：動作幅度過度，鍛鍊上腹效果不如卷腹，而且容易傷背、脊柱。仰臥起坐種類很多詳情點擊進入相關博文。
（2) 卷腹：鍛鍊上腹更安全、更有效，卷腹花樣很多詳情點擊進入相關博文。
2、下腹（腹直肌下部)
（1)仰臥擡腿：對於上肢力量薄弱的人，擡腿動作放在平板上就比較容易控制。具體技術點擊細節查看博文。
（2)懸垂擡腿：相對仰臥擡腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性，才能鍛鍊到下腹。
（3)羅馬椅擡腿：是比較穩定的一種懸垂擡腿。對於手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛鍊下腹的方法。
（4)雙槓擡腿：能幫您提高腹部力量的`同時加深腹部肌肉線條的分離程度，但對手臂力量要求很高。
（5)垂直舉腿：這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
擁有完美的胸肌能夠讓男人充滿自信，不管是是事業或生活中，皆可激情四射。那麼，你知道鍛鍊胸肌的方法嗎？你知道怎樣做俯臥撐練胸肌才最有效嗎？胸肌鍛鍊中還需要飲食的搭配哦，下面就讓小編給大家介紹一下吧。
在鍛鍊胸肌前，可以做做熱身運動。
雙槓臂屈伸
此可以作爲鍛鍊胸部的熱身動作，此運動重點打造的是下胸部。
動作要點
雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。
槓鈴平板臥推
打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛鍊中部胸大肌，與肩同寬鍛鍊整個胸肌，比肩稍寬鍛鍊胸肌外側，再寬的話就是側重鍛鍊三角肌後束
雙腳的位置
先將兩腿分開45度，平放於地，這樣可以使支撐的更有力道。或者可以把腳踩到板凳上，不過這樣做的穩定性會比較差，就不能最大限度的發揮力量來鍛鍊胸肌了。
要點：不要把臀部和腰擡離凳子。
上斜啞鈴推舉
鍛鍊上部胸大肌。啞鈴比槓鈴好處就是沒有橫槓限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因爲自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。
下斜啞鈴臥推
鍛鍊下部胸大肌。主意啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。
蝴蝶機飛鳥
此運動項目主要鍛鍊的是胸溝的分離度。先將座位高度調整好，把手與肩同高，雙臂微彎，注意雙臂不要打開的不能過度，以免傷到肩關節。
拉力器十字夾胸
鍛鍊下部胸大肌，中部胸肌。這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。
俯臥撐練胸肌
窄距俯臥撐
要求：以手指相觸距離爲準。
動作過程：慢慢放低身體，直至胸部輕觸手背。
3、上下腹（整個腹直肌)
（1)仰臥提臀擡腿：最簡單的提臀擡腿，對於上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。
（2)懸垂提臀擡腿：動作幅度要大鍛鍊整個腹直肌。
（3)支撐提臀擡腿：與懸垂提臀擡腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙槓上來做。
（4)仰臥屈膝兩頭起：相當於雙重卷腹，它會同時鍛鍊你的上下腹部。
（5)仰臥直腿兩頭起：直腿仰臥兩頭起形如V，因此稱爲V-up，和仰臥屈膝兩頭起類似，也是雙重卷腹，能鍛鍊整個腹直肌。
（二)腹外斜肌（含腹內斜肌)
（1)側身卷腹：側身卷腹無疑是鍛鍊腹外斜肌不錯的選擇。側卷腹雖然類型多樣，但動作和效果基本類似。詳情點擊進入博文
（2)扭轉卷腹：它也是鍛鍊腹外斜肌用的最廣泛的一種。種類多，詳情點擊進入博文
（3)負重體旋轉：是鍛鍊腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的槓鈴就能完成。種類多，詳情點擊進入博文
（4)負重體側屈：也是鍛鍊腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的槓鈴啞鈴就能完成。種類多，詳情點擊進入博文
（三)腹橫肌
（1)腹部真空收縮：是爲數不多能鍛鍊腹橫肌的動作。
（四)腹肌綜合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌
（1) 仰臥卷腹轉體（空中蹬車)：適合有一定腹肌練習基礎的健身愛好者，該動作可進一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳綜合性鍛鍊方法。
腹肌的鍛鍊方式2
練出腹肌
腹肌是人體結締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的機率。
第一個動作是反向卷體，這是一個很好的下腹鍛鍊動作，很多人都想去掉多餘的脂肪，秀出自己下面的腹肌，這個動作就是專門練下腹的，這個動作我們會做20次。
第二個動作是觸足卷體，主要鍛鍊上腹的肌肉，這個動作我們也做20次
第三個動作是Plank，按照Plank的標準做法，保持固定姿勢30秒，主要鍛鍊腹肌和股四頭肌，這個動作我們堅持30秒。
在上面的文章裏面我們介紹了什麼是腹肌，我們知道擁有迷人的腹肌是很多男性朋友最喜歡達到的健身目標，練出腹肌並不是一件容易的事情，上文爲我們詳細介紹了腹肌鍛鍊的幾個方法，希望上文介紹的信息能給大家帶來一定的幫助。
