鍛鍊腹肌的動作，運動的同時也要保護好自己，運動有利於增強身體的免疫力，運動的時候一定要考慮自己的身體狀況，保持身體健康是運動的第一要義，現在和大家分享鍛鍊腹肌的動作技巧。
鍛鍊腹肌的動作1
1、坐姿屈膝
第一個我們可以來完成的動作是坐姿屈膝動作，我們在做這個動作之前，你可以做到一個有高度的物體上去做，這樣可以讓你的腿部有足夠的伸展空間，當然你也可以就在地面上去做，我們在做這個動作之前，首先要保持一個坐姿姿勢。
然後要保持腹部肌肉的收緊，將我們的手臂放在身後支撐起我們的身體，保證我們的身體不會隨意晃動，隨後我們就可以來完成這個屈膝的動作了。這個動作看似是在鍛鍊我們的腿部肌肉，其實這是一個在幫助我們鍛鍊腹部肌肉的動作。
2、坐姿舉腿環繞
第二個動作的名字叫坐姿舉腿環繞，我們在做這個動作之前，還是要保持一個基本的坐姿姿勢，然後將我們的腿部舉起，保持腹部肌肉的'緊張，將我們的雙腿伸直之後就來完成這個環繞的動作。
這個動作在幫助我們鍛鍊腹部肌肉的同時，還會適當的幫助我們鍛鍊腿部的肌肉，可以很好的幫助我們修飾腿部的肌肉線條，所以我認爲這是一個一舉兩得的動作，那麼就讓我們把這個動作做得更標準一些。
3、垂懸舉腿
第三個動作的難度就有所增加了，這個動作的名字叫垂懸舉腿，我們在做這個動作之前，首先要讓我們的身體保持一個垂懸的狀態，你可以用單槓去完成這個姿勢動作，也可以用雙槓去完成這個姿勢動作，怎麼合適自己怎麼去做。
保持垂懸姿勢狀態之後，我們就需要完成這個舉腿的動作了，在做這個動作的時候，一定要感受我們腹部肌肉的發力，要將這個動作做標準，我們剛開始做的時候，不要去追求動作的次數，我們只需要去追求動作的質量。
4、平臥直舉腿
最後一個動作的名字叫平臥直舉腿，我們在做這個動作之前，首先需要保持一個仰臥姿勢，要讓我們的身體平躺仰臥在地面上，隨後將我們的雙腿伸直，利用我們腹肌發力，將雙腿向上舉起來。
這個動作的難度不算太大，我們在做這個舉腿動作的時候，儘量把這個動作做到我們的身體極限，感受腹部肌肉的發力。
鍛鍊腹肌的動作2
單車式
通過仰臥在地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式，單車式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、側腹部還有下腰部的肌肉;共需進行兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組間允許有30秒的休息時間。
仰臥卷腹
最經典的腹肌訓練動作，其主要作用在上腹部;運動過程中雙手放到腦後，運動過程中絕對不能用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需進行3組，每組10到12次，每組間允許有30秒的休息時間。
仰臥擡腿
仰臥擡腿作用於下腹還有下腰部，對於初學者或腰部力量較弱的人來說，不妨能彎曲雙腿來做這個動作，以減小難度;值得注意的是雙腿下襬的時候別觸碰地面。共需進行3組，每組10到12次，每組間允許有30秒的休息時間。
伐木式
伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，因爲有負重器械的參與，能給予身體肌肉額外的刺激，起到改善腹部肌肉輪廓的作用。首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等);所選擇的重量要可以使自己以標準的方式重複12次爲最好。運動的時候要確保快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂;共需進行3組，每組8到12次(一側完成8到12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組間允許有30秒的休息時間。
軀幹轉體式
目標肌肉羣爲腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌;同樣需要一個負重器械的幫助(首選藥球，啞鈴次之)，對於初學者可以在負重轉體時把雙腳放到地面來降低難度，待到中上階以後能讓雙腳離地來增加難度，旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態;共需進行3組，每組12次，每組間允許有30秒的休息時間。
瑞士球啞鈴飛鳥
與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，特別是腹部肌肉。爲了確保身體的平衡與動作的標準程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重;同時不同於一般啞鈴飛鳥時你的注意力主要集中在胸部，瑞士球啞鈴飛鳥要求練習者把注意力集中到腰部，共需進行3組，每組10到12次，每組間允許有30秒的休息時間。
俯臥搭橋式
要確保有漂亮的腹肌就不該忽視後背部的訓練，仰臥搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法，整個過程中爲了確保訓練效果，訓練者的頭部、腰部還有腿部要呈一條直線，特別是腰部與腹部要始終保持收緊的狀態。這個動作要求進行3組，初學者不妨能從每組計時30秒開始練習，逐漸把時間延長到60秒，每組間適宜的休息時間爲20到30秒(如果腰部在訓練中出現不適，請馬上停止)。
巡迴式
巡迴式不但能訓練到腹部的肌肉還可以有效地作用到腿部與膕繩肌羣，可謂好處多多;過程中要確保腰腹部、臀部收緊，同時手臂與大腿要完全伸直和身體軀幹保持平行，這個動作要求進行3組(左手右腳和右手左腳各完成一次30到60秒的練習爲完整一組)，初學者不妨能從每組計時30秒開始練習，逐漸把時間延長到60秒，每組間適宜的休息時間爲20到30秒(如果腰部在訓練中出現不適，請馬上停止)。
瑞士球卷腹
很有效的下腹部訓練動作;不過有一定難度，需要練習者具備一定的腹部還有手臂訓練基礎;動作開始後用雙手支撐上半身，雙腳彎曲把腳面放到瑞士球上，動作開始後依靠雙腿與腹部的力量用雙腳把球往後方退出同時延下半身，直到下半身的膝關節完全伸直，同時頭部、臀部與腿部呈一直線，接着慢慢屈腿收腹回到起始位置;共需進行3組，每組10到12次，每組間允許有30秒的休息時間。
仰臥搭橋式
針對下腰部肌羣的練習動作，同時還有一定的腰背疼痛的效果;動作開始後仰躺在地面，彎曲雙腿，同時雙腳平放置於地面上，腿部要稍稍和地面保持一定距離，呈現騰空狀態，動作開始後用腰部與腿部的力量把身體中間段的核心區域往正上方擡起，直到下腰部彎曲伸直，同時臀部完全伸直後(即圖中的姿勢)，這一姿勢保持3秒鐘後慢慢回到起始位置，注意臀部始終別和地面接觸;共需進行3組，每組12到15次，每組間允許有30秒的休息時間。
弗蘭肯斯坦式
主要作用於腹外側肌與腿部肌肉的訓練動作;站姿，一側腿擡起到90度，動作開始後彎曲一側的腿往外平行擴展，擴展幅度視自我能力調節。共需進行3組，每組5到10次(一側完成5到10次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組間允許有30秒的休息時間。
側身搭橋式
富有成效的腹外斜肌與胯部肌肉的訓練動作，同樣是一個具有一定難度的動作，需要訓練者有一定力量訓練還有平衡訓練基礎纔可以進行。動作開始後用手肘支撐上身重量，同時保證雙腿伸直;頭部、腰胯部要至腿部要始終保持一條筆直的20度標準斜直線，尤其腰胯部位置要始終收緊;共需做3組，每次持續時間爲5-20秒;左右側各進行一次爲完整一組。
箭步蹲
對於經常運動的人來講應該是很熟悉的一個動作，不過很多訓練者也許只知道這個動作對於臀部與腿部的訓練效果，殊不知箭步蹲可以訓練到的遠遠不止這兩個肌肉羣，胯部、腹部、膕繩肌肉羣都是它可以觸及到的訓練肌羣;對於初學者無需任何其他額外的負重就能進行，動作過程中要注意膝關節彎曲後永遠不可以超過腳尖，這是做大部分腿部練習時的大忌。共需進行3組，每組8到12次(一側完成8到12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組間允許有30秒的休息時間。
