怎麼鍛鍊最上面的腹肌

怎麼鍛鍊最上面的腹肌，健身可以促進身體的新陳代謝，在運動的同時我們也可以提高自己的身體素質，不同的人應該按照自己的生活習慣來安排運動時間，運動鍛鍊也是有很多方法的，現在分享怎麼鍛鍊最上面的腹肌。

怎麼鍛鍊最上面的腹肌

第一組：仰臥起坐（一)

平躺於地，雙手交叉置於胸前，雙腿微弓，如一般仰臥起坐，起身然後躺下，重複數次。至於次數則可視個人體能來決定。

體力較差或久未運動者，可藉助於其他幫助，如藉助衣櫃抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背，以便起身。

另外雙手向前平伸，或輕置腦後，都能幫助運動者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉於胸前的好，但很適合已有啤酒肚的`初運動者練習。

第二組：仰臥起坐（二)

將雙腳交叉擡高做仰臥起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強。若想加強上腹肌，此組是較爲理想的運動。

此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿擡高的姿勢：取高矮適中的圓凳一個，雙腳擱於其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運動者的負擔，但效果與雙腿擡高交叉者相同。

第三組：曲膝擡腿（一)

平躺於地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝擡高（愈胖的人，膝蓋可愈彎)，再放下，反覆數次，有助下腹肌的鍛鍊。

第四組：曲膝擡腿（二)

坐於地板上，以臀部爲支點，雙臂撐住地面，雙腿彎曲擡高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。

第五組：側腹肌訓練

一手置於耳後，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反覆數次。在做此組運動時，背部必須緊貼地面，側起身的臀部亦只能略爲擡起，不可離地面過遠，否則易導致背部受傷。

現在我們對怎麼鍛鍊最上面的腹肌有了瞭解，我們應該要好好的鍛鍊，並且根據上面的方法一點一點的鍛鍊，不能心急，因爲太心急也會讓我們的鍛鍊的質量下降從而達不到我們預想的效果，但是隻要我們按照上面的方法堅持鍛鍊，我相信八塊腹肌很簡單。

怎麼鍛鍊腹肌

1、仰臥舉腿

平躺在牀上或地板墊子上，背部緊貼牀面(或地面)，雙手握緊牀頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放下，反覆多次。

動作要點：身體容易晃動，可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。如果想最大限度鍛鍊下腹部，在每次動作的最高點，應儘量擡起臀部，以充分調動下腹部的肌肉。如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。

2、深蹲

兩腳與肩同寬站好。擡頭平視前方，膝蓋彎曲直到臀部離地面僅有十多公分。往下的時候，上半身緩緩前傾，直到肩膀前凸超過膝蓋。不過要確定膝蓋並不要超過腳趾(這樣會導致膝蓋疼痛)。接下來，保持腳踝胋地，只用兩腿的力量慢慢站起來。

一開始，試着面對牆壁做練習，腳趾離牆面約10至15公分。這是個極佳的矯正方式，確保你的膝蓋不會過於前凸。

3、收縮肩膀

平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動作時不把頭伸得太靠前，因爲這意味着背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面，這樣做的結果，只是把頭向前拉，而不是整個身體的曲屈。

4、 空中踩單車

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿擡起，緩慢進行踩單車的動作。呼氣，擡起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

5、懸垂並腿

做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。爲了刺激肋間肌，雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸，如果只是簡單地舉腿當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住，你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿擡起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做

6、健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌擡起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。