怎麼鍛鍊腹肌，許多男生都夢寐以求自己能有一身傲人的身姿，所以都想通過鍛鍊來塑造完美的身材，而增肌就是其中一種方式，那麼大家都知道怎麼鍛鍊腹肌嗎，下面小編就給大家分享鍛鍊腹肌的方法吧！
怎麼鍛鍊腹肌1
動作1、仰臥起坐
仰臥起坐近幾年備受爭議，有人甚至說“練不出腹肌?因爲你的仰臥起坐是體育老師教的”，這種說法不僅讓體育老師躺槍，其實也是從一個極端走向另一個極端，言過其實。正確的仰臥起坐(手不拽頭，不弓背，起的高度不要太高)仍然是有效的腹肌練習。仰臥於墊子上，屈膝，雙腳平放於墊子上，雙手交叉放於胸前或者耳朵處，注意手不拉頭。找一個人壓着你的腳，或者雙腳放於重物下面。向上起時，你的下背部與肩胛骨同時離開墊面，保持背部伸直(不要弓背)，起至身體約與地面成45度，然後慢慢下落。重複。
這個動作對於你來說可能相當容易，你可以不斷進階難度。找一個傾斜的長椅或者負重進行鍛鍊。在負重的鍛鍊時候把重量放至於胸部，並不斷增加負重。
動作2、卷腹
仰臥墊子上，雙臂置於胸部或者雙手放於耳朵處(同樣不要放於頭後)，膝蓋彎曲。軀幹慢慢起，要完全靠腹部肌肉發力，大約軀幹與地面成30度就可以了。
這個動作的關鍵之處就是整個背部沒有完全離地，因爲完全離地會引起背部肌肉的緊張和腰椎壓力增加，增加動作幅度不會讓6塊腹肌得到更快的發展。
卷腹的最重要部分是起始時腹肌收縮，肩膀離開墊面，向上時呼氣，向下時吸氣，此時肩膀是離開地面的。
在卷腹的最高處保持2秒，此時更加用力地收縮腹肌(專業人士稱之爲頂峯收縮)。然後吸氣，軀幹緩慢有控制的下落，直到肩胛骨微微接觸地面，但不要讓腹肌完全放鬆。
動作3、仰臥舉腿
仰臥在墊面上，雙腿伸直，雙手放於身體兩側，雙腿向上(不要屈膝)直到與軀幹接近90度夾角，然後腿緩慢下落，重複做時不要讓腿接觸地面，始終保持肌肉張力。
也有人說仰臥舉腿動作不是一個最佳的鍛鍊腹肌的訓練動作，要鍛鍊下腹肌，重要的'是將臀部擡起，而不是完成腿的舉放動作，並且對於有腰痛的練習者來說，這個動作有可能會加劇腰痛。所以，因人而異選擇動作很重要。
動作4、仰臥兩頭起
仰臥於平面上，雙手放於身體兩側，維持平衡。膝蓋和軀幹同時擡起，在動作的做高處。雙腿自然彎曲，讓雙手靠近腳踝處，然後身體慢慢下落。這個動作相對比較難，但是當你熟練之後，可以作爲常用鍛鍊動作。
還原時要慢，不要利用重力下落。讓雙手和腳緩慢回到地面。當你熟練時可以在雙腳之間夾一重物，比如一個實心球或者一個小啞鈴。
動作5、動態平板支撐
俯臥於地面，用肘、前臂和腳尖撐地。儘可能收腹向上緩慢移動臀部，此時身體像一座山脈，臀部在最高峯。然後臀部緩慢下落，恢復至開始姿勢。注意，下落時臀部不要鬆弛。這個動作，可以更有效地訓練腹部深層肌肉。
怎麼鍛鍊腹肌2
動作1、平板支撐
俯臥於地面，用肘、前臂和腳尖撐地，身體看起來成一條直線，這就是衆所周知的平板支撐，可以鍛鍊到身體核心肌肉(包括腹部肌肉)。儘量以標準動作長時間保持這個姿勢。
初學者至少保持45秒，有一定經驗的可以保持靜止狀態超過2分鐘，時間過長其實是沒有必要的，如果你能夠撐上2分鐘，那麼你就應該增加動作難度(擡起一側腳或者一側上肢)，而不是一味延長靜力訓練的時間。
動作2、自行車卷腹
你可能認爲腹內外斜肌(6塊腹肌旁邊的肌肉)在運動中不是重要的肌肉，但是它在運動中始終發揮作用。腹內外斜肌在腹部的兩側，有許多的鍛鍊方法可以鍛鍊到腹內外斜肌，包括軀幹旋轉，在做仰臥起坐時加旋轉，也可以做同側屈，也可以雙手抱着實心球做旋轉以及在健身房用旋轉器械做訓練等等。注意，許多初學者的腹內外斜肌相對於腹直肌是比較弱的，所以不要忽視腹內外斜肌的訓練。
做自行車卷腹，腿在空中交替做屈伸，同時軀幹在卷腹同時加上旋轉動作，也就是左邊的膝蓋朝向右邊的肩膀，右邊的膝蓋朝向左邊的肩膀。
動作3、瑞士球卷腹
可以使用一個瑞士球進行很多卷腹訓練。在球上進行不穩定狀態下鍛鍊，會提高身體的平衡能力，同時也會動員更多腹肌參與，這會讓訓練顯得更有樂趣。
動作4、腹肌輪鍛鍊
雙手握住腹肌輪手柄，膝蓋着地。伸長手臂並緩慢推着腹肌輪遠離身體。儘可能的下落，但是身體不能觸及地面。你往前伸得越遠，對於腹肌的刺激效果也就越好。如果想要增加動作難度，你可以選擇站立位進行訓練。
動作5、引體向上(雙手反握)
引體向上看上去和腹肌沒有關係，但是在做引體向上時，你會驚訝地發現腹部周圍的許多肌肉都在工作。如果力量不夠，你可以選擇一個矮一點的單槓，讓雙腳可以着地，用腳蹬地協助進行引體向上動作。
