怎麼鍛鍊下腹肌

怎麼鍛鍊下腹肌，我們在合適的時候運動更有利於促進血液循環，運動有利於增強身體的免疫力，運動的時候一定要考慮自己的身體狀況，運動可以預防三高，明白怎麼鍛鍊下腹肌，就快快動起來吧！

怎麼鍛鍊下腹肌1

一、下斜仰臥起坐

動作要領：

1、坐在下斜45度或角度更大的斜板上，確保兩腳在輥墊下，輕輕將兩手置於頭後，慢慢向後躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸。

2、腹肌收縮用力，使上體儘量上擡，到達最高點腹肌收縮用力並控制。

3、稍停，再以腹肌的張力控制並還原。

注意事項：

不要用腳借力，而應將力量集中在腹肌上。

二、平板仰臥舉腿

動作要領：

1、平躺在墊上、或者長平凳(但雙手要能抓住凳保持穩定)，動作過程中、上背、臂、手，都保持固定。

2、併攏和繃直雙腿，擡起雙腿，直到大腿垂直地面;停頓，復原，重複。

注意事項：

1、動作過程中併攏和繃直雙腿，擡起雙腿最多也不要超過垂直位置，下背部不要離開板凳，否則背部開始參與用力。

2、復原下放雙腿時，不要將其使其觸及地面，以保持腹肌持續緊張。

3、不要利用慣性完成動作，放慢速度倚靠腹肌力量來控制。

4、增大難度可以雙腿夾啞鈴;或者在擡腿垂直位置後，進一步垂直向上做舉腿的動作。

三、懸垂舉腿

動作要點：

1、 掌心向前正握槓柄，身體自然垂直，兩腳併攏，腳尖朝地。

2、 收縮腹肌，帶動雙腳向上擡起至大腿與地面平行，感受腹肌的持續緊張，保持2-3秒。

3、 控制腹肌發力，緩慢還原，重複。

注意事項：

1、 動作過程中保持軀幹穩定，不要用慣性搖晃着舉腿。

2、 動作過程感受腹肌下部的發力，最高點擡至大腿與地面平行即可。

3、 初學者可以採用屈膝姿勢，對腹肌下部刺激較小，較容易完成。

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4招幫你爆現下腹肌綫條

一、 降低體脂率至10%以下

這是大家都知道的法則吧!基本上無論你怎樣努力做腹部肌肉，只要體脂不夠低腹肌都不能跑出來，因此大家要一定要控制飲食，要保持小食多餐、高蛋白質，以及多喝水。

另外，在運動方面，一星期3-4次30分鐘的'帶氧訓練;重量訓練5-6次也不怕多呢，保持高重量，每組動作8-12下，共4-5組，每次訓練大約做6-8個動作。

噢，還有一定要早點睡，越晚睡就越容易吃得多，身體就容易長胖!

二、 高重量多關節動作

什麼?練腹肌怎麼跟多關節動作有關呢?當我們在做高重量的多關節動作如Squat、Deadlift、Pullup、Bench Press，我們需要動作腹肌去穩定軀幹，以使身體可以發揮最大力量，因此在大家做這類的動作時，其實不知不覺在鍛鍊腹肌。

當然，假如你是新手的話，要先注意一下這些Big Moves的技術，因爲重量過大的話，受傷了就得不償失。

三、 重質不重量

很多朋友認爲腹部動作較容易做，以Crunch爲例，因爲看似簡單，所以不少人一來就30下Cruches一Set，一連做4-5Sets，這樣都可以練腹肌，不過其實成效不夠高。

腹部訓練最重要的是注意腹肌的收放，而不是“Chok”身體起完成動作。假如你將動作放慢，單純地使用腹肌去完成一個動作，就算是最簡單的Crunch，15下都已經使你叫救命。

四、 選擇較專注下腹的動作

我們是不能完全地隔離上腹、下腹及腹斜肌，不過跟據研究顯示，有些動作確實可以較集中刺激下腹肌。

可以找到共有3個動作是對下腹有較大刺激，分別是：

1、 懸掛舉腿

2、Bicycle Crunch

3、 Crunch, arms extended

大家在進行以上的動作時，記得不是隻要完成動作，要是要感受下腹收縮。腹肌動作可以隔天做，每次做2-3個動作。