怎麼判斷啞鈴重量，家中鍛鍊常用的一項器械，莫過於啞鈴了。啞鈴的重量規格有很多，很多時候一個趁手的啞鈴可以幫助你開啓一段愉快的健身之旅。下面來看看怎麼判斷啞鈴重量。
輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。重啞鈴的重量有10、15、30千克等。
早期啞鈴通常以十磅以下的石頭或金屬製成，發展至十三世紀，啞鈴演變成在一個短柄的兩端安裝上鐵球的形狀。到了今天，啞鈴中間的手柄可以是橫槓，兩側的負重部分通常爲圓盤形的金屬塊，在健身房內備有不同重量的啞鈴供健身者依需求取用，有些啞鈴如槓鈴一樣可以增減金屬塊以調整負重。
長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。
如何選擇啞鈴重量。
挑選重量
正確選擇適宜的鍛鍊重量，將能更有效率地增加肌耐力，讓鍛鍊事倍功半！每個人的力量基礎不同，使用的重量也不同，別人的訓練重量對你來說可能一點參考價值都沒有。
RM（Repeat Max）在健鍛鍊活動中，RM被約定俗成地規定爲能夠重複試舉一定次數的負荷重量。，最大重複次數你可以簡單理解爲一個重量你至多能做的次數（一個重量你最多舉多少次）一般來說 1-5RM 傾向增加絕對力量，6-12RM 傾向發展肌肉體積，15RM 以上是訓練肌肉耐力。
如何挑選 10~15RM 的重量？
1. 拿起啞鈴，如果現在所使用的重量，可以讓你在姿勢正確的情況下，連續做大約 10～15 下，而最後一下有竭盡全力的感覺，那代表現在使用的重量適宜；若可輕輕鬆鬆做超過 20 下，代表重量偏輕，需要加重。若是做 5-8 下就不行了，則代表此重量偏重，需要減輕重量，大重量在沒有教練指導的情況下不建議貿然進行，容易造成危險或肌肉拉傷。
2. 鍛鍊較弱或較小的`肌羣時，例如三頭肌、肩膀、女性胸肌等，可先降低標準，以連續做 20～25 下來挑選重量，試着抓到該肌肉出力的感覺，掌握到要訣後再逐漸提高重量。到比較上手之後，可以試着把 10～15 下這個區間調整爲 8～12 下。
啞鈴，材質如何選擇？
啞鈴外殼材質也相對較多，市面上常見的有電鍍、烤漆、包膠、浸塑，以及海綿這幾種。一般來講，我比較推薦買電鍍或者是烤漆的，沒有刺激性氣味，體積小，也不容易生鏽，唯一的問題在於容易劃傷地板或磕碰桌椅。
包膠和浸塑啞鈴便宜的很容易有味道，貴的性價比不高，優點是外層有橡膠保護，不會砸壞地板，有這方面顧慮的可以考慮。
海綿啞鈴外面有一層海綿軟墊，看起來安全無傷，不會磕碰傢俱，但是問題在於重量較小，一般只適合做HIIT或者特別小的肌羣的訓練。
啞鈴材質比較：
電鍍、烤漆：無味，容易劃傷地板。
包膠、浸塑：便宜的有味道，價高的性價比低。
海綿：安全無傷，重量太小。
可以通過彎舉測試找到自己合適的重量：
1、雙手朝下放在身側，保持微彎曲，手握啞鈴掌心向前，肩部下沉穩定
2、吐氣，將前臂彎曲，肱二頭肌收縮發力，慢慢將啞鈴舉起。舉起直至啞鈴到達肩膀的高度。
3、稍作停頓，再讓啞鈴降回初始位置
這個動作簡單且不易受傷，先按照自己的感覺選擇一副啞鈴，進行彎舉8~12次
完成後如果你覺得非常輕鬆，那麼這個重量對你來說太輕，可以適當加重，然後再次重複。
如果你做了不到3次就開始手抖，沒力，那這個重量對你來說就太重了，適當減少再次重複。
在完成相應的次數後，你覺得很累，但是休息一會兒還能繼續，那麼這個重量就很適合你
第一，選擇重量的標準是什麼？
因人而異，跟練習者自身的體重和承受負荷量有關。
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。
研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
簡單來說；如果啞鈴重10kg，你能在達到負荷極限時連續舉起10-15次，那麼，10kg的重量就是適合你的重量。
第二，每個動作做多少次？
不同的訓練方向，對動作次數要求不同。
力量訓練
力量訓練要求大重量、低次數、多數組。所以可以一天做5-8組，每組8個左右，新手可以做5組，每組5個。組間休息1分鐘以內。具體組數和個數可以根據個人自身情況增減。
力量訓練一般三天一次，最少也要兩天才能一次，以給肌肉恢復休息的時間。
耐力訓練
耐力訓練要求小重量、多次數、低數組。25次運動爲1組，每次練習可重複3組，每日訓練1—2次。組間休息1分鐘以內，以第2天不感到疼痛和疲勞爲宜。
耐力訓練一般一天一次，並且可以採用等張訓練，即每次都達到承受負荷。
