啞鈴臥推如何選擇重量

啞鈴臥推如何選擇重量？在生活中，很多人都會通過啞鈴來鍛鍊身體的，其中啞鈴臥推是很常見的一種運動，但是用啞鈴臥推也是有很多講究的，下面小編分享啞鈴臥推如何選擇重量？

啞鈴臥推如何選擇重量1

啞鈴臥推多少公斤合格

和個人的力量以及耐力等因素相關，同樣70kg的人，力量不同，那麼啞鈴臥推的重量也不同。

一般在該重量下，訓練者所能連續做的最高臥推次數爲6-12個，可以最好的增長肌肉體積，並且對於肌肉力量的增長也有很好的幫助，是大家最爲普遍、合格的訓練重量。如果第一次選擇的啞鈴能做15-20次，則說明重量輕了，建議逐次增加5公斤，來進行訓練，直到訓練者所能連續做的最高臥推次數爲6-12個。

啞鈴臥推如何選擇重量

鍛鍊力量：體重的85%

如果主要是想讓自己的力氣變大，成爲大力士，那麼選擇重量大概要在自己體重的百分之八十五左右，也就是說，一個一百斤的人，舉起八十五斤左右是合適的。

但是這個重量不建議初學者嘗試，因爲這還是一個非常有難度的動作，重量也是很重的，盲目嘗試很有可能會肌肉拉傷，想要達到這個程度，還是要先鍛鍊一下肌肉維度，讓肌肉逐漸適應爲好。

增加肌肉圍度：體重的70%以上

如果目的在於增加肌肉圍度，也就是增肌，讓胳膊變得更粗，胸脯變得更寬厚，那麼不需要太多的重量，超過百分之七十就可以。

臥推的次數，一組也不要太多，每次要做到位，感受到肌肉的拉伸，停頓的時候注意休息，也不要每天都練，給肌肉留足恢復的時間。

增加耐力：體重的70%以下

如果是爲了增加肌肉耐力，那麼在百分之七十以下就行了。

但是每組做的次數就要增加，畢竟要增加耐力，就要讓肌肉適應這個強度，產生更多的能量，不過就算是這樣，也不要把肌肉用得太過，最多做到力竭之後就要停止，或者感到力竭的時候就不要再繼續下去了，以免出現意外，傷到自己。

槓鈴臥推和啞鈴臥推的區別

槓鈴臥推更能突破極限

槓鈴臥推相對來說更加穩定，能上更大的重量，所以在突破力量極限這一方面來說，槓鈴臥推是比啞鈴臥推強的。啞鈴臥推所使用的重量，是不如槓鈴臥推的，一個可以槓鈴臥推60KG的人，是很難用兩隻各30KG的啞鈴來做臥推的。

啞鈴臥推更安全

在沒有人在一旁幫忙的情況下，使用槓鈴臥推衝擊極限重量，或者做力歇組，這都是非常危險的。啞鈴臥推一旦推不上去，可以輕鬆將啞鈴丟開，更安全。

啞鈴臥推鍛鍊效果好

槓鈴臥推的握距是固定的，而啞鈴臥推的時候雙手之間的距離會隨着上推而靠近，同時，啞鈴臥推的上下幅度，也是要大於槓鈴臥推的。所以相對來說，啞鈴臥推讓胸肌的伸縮程度更大，能夠刺激到槓鈴臥推難以刺激到的肌肉。

啞鈴臥推對肩膀更好

長期大重量槓鈴臥推，並且姿勢還不標準，不知道沉肩收縮肩胛骨，是很容易傷到肩膀的。而且槓鈴的固定，導致我們前臂旋前，在前臂旋前的狀態下大重量推舉，就容易造成肩膀受傷。

啞鈴臥推的時候，我們的前臂是可以旋轉的，可以旋轉到非常舒適的一個角度，所以對於肩膀來說更加友好。

槓鈴臥推和啞鈴臥推哪個效果好

二者鍛煉出來的`效果各不相同，不能籠統的說哪個效果更好。

1、槓鈴臥推可以幫我們突破力量極限，提升肌肉的承載能力，主要鍛鍊胸肌的厚度。因此，如果你的目標是胸肌肥大和美觀，那麼你應該選擇以啞鈴臥推爲主。

2、啞鈴臥推可以全角度的刺激胸肌，讓胸肌成長得更好，主要鍛鍊胸肌的寬度，並且對於胸肌中縫這一塊效果很好。如果你更偏向於提升力量，並且想擁有厚實寬闊的胸肌，那麼你應該選擇槓鈴臥推爲主。

3、建議先做槓鈴臥推，再做啞鈴臥推。可以先訓練槓鈴臥推，通過較大的重量來刺激胸大肌，然後再使用啞鈴臥推，全方位的加強胸大肌的鍛鍊。

啞鈴臥推如何選擇重量2

啞鈴臥推練什麼肌肉

啞鈴臥推主要鍛鍊的是胸肌，對鍛鍊手臂肌肉也可以起到一定的效果。

臥推槓鈴本來就是來鍛鍊胸大肌還有胸小肌等胸部肌肉的，除此之外還有像是肱二頭肌還有肱三頭肌這樣的肌肉，一般來說想要練成這樣的肌肉臥推槓鈴就是一種很好的辦法，如果持之以恆的使用這種方法鍛鍊的話時間依舊就能夠看出一些跡象。臥推槓鈴主要是需要發展胸大肌還有上肢伸肌，這兩種肌肉練好了就能夠看到身體的肌肉了。

啞鈴臥推練胸肌哪裏

對握啞鈴臥推

目標：胸部內側肌肉，同時肱三頭也會受到比較多的刺激。

優點：對肩膀更友善，讓你的胸部內側更有感覺！

方法：

1、仰臥在臥推凳上，雙手持啞鈴置於胸前，手臂伸直，肩胛後收並下沉！

2、採用對握，抓緊啞鈴，然後慢慢向下下降啞鈴，去感受胸肌慢慢被拉伸，當啞鈴下落到接近胸口時停頓一秒，然後hold住（保持張力）。

3、胸肌，肱三頭肌同時收縮，向上快速推起啞鈴，然後鎖定，擠壓胸肌！注意動作中要有控制的進行，保持良好的肌肉張力！

啞鈴練胸肌最好的方法

一、仰臥啞鈴畫圓

身體放鬆平躺在長凳上，雙腳平穩的踩在地面上，手持啞鈴，手心向上 向兩邊打開手臂，至頭上方 使啞鈴相對在頭上方 同一軌跡還原 停止，讓胸大肌收縮，再重複以上動作。

二、仰臥啞鈴臥推

手持啞鈴躺在長椅上，擡起啞鈴至胸上方 彎曲肘關節，慢慢向下 直到上臂到地面平行 重複推舉動作，配合好呼吸 最好使胸大肌頂峯收縮，重複3-5組。

三、仰臥啞鈴屈臂推

躺在一張長凳上，雙腳平穩的踩在地面上，手持啞鈴停放在胸上方。提起啞鈴呼氣，在舉的時候讓胸大肌有夾緊的感覺，擡起伸直，慢慢還原動作到初始位置，再重複以上動作。

四、仰臥啞鈴頸後臂屈伸

身體放鬆平躺在長凳上，雙腳平穩的踩在地面上，手持啞鈴停放在頭後面。 在舉起的時候呼氣，伸直至胸上方，動作還原至初始動作。

五、仰臥啞鈴飛鳥

平躺在凳子上，手持啞鈴雙臂向上伸直 吸氣，兩臂張開平穩下滑，使肘與肩同高。慢慢放低啞鈴，呈現畫弧線的動作，手臂彎曲90度，找到一種環抱水桶的感覺，向上至初始動作。