腹肌鍛鍊教程，好的身材離不開腹部肌肉的美觀，鍛鍊自己的腹肌也不是一蹴而就的，需要循序漸進，我們要慢慢的堅持，科學的鍛鍊，那麼下面爲大家分享腹肌鍛鍊教程。
第一個：仰臥卷腹。身體平躺在有墊子的地上或者牀上，雙手抱頭或者握着拳頭放在耳朵處，腹肌充分發力，雙肘儘可能觸碰膝關節使得腹部捲起到最高點，停頓1-2秒恢復。我一般做兩組，一組20~
第二個：舉腿卷腹。舉腿的時候腰部用力雙手觸摸腳背。不是用腳來打手。
第二個，上斜仰臥起坐。平躺在地上也可以做，做的時候左手肘觸碰右膝蓋，右手肘觸碰左膝蓋。我也是做兩組，一組15~
第三個：俄羅斯搖擺~（其實是俄羅斯轉體），俄羅斯轉體有很多種，可以結合啞鈴等負重一起練。做這個可以腳彎曲踩地或者如圖擡起來，後者稍難。做的時候背部挺直，以腰帶動上身轉動，上身爲一體。做的時候感到腰痠就停止，不必硬撐。2組。
第五個：平板支撐。做的時候雙手肘與肩膀同寬，與地面程20度角左右，身體爲一條直線，腹部繃緊。堅持30秒或者更長。2組。
第六個：側身搭橋。做的時候手肘支撐上身重量，身體保持一條20度左右斜直線，腰胯部位置要始終收緊，堅持30秒左右，左右側各進行一次爲完整一組 。
如何有效鍛鍊腹肌
1、跑步
跑步是簡單的運動方法了，想要擁有迷人的腹肌，跑步也是必不可少的，每天慢跑配合着衝刺跑步，每天都要堅持40分鐘以上纔會達到效果。
2、原地跑
沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。
3、仰臥起坐
每日3-5組，每組30個切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是爲了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛鍊，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。鄭秀文每天跑步2個小時，還有很多明星，都是每日跑步的！
4、腹肌的鍛鍊時一定要配合有氧的運動
有氧運動懂還是游泳比較好一點，然後是慢跑，經常性的鍛鍊仰臥起坐是會讓你的腹肌呈分塊狀態，不過有些人要的就是分塊腹肌，主要看你想要哪一種腹肌的類型了。
腹肌運動器材以及鍛鍊方法
一、仰臥擡腿：
對於上肢力量薄弱的人，擡腿動作放在平板上就比較容易控制。稍微增加難度可以躺在斜板上進行上斜仰臥擡腿。
目標鍛鍊肌肉：腹直肌下部（下腹）。
動作要領：
1、平躺在墊上、或者長平凳（但雙手要能抓住凳保持穩定）。動作過程中、上背、臂、手，都保持固定。
2、併攏和繃直雙腿，擡起雙腿，直到大腿垂直地面；停頓，復原，重複。
注意事項：
1、動作過程中併攏和繃直雙腿，擡起雙腿最多也不要超過垂直位置，下背部不要離開板凳，否則背部開始參與用力。
2、復原下放雙腿時，不要將其使其觸及地面，以保持腹肌持續緊張。
3、不要利用慣性完成動作，放慢速度倚靠腹肌力量來控制。
4、增大難度可以雙腿夾啞鈴；或者在擡腿垂直位置後，進一步垂直向上做舉腿的動作。
5、也可以交替擡腿。
二、仰臥起坐：
是常見的健身運動，主要鍛鍊腰部和腹部肌肉。
目標鍛鍊肌肉：腹直肌上部（上腹）。
一、仰面平躺，以腳緊緊地併攏，且上擡10釐米，保持此動作約10秒鐘，再把雙腳放下，將這套動作重複做50次，若做100次效果會更理想。
二、身體躺平，雙腳併攏，膝關節彎屈，雙手交叉放置腦後，旋轉頸部，面嶽，頭部略向上擡，視線投向自己的膝部，頭向上運動50-100次。
三、面向前坐在椅子上，上身挺直，雙手緊扭椅子兩端，雙腳併攏，面後上提，將該支作保持10～20秒鐘，然後放下，這套動作重複做100次爲妥。
腹肌鍛鍊可以減肥嗎
腹肌鍛鍊對於減肥有一定的幫助。
在進行腹肌鍛鍊時，或多或少都是能夠消耗一定的熱量，達到燃燒脂肪的效果，對於身上贅肉過多的人，也就對於減肥有一定的.幫助。
腹肌鍛鍊減肥效果好嗎
腹肌鍛鍊雖然能幫助減肥，但是效果是有限的。
鍛鍊腹肌時對於腹部贅肉是有減脂效果的，對於緊緻腰腹肌肉有比較好的效果；但是因爲腹肌鍛鍊一般是進行的腹部局部的力量訓練，以鍛鍊肌肉爲主，對於脂肪的消耗是有限的；而且光靠局部的力量訓練減去身上的贅肉效果是比較小的，想要減肥效果更好，建議還是先通過有氧運動減脂，再開始鍛鍊腹肌。
腹肌鍛鍊減肚子嗎
腹肌鍛鍊比較常見的徒手練習方法是仰臥起坐和平板支撐，其他器械訓練像是利用健腹輪、仰臥板、槓鈴、收腹機等，都是能夠在鍛鍊中起到緊實腹部肌肉，減掉小肚腩的作用的，對於減肚子還是有一定效果的。
鍛鍊腹肌怎麼做增強減肥效果
鍛鍊方式多樣化
在進行腹肌鍛鍊時，不要總是隻用仰臥起坐這一種鍛鍊方式，要嘗試讓鍛鍊方法多樣化，像卷腹、仰臥起坐、空中踩單車、平板支撐等方式交替進行。
進行熱身運動
不管是使用哪種方式來鍛鍊，開始之前都是要進行充分的熱身，讓身體的肌肉、關節等都活動開來，這樣能增強鍛鍊效果。
搭配有氧運動
單純的腹肌鍛鍊對於減肥的效果是有限的，可以搭配全身性的有氧運動，像慢跑、游泳、跳繩、騎自行車等，每週鍛鍊3-5次，每次持續運動半小時以上。
配合飲食控制
在進行了有氧運動和局部腹肌鍛鍊的同時，也要注意合理的控制飲食，將飲食結構調整爲高蛋白、低脂肪、低熱量的飲食結構。
鍛鍊後進行放鬆
在腹肌鍛鍊結束後，可以對鍛鍊中緊繃的肌肉進行拉伸或按摩，幫助緩解肌肉的緊繃感，使得其得到放鬆。
