腹肌鍛鍊順序，多人都想有完美的腹肌，腹肌訓練的動作很多都是徒手動作，不必非得在健身房才能進行，對場地的要求低，腹肌訓練是一項特別消耗能量的健身方式,在消耗的同時我們切莫忘了合理的補充,下面來看看腹肌鍛鍊順序。
腹肌訓練還是要遵循先下腹，再側腹，最後上腹的順序，這邊主要分享一些徒手的動作，至於負重，等你到腹部需要負重的時候那麼你腹部也該成型了。
下腹：仰臥舉腿，仰臥兩頭起，手撐腿上擡，仰臥交替擡腿，懸垂舉腿
側腹（建議女性多做轉體類動作）：俄羅斯轉體，側臥擡腿，仰臥屈膝摸腳後跟，動態側支撐，槓鈴轉體，啞鈴下壓，龍門架伐木
上腹：卷腹，卷腹轉體，摸膝卷腹，仰臥單車，V字卷腹，龍門架繩索卷腹
核心：俯撐提膝，手肘交替支撐，平板支撐，側支撐
女性建議多練核心，側腹練轉體類，不練側壓類
練腹肌最有效的方法
1、練腹肌最有效的方法之中蹬車
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿擡起,緩慢進行蹬自行車的動作。呼氣,擡起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
2、練腹肌最有效的方法之健身球蜷腹
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌擡起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。爲了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳並起來做。
3、練腹肌最有效的方法之舉腿蜷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手需放在頭側,手臂打開。雙腿擡起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,擡起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
練腹肌多練巧
1、足夠的訓練頻率
初學者一週3次做一天休一天。進階者一週1～2次。
2、正確的訓練方法
受力集中(避免借力、代償)。
(1)姿勢標準(控制正確關節與腹肌出力)學習軀幹彎曲，學會正確卷腹收縮腹肌用力，動作完整長位移(讓肌肉徹底收縮徹底伸展)。
(2)控制關節角度達到最佳受力(困難的力學難以言喻)。
(3)控制動作過程中的速度與受力時間。
(4)發力快>收縮過程穩定定速>靜止頂峯收縮>下放離心慢。
3、提升精確性
姿勢標準、速度控制、角度控制，肌肉控制嚴重的影響你的成效。
4、提升強度
確保足夠的標準性之後再逐漸加大角度、組數、負重等等。注意基本上有效率練腹肌的教程15分鐘左右就足夠了，好好用心學習體會訓練的效率吧。
練腹肌最好的動作方法是什麼
1、仰臥起坐
你可以把這個動作做爲一個熱身組來做訓練，如果你想把這個動作做爲熱身組來訓練的話，那麼就把你的訓練次數降低，達到一個腹部熱身效果就好了。如果你有其他更好的熱身訓練動作的話，那麼你就加大你的訓練強度，把這個動作做爲一個正式訓練動作來完成。
2、仰臥擡腿
第二個訓練動作我們來看看一個仰臥姿勢完成的訓練動作，我們在做這個動作的.時候，需要保持一個仰臥狀態，將我們的雙腿伸直併攏擡起。像圖例示範的一樣，我們在完成這個動作的時候，需要保持腹部肌肉的持續緊張。向上擡腿的時候，儘量將我們的臀部也擡起一點，這會讓我們的腹部產生更多的刺激。
3、曲臂平板支撐
第三個動作，我們來完成一個曲臂的平板支撐動作，雖然說這是一個大家常見的訓練動作，但是我們還是要注重訓練動作的基本要領，保持腹部的收緊。我們把這個動作儘量堅持1分鐘以上，將我們的身體儘量保持在一條直線上，這會給腹部產生更多的刺激。
4、俯身提膝碰肘
接下來給大家介紹的這個訓練動作，是一個俯身支撐完成的訓練動作，我們在做這個動作的時候，需要保持一個俯身直臂支撐的姿勢，保持我們的背部挺直和腹部收緊。
隨後我們就來完成這個提膝碰肘的訓練動作，在你做這個動作的時候，我們儘量把膝蓋朝對角線的反向提去，也就是碰另外一側的肘部。如果你不理解的話，就參考我們的圖例示範去完成。
