訓練腹肌最好的8個動作，運動不少人爲了練肌肉的，很多人都是有很多肌肉的，隨着健身鍛鍊的時間推移，健友們的肌肉得到很好地鍛鍊，體內的肌肉含量也逐漸提高，下面分享訓練腹肌最好的8個動作。
訓練腹肌最好的8個動作1
1、 單車式
通過仰臥在地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式，單車式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、側腹部還有下腰部的肌肉;共需進行兩組，每組24次（左右腳各伸展12次），每組間允許有30秒的休息時間。
2、 仰臥卷腹
最經典的腹肌訓練動作，其主要作用在上腹部;運動過程中雙手放到腦後，運動過程中絕對不能用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需進行3組，每組10到12次，每組間允許有30秒的休息時間。
3、 仰臥擡腿
仰臥擡腿作用於下腹還有下腰部，對於初學者或腰部力量較弱的人來說，不妨能彎曲雙腿來做這個動作，以減小難度;值得注意的是雙腿下襬的時候別觸碰地面。共需進行3組，每組10到12次，每組間允許有30秒的休息時間。
4、 仰臥起坐
仰臥起坐近幾年備受爭議，有人甚至說“練不出腹肌?因爲你的仰臥起坐是體育老師教的”，這種說法不僅讓體育老師躺槍，其實也是從一個極端走向另一個極端，言過其實。正確的仰臥起坐(手不拽頭，不弓背，起的高度不要太高)仍然是有效的腹肌練習。仰臥於墊子上，屈膝。
雙腳平放於墊子上，雙手交叉放於胸前或者耳朵處，注意手不拉頭。找一個人壓着你的腳，或者雙腳放於重物下面。向上起時，你的下背部與肩胛骨同時離開墊面，保持背部伸直(不要弓背)，起至身體約與地面成45度，然後慢慢下落。重複。
這個動作對於你來說可能相當容易，你可以不斷進階難度。找一個傾斜的長椅或者負重進行鍛鍊。在負重的鍛鍊時候把重量放至於胸部，並不斷增加負重。
5、 卷腹
仰臥墊子上，雙臂置於胸部或者雙手放於耳朵處(同樣不要放於頭後)，膝蓋彎曲。軀幹慢慢起，要完全靠腹部肌肉發力，大約軀幹與地面成30度就可以了。
這個動作的關鍵之處就是整個背部沒有完全離地，因爲完全離地會引起背部肌肉的緊張和腰椎壓力增加，增加動作幅度不會讓6塊腹肌得到更快的發展。
卷腹的最重要部分是起始時腹肌收縮，肩膀離開墊面，向上時呼氣，向下時吸氣，此時肩膀是離開地面的。
在卷腹的最高處保持2秒，此時更加用力地收縮腹肌(專業人士稱之爲頂峯收縮)。然後吸氣，軀幹緩慢有控制的下落，直到肩胛骨微微接觸地面，但不要讓腹肌完全放鬆。
6、 仰臥舉腿
仰臥在墊面上，雙腿伸直，雙手放於身體兩側，雙腿向上(不要屈膝)直到與軀幹接近90度夾角，然後腿緩慢下落，重複做時不要讓腿接觸地面，始終保持肌肉張力。
也有人說仰臥舉腿動作不是一個最佳的鍛鍊腹肌的訓練動作，要鍛鍊下腹肌，重要的是將臀部擡起，而不是完成腿的舉放動作，並且對於有腰痛的練習者來說，這個動作有可能會加劇腰痛。所以，因人而異選擇動作很重要。
7、 仰臥兩頭起
仰臥於平面上，雙手放於身體兩側，維持平衡。膝蓋和軀幹同時擡起，在動作的做高處。雙腿自然彎曲，讓雙手靠近腳踝處，然後身體慢慢下落。這個動作相對比較難，但是當你熟練之後，可以作爲常用鍛鍊動作。
還原時要慢，不要利用重力下落。讓雙手和腳緩慢回到地面。當你熟練時可以在雙腳之間夾一重物，比如一個實心球或者一個小啞鈴。
8、 動態平板支撐
俯臥於地面，用肘、前臂和腳尖撐地。儘可能收腹向上緩慢移動臀部，此時身體像一座山脈，臀部在最高峯。然後臀部緩慢下落，恢復至開始姿勢。注意，下落時臀部不要鬆弛。這個動作，可以更有效地訓練腹部深層肌肉。
訓練腹肌最好的8個動作2
姿勢一、平臥反捲腹
兩手撐在人體兩邊，讓腹部來睏乏兩腿往上挺直並往上提。
姿勢反覆2組，15/組，歇息30秒。
姿勢二、平臥交叉式打腿
兩腿懸在空中於空中，兩腿更替往上提，能合理鍛練到腹部肌肉羣。
姿勢反覆2組，15/組，歇息30秒。
姿勢三、動態性側支撐
這一姿勢能鍛練到腹側肌，讓腹部的輪廊更爲清楚，做的情況下不必貪快，以防扭到。
姿勢反覆2組，20/組，歇息30秒。
姿勢四、平板撐側擡腿
兩手平板撐在路面，肩膀與臀腿成直線的情況，單腳曲膝向前提條件。
姿勢反覆2組，10-15/組，歇息30秒。
姿勢五、兩頭起卷腹
兩腿回原點時，無需放回路面，那樣更能具有鍛練的功效。
姿勢反覆2組，20/組，歇息30秒。
姿勢六、平板撐
做這一姿勢的情況下，不必撅屁股或是踏腰，腰部呈一條線的情況。
姿勢反覆3組，10秒/組，歇息30秒。
姿勢七、俄羅斯轉體
假如感覺姿勢過度簡易，能夠提升一副槓鈴進來，實際效果更優。
姿勢反覆2組，25/組，歇息30秒。
姿勢八、騎單車
兩手放置頭部後，胳膊肘反方向的朝腳部聚擾，讓腹部的人體脂肪無從躲。
姿勢反覆2組，15/組，歇息30秒。
上邊的姿勢均在平地開展，因此還是在路面下鋪上一層健身墊，健身墊能具有合理的維護功效，不容易由於木地板太硬而傷着脊柱，而牀就過軟都不強烈推薦在牀架上開展，因此健身墊是最好是的挑選，除開能具有維護功效還能合理防潮、透氣。
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1、瑞士球卷腹
可以使用一個瑞士球進行很多卷腹訓練。在球上進行不穩定狀態下鍛鍊，會提高身體的平衡能力，同時也會動員更多腹肌參與，這會讓訓練顯得更有樂趣。
2、腹肌輪鍛鍊
雙手握住腹肌輪手柄，膝蓋着地。伸長手臂並緩慢推着腹肌輪遠離身體。儘可能的下落，但是身體不能觸及地面。你往前伸得越遠，對於腹肌的刺激效果也就越好。如果想要增加動作難度，你可以選擇站立位進行訓練。
3、引體向上(雙手反握)
引體向上看上去和腹肌沒有關係，但是在做引體向上時，你會驚訝地發現腹部周圍的'許多肌肉都在工作。如果力量不夠，你可以選擇一個矮一點的單槓，讓雙腳可以着地，用腳蹬地協助進行引體向上動作。
引體向上是一個複合型動作，他會極大增強身體素質，俯臥撐也屬於這類動作，有創意的綜合性動作，是你的好朋友。
4、坐姿俄羅斯轉體
首先坐在墊子上，然後將雙腿擡起離開地面，且雙腿保持一定的彎曲的角度。
5、仰臥交替蹬車
這個動作是非常的經典的，而且還可以鍛鍊到腹內外斜肌。首先是躺在墊子上，然後上半身肩部離地，大腿擡起離開地面。雙手抱住頭隨着大腿彎曲伸直而左右轉動。
6、巡迴式
不僅可以鍛鍊我們的腹部肌肉羣還可以鍛鍊到我們的腿部肌肉羣，雖然對於腹部的“撕裂”不算很明顯，但是卻好處多多。這個動作要求我們在完成的時候腹部一定要收緊、臀部也儘量收緊。
大腿和手臂要完全伸直，伸直的時候與我們的身體保持同一個水平高度就可以了。做這個動作的時候大家也可以給自己安排一個任務量，比如左手右手各完成幾十次或者各完成幾十秒爲一組，一天完成多少組。有目標的練習總是容易完成。
7、卷腹
平地卷腹，平躺於地上，雙膝彎曲，腳平放在地面上，擡腿卷腹，平躺於地上，雙腿彎曲擡起懸空，小腿與地面平行，低擡腿卷腹，與擡腿卷腹動作一樣，但腿部向下放，仍保持騰空，離地面幾寸距離。一組20個，開始時難以堅持，一定不能偷懶，要嚴格按照動作要求，哪怕中途稍微停歇。
8、反向卷腹
屈膝、雙腳併攏距離地面越15cm，平躺在地板上，雙手放在頭後，狀態類似準備去做基本卷腹動作。保持雙腳接近臀部，收縮腹肌下側，慢慢的讓膝蓋朝胸部靠近同時讓臀部離開地板。
