8分鐘腹肌訓練，運動是保持身體健康的基本途徑，運動可以幫助我們加速排出身體裏的毒素，有氧運動對我們的身體非常有好處，都說生命在於運動，和小編一起看看8分鐘腹肌訓練，知識。
8分鐘腹肌訓練1
事前須知
此訓練可銜接在其他有氧活動(游泳、跑步…等)後實行，可達到相輔相成的作用。
請照着指令進行訓練，確保動作正確。
調整好自己的唿吸，用力時要吐氣，放鬆時要吸氣，別亂了唿吸。
掌握「二休一」塬則 ，兩天作一次訓練，隔天要讓肌肉休息，切勿操之過急。
▲我們先來認識一下腹部肌羣(ABS)有哪些，主要有4個肌羣，其中「腹直肌」就是大家平常最想鍛鍊的六塊肌部位。
1、交換碰跟捲腹 Foot on foot crunch
操作次數：共30次/一組
加強訓練：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌
▲左右45度角平行移動腰身，用雙手觸及腳踝。若想挑戰更進階訓練或覺得側腹的伸展不夠強烈，可嘗試觸摸到腳尖部分。
【POINT】眼睛視線放在膝蓋上，肩膀和後背皆不着地。
2、側向捲腹 Alternating Curls Abs
操作次數：共30次/一組
加強訓練：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌
▲雙手抱頭，把重心放在腹部，往膝蓋方向上舉，扭轉側腹，左右兩側輪流進行動作。
休息30秒
3、仰姿踢水 4 Times Abs
操作次數：共30次/一組
加強訓練：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌
▲仰躺於軟墊上，兩手弓起至於頭部下方，運用腰腹的力量，交換上舉雙腳，擡起腳時，讓身體與腳之間維持90度角。
4、雙手摸膝捲腹 Arm Reaching Crunch
操作次數：共30次/一組
加強訓練：腹直肌羣、腹外斜肌、腹內斜肌
▲此動作與第3動作形式相同，主要鍛鍊上腹肌羣，下腰貼地，擡舉上半身，用雙手摸膝，以仰臥起坐方式訓練腹直肌和腹斜肌。
5、折刀開合 Leg Up Crunch
操作次數：共30次/一組
加強訓練：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌
▲仰躺於軟墊上，兩腳打直上舉，使身體與腿之間呈現90度角，雙手往小腿方向伸直到位，進行腹部肌羣訓練。另外，進階者可嘗試肩膀不落地，維持上舉動作，能提升個人柔軟度，並使鍛鍊效果加倍。
6、交臂捲腹 Cross Arm Crunch
操作次數：共30次/一組
加強訓練：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌
▲下半身維持不動，雙手交叉貼於胸前，運用腰腹力量將上身擡舉，延伸的長度可讓手肘碰到地板，重心放在上腹部爲訓練。
8分鐘腹肌訓練2
5種腹肌鍛鍊動作
1、健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌擡起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。爲了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
2、傳統卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣擡起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
3、反向卷腹
仰臥的姿勢，躺在地板上，然後下背部貼緊地面，手部放在身體兩邊，雙腿擡起和上身呈現出九十度，交叉雙腿，稍微彎曲膝關節，然後收緊腹部肌肉，呼氣擡起臀部，下背稍微離開地面保持2秒鐘，回到原始姿勢。
健身未必就一定要去健身房，其實只要你有了健身意識，在日常生活中隨時隨地都可以健身，比如澆花，舉書，收腹，爬樓梯，拖地等。
4、舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿擡起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，擡起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
5、空中登車
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿擡起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，擡起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
空中蹬車是最有效的.鍛鍊腹肌的方法，而舉腿卷腹則排名第二，第三是健身球，當訓練需要腹肌持續的穩定和身體旋轉，這樣腹肌就會產生最大的活動。
由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
