適合初學者練腹肌的9個動作，漂亮緊緻的腹肌應該是很多人都特別想要擁有的吧，擁有腹肌的的人總是顯得格外帥氣，而腹肌也能保護我們的骨盆和腰椎，下面爲大家分享適合初學者練腹肌的9個動作，一起來運動吧。
適合初學者練腹肌的9個動作1
1、仰臥卷腹。
動作要領：身體平躺在墊子上，雙腿彎曲踩地，可以用其他人固定腿部，雙臂屈肘，雙手半握拳分別放到耳側，然後深吸氣，呼氣時，想象脊椎一節一節的.離地起身，感覺腹肌充分發力。使雙肘儘可能觸碰膝關節。使得腹部捲起到最高點，停頓兩秒後身體下落時呼氣。下落到肩部着地，頭部不要貼地的程度再起身，然後反覆進行練習。
2、羅馬椅側身卷腹。
動作要領：在側臥在羅馬椅上，雙腿固定好，一手抓住啞鈴。身體向下側彎，約45度角左右。手臂保持與地面垂直。
3、坐姿收腿。
動作要領：坐在平板凳上，雙腿微曲向前伸出，小腿與地面平行；雙手抓住凳子邊緣，上身向後傾斜，與地面呈45度角，這是動作的起始位置；彎曲雙腿，向身體方向蜷縮，身體同時向膝蓋靠攏，收縮腹肌，並呼氣；保持收腿狀態1秒鐘，然後慢慢回到起始位置，同時吸氣；以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。
4、仰臥反向卷腹。
動作要領：把骨盆往上擡且往你胸部的方向“卷”，要控制往箭頭方向旋轉（盆骨後傾），想辦法把你的肚臍推靠近你的胸部，你的腿和你的上半身的夾角是不變的。
5、懸垂收腿。
動作要領：練習時採用正握單槓，雙腿伸直，膝蓋微屈，練習時雙腳屈膝，擡起至大腿與地面成90度即可。
6、雙臂撐屈膝收腿。
動作要領：雙臂與器材平行，收緊腹部力量，雙腿併攏，慢慢擡起，小腿垂直與地面，與大腿保持90度角，利用腹部力量擡起下半身，然後慢慢放下。
7、坐姿左右轉體。
動作要領：平躺在瑜伽墊上，腹部持續收緊，擡起上半身，腹部儘量貼近大腿，往左、右轉體90度，注意控制動作節奏，防止慣性轉體，雙腿稍稍打開。
8、坐姿槓鈴左右轉體。
動作要領：坐在凳子的一端，雙腳平放在地面上並舒適地分開。將一根直杆橫架在雙肩後面，雙手握住它的兩端。保持頭部不動，並確保你的骨盆不會在凳子上滑動，向一個方向從容地、儘可能大幅度地轉動你的上半身和肩膀。
在轉到極限的姿勢上保持一段時間，再讓你的軀幹和肩膀儘可能大幅度地向另一個方向轉動。
9、啞鈴負重體側屈。
動作要領：站立，單手啞鈴負重，身體慢慢側傾斜至大約35度，再慢慢還原，換一隻手，重複之前動作。
特別提示
根據自身情況，隔天進行鍛鍊，體脂含量高的朋友，需在腹部訓練前後，再配以適度的有氧練習，堅持一個月，你就會看到腹部的變化。
適合初學者練腹肌的9個動作2
仰臥舉腿
平躺在牀上或地板墊子上，背部緊貼牀面(或地面)，雙手握緊牀頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放下，反覆多次。
做動作時要注意：
1、身體容易晃動，可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。
2、如果想最大限度鍛鍊下腹部，在每次動作的最高點，應儘量擡起臀部，以充分調動下腹部的肌肉。
3、如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。
仰臥舉腿蹬車
平躺在牀上或地板墊子上，背部緊貼牀面(或地面);同時高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，並在空中做蹬自行車的動作，反覆多次。
做動作時要注意：
1、初次做這個動作會感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。
2、動作做熟練以後，每次“蹬車”的時候將腿伸直就可以增加鍛鍊的強度。
長凳仰臥起坐
平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、牀沿、臺階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。
做這個動作時要注意：
1、不要把手放在頭後。因爲在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。
2、肩膀離地越高越直越好，但腰要貼着地面。
3、注意上身保持穩定。
4、雙腳不要用力。
