牀上練腹肌五個動作,雖然說腹肌是屬於耐受肌羣,從肌肉的角度來說可以每天鍛鍊,但是即使是耐受肌羣在經過高強度的鍛鍊之後,會有肌纖維輕微損傷,下面教你牀上練腹肌五個動作。
牀上練腹肌五個動作1
牀上練腹肌五個動作
躺在牀上就可以完成的腹肌練習動作
動作1:仰臥屈膝挺身起 左右各12個。
動作2:反向支撐交替手碰腳 左右各12個。
動作3:仰臥屈膝反向卷腹起 12個。
動作4:單腳支撐屈肘挺身起 左右各12個。
動作5:仰臥屈膝左右轉體 左右各12個。
怎樣才能練出8塊腹肌
1、仰臥踢腿:集中鍛鍊腹直肌。
動作要領:仰臥在地板上,雙臂放在體側,雙腿併攏,垂直向上擡升,然後沿原路返回放下,雙腿彎曲成90度,使小腿與地面平行,左右腿交替向上踢腿。
動作次數:8~12次,3組。
注意:臀部儘量不要離開地面,頭部保持不動,動作要連貫流暢。
2、仰臥膝蓋蓋胸:鍛鍊腹直肌和腹內斜肌,增強腹部的控制力。
動作要領:仰臥,屈膝,小腿與地面平行,收腹,上背部儘量貼緊地面。使大小腿成90度,擡升雙腿,下背部也隨雙腿運動,當雙膝上升到胸部正上方時沿原路放下雙腿,放下雙腳時,雙腿伸直。
動作次數:15~20次,4組。
3、完全仰臥起坐:鍛鍊整個腹直肌。
動作要領:、仰臥在斜椅上,雙腳勾住海綿滾筒,兩手放於胸前,軀幹向上彎起,靠腹肌的力量坐起,感受腹肌完全收縮。控制腹肌慢慢向後躺,整個動作幅度不超過45度。
動作次數:15~20次,3組。
注意:以髖關節爲運動中心,挺起要快,回落要慢。不要借用腿部、背部和臀部的力量。
牀上練腹肌五個動作2
練腹肌期間飲食要注意些什麼呢?
平衡飲食
想要鍛鍊腹肌,飲食需要符合身體的生長髮育和生理機能特點。飲食中要含有人體所需的各種營養成分,比例適當,平衡飲食才能實現更好的鍛鍊腹肌的效果。
清淡飲食
鍛鍊腹肌期間,儘量不要吃得過於油膩,清淡飲食,避免食用過多含有脂肪、糖類含量高的食物,會容易導致腰腹部堆積過多脂肪,影響腹肌鍛鍊效果。
補充高蛋白食物
蛋白質能夠有效的修復受損的肌肉纖維,幫助肌肉增長。所以爲了能達到更好的鍛鍊腹肌效果,可以補充像雞蛋、牛肉等高蛋白食物。
多吃粗糧
如果本身比較肥胖的人,在鍛鍊腹肌時,儘量少的攝入像米飯、麪條這類細糧類碳水化合物,可以多吃像玉米、土豆、燕麥這類的粗糧碳水化合物。
多喝水
喝水能夠幫助促進體內的新陳代謝,提高消化效率,能夠幫助減脂,而體脂的多少是影響腹肌練成的一大因素;而且水分能夠滋潤肌膚,增加皮膚的彈性,可以使得腹肌的外觀更加完美。
選擇天然食物
儘可能的選擇天然食物,,早上可以用牛奶和雞蛋搭配,中午和晚上適量的.減少主食的攝入,適當增加蛋白質,像雞胸肉、雞蛋、魚肉、瘦肉等食物的攝入。
養成好的飲食習慣
要改掉之前不良的飲食習慣,一定要規律飲食,不能吃過飽,也不能讓自己餓肚子。
多吃水果蔬菜
鍛鍊腹肌的時候,可以多吃些水果蔬菜,不僅能補充維生素,還能夠幫助身體恢復,增強腹肌鍛鍊效果。像菠蘿、草莓、橙子、生菜、西蘭花等等。
想要擁有完美腹肌,不僅僅是靠各種健身鍛鍊,飲食方面的作用也是不能忽視的。那麼在練腹肌期間飲食要注意些什麼呢?
避免高熱量高脂食物
高脂高熱量食物會擾亂肌肉對葡萄糖的代謝,抑制生長激素的分泌,對於肌肉的生長是會有影響的。