8個動作喚醒沉睡六塊腹肌人魚線和馬甲線都能練出來，很多人健身是爲了能夠鍛煉出完美的肌肉線條，尤其是六塊腹肌，也有的人喜歡追求人魚線和馬甲線，今天爲大家帶來的是8個動作喚醒沉睡六塊腹肌人魚線和馬甲線都能練出來。
8個動作喚醒沉睡六塊腹肌人魚線和馬甲線都能練出來
第1招 躺姿臥姿捲腹
運用重物穩定姿勢，用力時把意識放在腹部更有效
這個動作算是一般仰臥起坐的強化，一般人在做仰臥起坐時，容易因爲手部或頸部姿勢不正，導致無法運動到該刺激的部位，甚至造成運動傷害，藉由手持重物可以大幅改善姿勢的穩定度，達到更好的訓練效果。動作時不可憋氣，起臥的動作越緩，訓練效果越好。
訓練肌羣：上腹部
進行次數：單組12次，做3組
STEP1
雙腳曲膝，雙手高舉寶特瓶。
STEP2
運用腹部力量帶動上半身，用力將雙手上推。
第2招 左右腳側移棒式
藉由左右移動腿部，訓練位於深處的腹橫肌，提高核心肌羣力
肘撐棒式是訓練核心肌羣非常重要的姿勢之一，能夠提高身體的穩定度，這招則加入左右腳側移的動作，讓位於腹部深處的腹橫肌接受更多的刺激，爲結實腹肌打好基礎。做動作時千萬不可急躁，把握“緩而確實”的塬則，才能夠獲得最佳的訓練效果。
訓練肌羣：腹橫肌
進行次數：15～20次
STEP1
以雙肘撐住地面，雙腳則併攏，保持身體呈現一直線(這就是所謂的肘撐棒式)
STEP2
向側邊踏出右腳，再收回塬位，換腳操作，兩邊來回各做15～20次。
第3招 單手棒式
向前擡高單手，除腹部還可訓練背部肌羣，令腰背線條更臻優美
與第2招相同，這招“單手棒式”也利用棒式爲基礎，訓練體幹部位肌肉的穩定性，並藉由擡高單手來讓姿勢變得不穩定，一方面增加訓練的強度，一方面順便訓練背部的豎嵴肌，讓身形更爲優美。雖然動作較爲吃力，伸出單手時還是要確實保持身體和手臂的水平。
訓練肌羣：腹橫肌、豎嵴肌羣
進行次數：單組兩邊各做4次，重複做2組
難易度：★★★☆
STEP1
與第2招相同，先做出肘撐棒式作爲準備動作。
STEP2
單手向前離地直伸，與肩同高，儘可能與身體呈一直線。撐2～3秒後放回塬位再做，單邊做4次再換邊。
第4招 V字捲腹
加入腿部動作，對難練的下半部腹肌造成有效刺激
一般的仰臥起坐，難以對下半部腹肌造成有效刺激，往往是許多在家健身者的困擾。這招“V字捲腹”加入了腿部動作，能夠確實訓練下腹部，雙手抓球更可穩定姿勢，達到更佳的訓練效果。不過因爲對腰部負擔較大，腰椎曾經受過傷或腰力較弱的讀者，可能需要跳過這招，或者先強化腰部肌力再來挑戰。
訓練肌羣：整個腹部
進行次數：單組12～15次，做3組
STEP1
雙手持球(只要大約籃球左右大小的球就可以，不一定要海灘球)平躺在地面，雙膝併攏，兩腳伸直微微擡起。
STEP2
雙手抓住球帶動上半身上舉，雙腳同時併攏上擡，手把球交給雙腳夾住，讓身體呈現“V”字型，再緩緩回到塬位，做12～15次。
第5招 等長捲腹
想像攀繩上舉的動作，藉由停頓徹底刺激上半部腹肌
一般人在做仰臥起坐時，常會想着“有做有交代”，草草把次數做完就了事，殊不知緩而長的動作，才能確實有效的刺激腹肌。這招加入了攀繩的3段式想像動作，讓你想不停下來都不行，還能藉左右手的交互動作輕微扭轉腹部，讓腹肌形狀更漂亮。
訓練肌羣：上腹部、副橫肌
進行次數：單組8～12次，做3組
STEP1
平躺在軟墊上，雙腳屈膝併攏。
STEP2
想像空中有一條繩子，落點在身體的中線，右手向空中抓，做出攀爬動作。
STEP3
想像空中有一條繩子，落點在身體的中線，右手向空中抓，做出攀爬動作。
第6招 側平板式
保持身體呈現一直線，擡高單腳，深度刺激難以訓練的側腹肌羣
有道是“側腹練得好，人魚線跟到老;側腹沒顧好，鮪魚線趕不跑”，多少型男夢寐以求的人魚線，關鍵就在側腹這塊肉。但是側邊腰腹平常未免太少用到，想要訓練何其難?不妨試試這招“側平板式”，將能給你的.側腹肥肉來個有效的重擊。
訓練肌羣：腹內外斜肌
進行次數：單組兩邊各8～12次，做3組
STEP1
單肘撐地，身體從頭到腳呈現一直線，另一手向上垂直舉高。
STEP2
把意識集中在側腹肌肉，用力擡起腰部，再將單腳擡高，從側面看呈現“大”字型。
第7招 側向捲腹
藉由肘膝相碰交叉扭轉腹肌，雕塑腹肌線條與形狀
單純上擡的仰臥起坐，固然可以刺激腹直肌、鍛鍊出明顯的線條，但每個人天生腹肌形狀不同，未必人人都能這樣練出塊塊分明的漂亮形狀，這招“側向捲腹”的扭轉動作能刺激腹斜肌，還沒長出六塊肌的人能爲腹部線條打好底，腹肌已經有點規模的人，也能藉此修正形狀，讓腹部更接近理想中的模樣。
訓練肌羣：腹內外斜肌
進行次數：單組18～24次，做3組
STEP1
平躺在軟墊上，雙手輕靠在耳後，雙膝併攏騰空。
STEP2
同時擡起左手肘和右膝，讓手肘與膝蓋相碰，換邊做同樣動作，來回共做18～24次。
第8招仰姿踢水
能確實訓練下半部腹肌，看似簡單卻困難，雙腿打直是關鍵
下半部的腹肌，總讓人興嘆難以鍛鍊，光靠一般的仰臥起坐，確實無法對下腹產生刺激，這招“仰姿踢水”，藉由固定上半身、交互踢擊雙腿，逼迫下腹部用力，能達到絕佳的訓練效果。
實際操作時需要注意的是，動作絕對宜緩不宜急，也不該靠反作用力上下揮動雙腿，否則很容易對腰椎造成傷害，訓練成效也大大扣分。
訓練肌羣：下腹部、腹橫肌
進行次數：40～50次
STEP1
平躺，雙手放在身體兩側，頭部微微擡起。
STEP2
運用下半部腹肌力量，帶動雙腳離地緩緩做上下踢水姿勢，進行40～50下。
如何輕鬆練出人魚線和馬甲線
練馬甲線先從棒式開始
首先是棒式運動步驟，俯臥在墊上, 面朝下，手肘至於身體兩側，手掌貼地板。用前臂及腳尖撐起身體，臀部及腹部收緊，過程中緊縮臀部、維持。棒式這個動作，主要訓練到的是腹部跟臀部的肌肉羣。做的過程需保持正常呼吸不要憋氣，防止腰椎腰迫。
動作過程中，保持身體穩定很重要。棒式動作維持 40 秒，休息時間維持 30 秒，一天基本上做 4 組。動作實行時，可以先從短時間慢慢循序漸進，並拉長動作的持續時間，這樣就可以達到雕塑馬甲線的效果。
每天練 5 分鐘，就能輕鬆擁有超性感的馬甲線，立即見效的塑身運動側棒式，正是來解救我們女生最困擾的側腹部，也就是人人在討論的馬甲線部位。現在就一起開始塑身，感受馬甲線的塑身效果和緊實感。
側棒式運動同樣有效
還有一種是側棒式運動，首先側臥，用右臂支撐身體，沿伸雙腿，雙腿併攏，右手肘在肩膀下方與臀部爲一直線。然後收緊腹部，透過手肘支撐身體，兩肩保持在垂直線上，維持 8 秒然後慢慢回到開始動作。
側棒式這個動作主要塑身訓練到的是側腹的肌羣和臀部，動作過程當中腰部不可以下墜。支撐的力量，要放在腰側的肌肉，把意識放在側腹肌肉上。小腿肚要離開地面，不可靠在地面上。每次開始可以做 15-20 下，慢慢進步到一次做 30 下，每次做 3 組，休息時間爲 20-30 秒，就有很棒的馬甲線效果。
最後是背部單臂划船運動，首先將一腿至於板凳上，維持背部挺直，使用另一隻手撐住重量，另一隻手持裝水的保特瓶或啞鈴。進，並拉長動作的持續時間，這樣就可以達到雕塑馬甲線的效果。保持背部挺直，手肘上提，將保特瓶或啞鈴朝身體方向上提，手肘儘量提高，然後還原並重復。
背部單臂划船這個動作主要訓練到我們的擴背肌羣與二頭肌，動作過程當中要保持身體的穩定，以防止骨盆頃斜，並且要儘量避免借用到腰部的力氣。一邊各做 15 下，休息時間爲 30 秒至 1 分鐘，共做 4 組。動作實行時，可以先從短時間慢慢循序漸進，並拉長動作的持續時間。
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寫在最後：其實無論哪種動作，只要對腹部形成刺激就能有效鍛鍊到腹部肌肉，腹肌是見效最慢的肌肉，尤其是還想進階鍛鍊人魚線和馬甲線的，鍛鍊腹肌貴在持之以恆，不是依賴某種動作就可以完成的，不要想着走捷徑，也不要急於求成，幾天不會見效，但是幾個月下來你會發現腹部就有變化了，漸漸地再堅持下去人魚線、馬甲線也不在遙遠。
